Существует большое количество различных диет для приведения фигуры в форму и ее поддержания. Также практически в любом фитнес-центре вы можете не только укрепить свою мускулатуру, но и заняться аэробикой, плаванием или боевыми искусствами.

Во второй части книги вашему вниманию предлагается дополнительная информация по диетам и тренировкам (используйте ее для ознакомления, а не как обязательный сигнал к действию).

Диета в переводе с греческого означает «образ жизни, режим питания». Но, как правило, в широком обиходе под диетами понимают определенный образ питания, нацеленный на то, чтобы сбросить вес.

В комплексе с занятиями спортом правильное питание творит чудеса.

Существуют диеты быстрые, позволяющие сбросить несколько килограммов за считанные дни, длительные, рассчитанные на несколько недель или месяцев, и даже такие, которые можно применять всю жизнь.

Различают диеты низкокалорийные, малоуглеводные, маложирные, монодиеты и т. п. Впрочем, классификаций диет, также как и их самих, существует множество.

Очень заманчиво, когда какую-то диету называют самой эффективной. При этом обычно обещают, что вы похудеете быстро и намного. Но у этой медали есть и обратная сторона, причем не очень приятная.

Как правило, самые эффективные диеты имеют достаточно скудный рацион и экстремально малое количество калорий, и, пока вы сидите на подобной диете, ваш организм недополучает нужное количество важных веществ. О сбалансированном и рациональном питании в таком случае не может быть и речи, поэтому продолжительность таких диет должна быть не более одной-двух недель, причем, если появится необходимость, повторить ее можно будет не скоро.

! Если похудение – ваша цель, без диет, без нормализации своего питания не обойтись.

! Чем беднее рацион диеты, тем больше необходимо пить воды, чтобы уменьшить нагрузку на почки. Кроме того, необходимо принимать поливитамины.

Вообще для организма резкая потеря веса, как и его резкое увеличение, – это стресс.

Еще один аспект «самой эффективной» диеты: она не может быть одинаково эффективна для разных людей. Например, ваша подруга существенно похудела за короткий срок и уверяет, что такая-то диета – самая эффективная из всех, которые она пробовала. Но это не значит, что вам уже заранее обеспечен такой же результат.

Все мы разные, и наши организмы функционируют неодинаково. Вполне возможно, что «самая эффективная» диета вашей подруги в применении к вам не даст вообще никакого результата. Не удивляйтесь, есть и такие случаи. Каждый должен сам найти самую продуктивную для себя диету, которая будет давать наилучший результат из всех опробованных именно вами.

Каждая диета имеет свои недостатки и прямые противопоказания.

1 Белковые диеты

При соблюдении белковой диеты более трех недель происходит разрушение мышечной ткани, нарушение работы почек, повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

2 Монодиеты

При неукоснительном соблюдении монодиеты сроком более трех дней начинается истощение организма, вызванное отсутствием (ограничением) поступления необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

3 Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты при долгом соблюдении могут привести к депрессивным состояниям, анорексии и булимии.

4 Диеты, ограничивающие потребление жиров

Диеты, ограничивающие потребление жиров, вызывают хроническое умственное и физическое переутомление.

5 Жировая диета

Жировая диета рано или поздно приведет к разбалансированности в работе всех систем и органов, к повышению уровня холестерина, сильным нагрузкам на почки и дисфункции желудочно-кишечного тракта.

6 Вегетарианство

Полное вегетарианство рискованно применять в климатических условиях России.

7 Частичное вегетарианство

А вот частичное вегетарианство (с употреблением яиц и молочных продуктов) – здоровое, полноценное питание, вполне подходящее для наших условий. Однако ярко выраженного эффекта похудения оно само по себе не дает.

Как видите, панацеи нет. При выборе диеты или перед полным переходом на ту или иную систему питания обязательно проконсультируйтесь у врача-диетолога, не занимайтесь самолечением и не экспериментируйте со своим организмом!

На сегодняшний день диет для похудения придумано огромное количество, и каждый день появляются все новые и новые. Врачи-диетологи классифицируют их по нескольким типам. Низкокалорийные—самая многочисленная и разнообразная группа диет, для которых характерно употребление низкокалорийной пищи и ограничение количества калорий в сутки.

Монодиеты – программа питания основывается на потреблении одного продукта.

Белковые – основной акцент диеты сделан на белки (как правило, рацион из рыбы и мяса), при этом жиры и углеводы сильно ограничиваются.

Жировые—самый парадоксальный из всех видов диет, по сути противоречащий всем канонам диетического питания, основывающийся на потреблении жиров животного происхождения.

Среди неисчислимого множества диет есть ряд популярных программ, разработанных врачами-профессионалами.

Разработка этой диеты приписывается диетологам из японской клиники «Яэкс». Применять японскую диету следует ровно 13 дней, четко соблюдая меню. За это время обмен веществ в организме перестроится на другой, правильный ритм, и он сохранится на протяжении 2-3 лет без дополнительных усилий. Сидя на японской диете, можно пить воду без каких-либо ограничений и нельзя употреблять соль, сахар, алкоголь, хлеб. Накануне вечером рекомендуется легкий ужин, лучше всего салат из свежей капусты или огурцов и помидоров с растительным маслом и желательно с ограничением соли.

Салат в приведенной далее диете – это капуста с растительным маслом (без ограничения). Рыба – 200-300 г, жареная или отварная (без соли и муки).

Дни: 1-й, 8-й

завтрак– кофе (без сахара)

обед– 2 крутых яйца, салат, стакан томатного сока (без соли)

ужин– рыба, салат

Дни: 2-й, 9-й

завтрак– кофе и сухарик

обед– рыба, салат

ужин– 200 г отварной говядины, стакан кефира

Дни: 3-й, 10-й

завтрак– кофе

обед– сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 150 г твердого сыра

ужин– яблоки без ограничения

Дни: 4-й, 11-й

завтрак– кофе

обед– корень пастернака или кабачок, жаренный на растительном масле, яблоки

ужин– 2 крутых яйца, 200 г отварной говядины, салат

Дни: 5-й, 12-й

завтрак– сырая тертая морковь с соком лимона

обед– рыба (не больше 500 г), стакан томатного сока ужин – рыба, салат

Дни: 6-й, 13-й

завтрак– кофе

обед– 500 г отварной курицы (не филе!)

ужин– 2 крутых яйца, салат из сырой моркови с растительным

маслом

День: 7-й

завтрак– чай

обед– 200 г отварной говядины, фрукты (любые, кроме бананов)

ужин– что угодно из диеты, кроме рациона 3-го дня

Надо заметить, что описанная японская диета имеет мало общего с традиционным питанием японцев. Япония – страна, ориентированная на морепродукты. Из-за особенностей своей географии (горы, отсутствие обильных пастбищ, нехватка пригодной для возделывания земли) земледелие и животноводство в Японии не получили большого развития. Основной земледельческой культурой является рис, кроме этого, выращиваются пшеница, ячмень, соевые бобы. Мясо и молочные продукты получили распространение лишь в последние годы, да и то их удельный вес в питании японцев весьма и весьма скромен. Правда, широко распространены цитрусовые (мандарины и апельсины), яблоки, груши, бананы, персики, вишня (знаменитая сакура).

Надо также отметить редкое употребление жителями Страны восходящего солнца кофе. Этот напиток был завезен в Японию относительно недавно и не успел завоевать большую популярность, японцы по-прежнему предпочитают зеленый чай. Традиционное питание японцев можно охарактеризовать как низкокалорийное, порядка 1600-1800 ккал в день, причем большая часть калорий (около 60 %) поступает за счет углеводов, имеется небольшое количество жиров, в основном растительного происхождения, достаточно большое количество витаминов группы В и С, а также железа и фосфора.

А супермодная ныне японская диета содержит относительно большое количество жира (до 60 % от общей калорийности дневного рациона) и белка и малое количество углеводов – в отдельные дни меньше 15 г в сутки, а также весьма малое содержание практически всех основных микроэлементов (калия, магния, кальция, железа) и некоторых витаминов (в частности, витаминов С и Е, фолиевой кислоты и др.). Большое место в диете уделяется употреблению черного кофе (что, кстати, сразу же резко ограничивает показания к безопасному применению диеты). Она низкокалорийная: в некоторые дни калорийность диеты падает до 700 ккал. Поэтому применять ее следует с осторожностью, предварительно проконсультировавшись у врача.

Американский кардиолог доктор Роберт Аткинс разработал эту диету более тридцати лет назад; среди голливудских звезд ее придерживаются Анджелина Джоли, Рене Зелльвегер, Джерри Холливел.

Перед началом диеты Аткинса надо перестать принимать лекарства, также необходимо пройти общий медицинский осмотр, особенно обратив внимание на уровень холестерина, глюкозы и инсулина в крови.

! Диету Аткинса рекомендуется применять только при хорошем состоянии здоровья, она строго противопоказана диабетикам.

Согласно Аткинсу основной причиной ожирения и отложения жира в организме является чрезмерное употребление углеводов. Поэтому желающие похудеть должны резко ограничить количество углеводистой пищи в пользу белковой. Действительно, большинство видов богатой углеводами пищи ведет к быстрому повышению сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин– гормон, поставляющий клеткам питательные вещества. Клетки организма используют эти вещества, чтобы вырабатывать энергию. Но если сахара в крови больше, чем требуется клеткам для нормальной жизнедеятельности, излишек его откладывается в виде жира. Чем больше сахара поступает в кровь, тем больше инсулина вынуждена производить поджелудочная железа. В свою очередь, чем больше инсулина производится в организме, тем менее чувствительным становится он к этому гормону. Другими словами, инсулин теряет свою эффективность и все больше сахара откладывается в виде жира. Получается своего рода замкнутый круг. Конечно, я описываю этот процесс довольно схематично, но суть его именно такая.

Диета Аткинса состоит из двух фаз – редуцирующей и поддерживающей. Задача первой фазы – изменение обмена веществ и приспособление организма к новому стилю питания. Вторая часть предназначена для постепенного достижения желаемого веса и поддержания его в течение последующей жизни без ограничений в калорийности и ценности питания.

Первая фаза длится две недели, вторая, по мнению доктора Аткинса, – всю последующую жизнь. Если в дальнейшем правила поддерживающей диеты многократно и грубо нарушаются и вес приобретает тенденцию к увеличению, необходимо повторить первую фазу, а затем вернуться ко второй.

Правила редуцирующей фазы

1. Ежедневное потребление углеводов не должно превышать 20 г в день.

Для подавляющего большинства людей кетоз, т. е. процесс расщепления имеющихся жиров, начинается именно на этом уровне.

2. Не нужно соблюдать ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть, только когда вы голодны, и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшой снек, дозволенный в пределах диеты.

3. Тем не менее существуют определенные строгие ограничения. Если употреблять продукты, исключенные из диеты, можно свести на нет все усилия, так как и незначительное количество богатых углеводами продуктов может помешать кетозу.

4. Диета состоит главным образом из протеинов, жиров (майонез, оливковое, сливочное масла и т. д. в диете не ограничены) и их комбинаций. Продукты, содержащие сочетания протеинов и углеводов или жиров с углеводами, должны быть СТРОГО ИСКЛЮЧЕНЫ в течение всех 14 дней диеты.

Продукты, которые можно употреблять в неограниченном количестве:

Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бекон, ветчина, сухие колбасы и т. д. (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на изучать упаковке, чтобы избежать изделий с углеводосодержащими наполнителями).

Все виды рыбы: тунец, лосось, сельдь, сардины и т. д.

Все виды птицы: куры, гуси, утки, дичь и т. д.

Морепродукты содержат незначительное количество углеводов, которое нужно смотреть на упаковке.

Яйца, приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок.

Все виды сыров так или иначе содержат углеводы, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.

Овощи: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, сельдерей, редька.

Молодые побеги пророщенных семян в небольших количествах.

Грибы.

Оливки.

Травы для салатов и блюд: укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, кайенский перец, чеснок.

Для заправки салатов желательно использовать любое растительное масло плюс сок лимона, уксус и пряности.

Разрешено употребление в ограниченном количестве:

Капуста всех остальных видов.

Спаржа.

Баклажаны.

Шпинат.

Кабачок.

Горошек зеленый отварной или консервированный.

Авокадо.

Помидоры.

Лук.

В незначительных количествах можно использовать для заправки салатов сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.

Разрешенные напитки:

Вода.

Минеральная вода.

Травяные чаи без сахара.

Напитки с сахарозаменителями с нулевым содержанием углеводов.

Масла

Разрешены все натуральные растительные масла. С точки зрения влияния на метаболизм предпочтительнее следующие виды: оливковое, ореховое, соевое, кунжутное, подсолнечное (лучше всего неочищенное). Из животных жиров предпочтительнее рыбий жир и натуральное сливочное масло. Искусственные жиры, такие как маргарин, строго запрещены. Следует также избегать диетических обезжиренных продуктов, так как они содержат искусственно произведенные масла и имеют повышенное содержание углеводов.

! Алкогольные напитки следует избегать во время редукционной диеты, в дальнейшем можно употреблять с учетом содержания углеводов.

Сахарозаменители

Из искусственных заменителей сахара разрешены сахарин, цукралоза, цикламат и т. п.

Сахарозаменители, оканчивающиеся на -оза (как сахароза, фруктоза, мальтоза и т. д.), запрещены.

ВАЖНО!

1. Редуцирующая фаза полностью исключает фрукты, хлеб, зерновые, крахмальные овощи, сладкое.

2. Всегда проверяйте этикетки даже на разрешенных продуктах на наличие углеводосодержащих наполнителей.

3. Пользуйтесь фантазией и кулинарными навыками, чтобы из разрешенных продуктов, которые довольно разнообразны, готовить сытные и вкусные блюда. При обеде в ресторане или в гостях выбирайте блюда, соответствующие предписаниям диеты.

4. Рекомендуется во время диеты принимать следующие биодобавки: хороший мультивитамин с минералами и микроэлементами, хром (хромиум пиколонат). Л-карнитин (особенно необходим для физически активных людей).

5. Полезно, но не обязательно приобрести полоски для тестирования кетона в моче для определения эффективности процесса расщепления жиров. Но при строгом соблюдении нормы по 20 г в день в этом нет необходимости.

После окончания двухнедельной редуцирующей фазы диеты должны произойти необходимые изменения в крови и метаболических процессах. Основная задача после этого – методом проб найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов, который соответствует вашим целям.

Так, если желаемый вес уже достигнут, нужно постепенно вводить в рацион наиболее полезные виды углеводов и периодически взвешиваться, чтобы проследить динамику изменения веса.

Надо опытным путем определить количество углеводов, которое позволит вам сохранить вес.

Если вы собираетесь худеть дальше, уровень потребления углеводов должен быть минимальным до достижения нужного результата.

Диета Аткинса вот уже много лет вызывает бурные споры среди врачей, тем более что сам доктор Аткинс умер, страдая ожирением. Тем не менее эта диета сохраняет свою популярность.

Мишель Монтиньяк – популярный диетолог, выдающийся исследователь в области питания. Мишель, как и его отец, в молодости страдал от избыточного веса. Окончив обучение в сфере политических и социальных наук, он стал интересоваться фармацевтикой и в конце 1970-х гг. начал исследования в области питания с целью преодоления собственных проблем с весом.

Так, Мишель Монтиньяк разработал оригинальный метод для снижения веса, основанный на концепции гликемического индекса. Гликемический индекс продуктов – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем больше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что в свою очередь повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, под воздействием которой съеденные углеводы отложатся в виде жира.

Основные принципы первой фазы диеты

Основная идея диеты Монтиньяка состоит не в снижении количества потребляемой пищи, а в уменьшении потребления углеводов и жиров. Придерживаться этой программы довольно просто, если досконально изучить таблицы совместимости продуктов, их гликемические индексы, а также понять, какие из них, в каких количествах и соотношениях надо употреблять. В своей системе питания Монтиньяк советует выбирать еду с низким гликемическим индексом. В частности, чтобы похудеть, следует есть продукты с гликемическим индексом не выше 55.

Таблица гликемических индексов

Таким образом, мы исключаем продукты, вызывающие повышенный выброс инсулина в кровь. Это прежде всего белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, варенье, конфеты, хлеб из белой муки, белый рис, картофель и кукуруза. Монтиньяк тому же утверждает, что пищу нельзя запивать, а пить можно не ранее, чем через 30-60 мин после еды. Алкоголь следует полностью исключить.

Помимо учета гликемического индекса продуктов, при составлении меню следует помнить о принципе раздельного питания: не смешивать жиры, белки (яйца, мясо) и углеводы.

Первая фаза диеты Монтиньяка длится столько, сколько вам необходимо для того, чтобы достичь идеального при вашей конституции веса, затем начинается вторая фаза. Это фаза поддержания веса, которая должна длиться столько, сколько вы желаете иметь отличную фигуру и хорошее самочувствие. В идеале– всю оставшуюся жизнь.

Вторая фаза разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия, сахар по-прежнему исключаются из рациона, сливочное масло лучше заменить растительным.

Первый завтрак непременно должен быть плотным, содержать белки и углеводы с некоторым количеством клетчатки.

Второй завтрак не должен содержать углеводы.

Обед должен включать продукты, состоящие только из белков и липидов (обратите внимание, что пища при этом не должна быть жирной).

На десерт можно приготовить сладкие блюда на заменителях сахара: взбитые яйца с молоком, взбитые сливки или белки яиц.

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи в течение дня.

Первый завтрак

Хлеб из муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом. Категорически запрещены сахар, масло и маргарин.

Овсяные хлопья (можно взять мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы), залитые водой или обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем (без сахара).

Второй завтрак

Сыр, творог, ветчина. Идеальным вариантом является пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.

Обед

В качестве холодной закуски можно приготовить салат из сырых овощей (ни в коем случае в нем не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а также подойдут любая рыба и яйца. Основным блюдом могут стать мясо, рыба или птица. Лучше всего их готовить на гриле, но ни в коем случае не обваливать в муке или сухарях и не есть с соусом, содержащим сахар или углеводы.

Десерт

Сыр без хлеба и 100-125 г йогурта или творога. Из напитков во время первой фазы лучше отдать предпочтение простой негазированной воде или зеленому чаю.

Ужин может быть двух типов, но в любом случае – с большим количеством клетчатки.

1. Белково-липидный ужин можно начать, например, с овощного супа с использованием разрешенных овощей (перечислены ниже).

Следует избегать мяса и колбасных изделий. Лучше заменить их курицей, яйцами или рыбой. Примерный список продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры, огурцы, баклажаны, сыр.

2. Белково-углеводный ужин состоит в основном из углеводов. Не должен содержать жиров.

Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны, помидоры, зеленый салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица, обезжиренный творог (с 0 % содержания жиров).

Основные принципы второй фазы диеты

Не рекомендуются сахар, сахарный песок, мeд, варенье и конфеты. Употребляйте вместо них сахарозаменители.

Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, не злоупотребляйте ими. Лишь крайне редко можете допускать сочетание «плохих» углеводов с жирами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой (например, салатом). Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Лучше ешьте клубнику, малину и чернику.

Можете есть шоколад, щербеты, мороженое и взбитые сливки, но не злоупотребляйте ими. Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем. Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.

Употребляйте бобовые, питайтесь цельными продуктами.

Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром. Избегайте соусов (или убедитесь, что в них нет муки). Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое молоко. Отдавайте предпочтение «хорошим» жирам, чтобы предупредить сердечнососудистые заболевания.

Ешьте больше рыбы. Не употребляйте алкоголь на голодный желудок. Аперитивы пейте только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.

Во время еды пейте воду. Можно вино, но не больше полбутылки в день.

Не пейте воду, если вы пьете вино.

Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).

Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.

Употребляйте кофе без кофеина или слабый кофе, чай.

!Потребление же «чужеродных» продуктов, наоборот, приводит к зашлакованности организма и быстрому росту жировых отложений.

Принципы диеты по группе крови разработал американский врач Питер д'Адамо. Он исходил из предположения, что группы крови у людей появились из-за разных условий жизни и питания.

Поэтому для нормальной деятельности иммунной и пищеварительной систем человеку нужно употреблять продукты, соответствующие группе крови, иными словами, те, которыми в давние времена питались его предки. Исключение из рациона веществ, несовместимых с группой крови, уменьшает зашлакованность организма, улучшает работу внутренних органов, способствует похудению. д'Адамо утверждает, что самая древняя группа крови О (I) была у кроманьонцев, промышлявших охотой.

Постепенно, по мере того как люди стали заниматься земледелием и употреблять растительную пищу, появилась группа крови А (II).

Группа В (III) возникла благодаря молочному питанию кочевников, мигрировавших со Среднего Востока и из Северной Африки до Гималаев. А группа крови AB (IV) является результатом смешения типов А и В.

Группа крови О (I)

Люди с первой группой крови – прирожденные «охотники», потребители мяса. Им желательно питаться постным темным мясом (предпочтительно говядиной и бараниной), а также птицей и рыбой. Молочные продукты и зерновые для них менее приемлемы, поскольку пищеварительный тракт «охотников» еще не приспособился к этим продуктам. Клейковина (глютен) им тоже вредна, поскольку она замедляет метаболизм инсулина и мешает эффективному использованию калорий.

Группа крови А (II)

Обладатели группы крови А (II) – «земледельцы» и вегетарианцы. В отличие от «охотников» мясо для них вредно.

Молочную пищу они тоже плохо усваивают: она провоцирует инсулиновые реакции, замедляющие обмен веществ.

К тому же молочные продукты богаты насыщенными жирами, подрывающими работу сердца и ведущими к тучности. Пшеницу людям со второй группой крови есть разрешается, но в умеренных количествах. Для «земледельцев» весьма полезны овощи и крупы, растительные масла, соевые продукты, ананасы. А семечки тыквы и подсолнуха, миндальные и грецкие орехи становятся отличными добавками к их диете.

Группа крови В (III)

Группа крови В (III) принадлежит «кочевникам».

Эта группа – основные потребители молока.

Увеличению веса будут способствовать кукуруза, гречка, чечевица, земляные орехи (арахис) и семена кунжута, поэтому от таких продуктов следует отказаться.

По мнению д'Адамо, быстрая утомляемость или частые сбои в иммунной системе у людей с третьей группой крови прекращаются, как только они начинают вместо говядины и индейки есть мясо ягненка, баранину и крольчатину.

«Кочевники» плохо реагируют и на клейковину, а потому им не рекомендуются в пищу пшеница и цельное зерно.

Более того, пшеница в сочетании с кукурузой, гречкой и арахисом (в виде аппетитных пирожков и плюшек) окажет на их организм поистине разрушительное воздействие.

Так что, даже будучи худым, следует избегать пшеницы. А налегать во время диеты следует на зеленые овощи, мясо, яйца, молочные продукты с низкой жирностью, печень и ливер.

Группа крови AB (IV)

Группа крови AB (IV) появилась менее тысячи лет назад в результате смешения других групп. Чтобы сбросить вес, этим людям надо ограничить количество съедаемого мяса, а также сочетать его с овощами или тофу (соевый творог). В списке продуктов, способствующих похудению, числятся тофу, морепродукты (кроме консервированных, сушеных, вяленых и копченых), зеленые овощи, бурая водоросль и ананасы. От «В-предков» им в наследство досталась негативная инсулиновая реакция на фасоль, кукурузу, гречку и кунжут. Но вот благодаря «Б-предкам» к чечевице и арахису их организм относится вполне дружелюбно. В отличие от тех и от других «АВ-люди» неплохо реагируют на пшеницу. Но если необходимо существенно снизить вес, то о пшенице все же придется забыть.

Теория питания по группе крови вызвала среди ученых острые дискуссии, не утихающие до сих пор.

Этот способ похудения опробовали на себе многие голливудские звезды от Деми Мур и Синди Кроуфорд до Дженнифер Анистон. Автор «зоны» – доктор Барри Сирс из Бостона. Он предложил представлять белки, жиры и углеводы в виде блоков (1 блок равен примерно 90 ккал); при похудении рекомендуется вдень придерживаться примерно 11 блоков (завтрак, обед и ужин – по 3 блока и 2 перекуса по 1 блоку каждый). Для примера: 1 блок белков – это кусочек нежирного мяса, 1 блок углеводов – полчашки готовых макарон или риса, 1 блок жиров – несколько орешков арахиса или фисташек. Рацион рассчитывается по такому принципу: в каждой порции – по 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров (в основном ненасыщенных).

Есть американский диетолог советует помалу, но часто. Оптимальный вариант – пятиразовое питание: три основных приема пищи и два перекуса.

Смысл диеты состоит в возможности контролировать содержание инсулина – основного вещества, регулирующего количество сахара и жиров в организме.

Преимущества:

– с точки зрения похудения 11 блоков (примерно 1100 ккал) и пропорции углеводов, белков и жиров (УБЖ) 40 : 30 : 30 гарантируют идеальный доступ к жировым запасам организма. Жир будет сжигаться 24 ч в сутки в ровном и сильном темпе;

–бодрость и повышение работоспособности при понижении калорийности, частом питании и контроле за уровнем инсулина практически гарантированы;

– так как в каждой порции есть и углеводы, и белки, это не дает скакать сахару в крови, ощущение сытости держится дольше обычного.

Недостатки:

–составление меню из точного количества блоков потребует дисциплинированности, так как придется следить за порциями и пропорциями.

Примерное меню на сутки

Завтрак– омлет из 4-х яичных белков, смешанных с 1 чайной ложкой тертого сыра, чашка изюма, чашка кофе или чая без сахара и молока, 2 кусочка черного хлеба или хлеба с отрубями.

Обед– салат из 200 г мяса крабов или креветок с 1 чайной ложкой майонеза, завернутый в кусок лаваша.

Полдник– 50 г обезжиренной сметаны или йогурта.

ужин– котлета, приготовленная из говяжьего фарша с 1 чайной ложкой измельченного лука, зеленью и перцем, с добавлением томатного пюре и вареной белой фасоли, поджаренной на растительном масле.

На ночь– 50 г нежирной ветчины или индейки, 100 г клубники или малины, по желанию – горсть грецких орехов или фисташек.

Создатель этой диеты – американский врач Артур Агатстон. Он утверждает, что первой его целью было вовсе не составление диеты для похудения, а улучшение здоровья его пациентов. По своей сути диета Южного пляжа очень близка к методу Мишеля Монтиньяка: в ее основе лежит то же ограничение употребления «плохих» углеводов и «плохих» жиров. Состоит данная диета из трех этапов.

Первый этап диеты

Продолжительность первого, самого сурового этапа – 14 дней. Принимать пищу на первом этапе диеты надо шесть раз в день. Из рациона должны быть полностью исключены все продукты, содержащие сахара в любом виде, а также все жирные продукты.

Рекомендуемые продукты можно употреблять в любых количествах ( естественно, разумных), поэтому голода вы чувствовать не должны.

За время первого этапа потеря веса обычно составляет от 3 до 6 кг (хотя в зависимости от вашего телосложения цифры могут быть и другими).

Второй этап диеты

Перечень разрешенных продуктов на втором этапе гораздо шире, но новые продукты надо вводить в рацион постепенно, а не все сразу. Принимать пищу на втором этапе, как и на первом, надо шесть раз в день. Продолжается второй этап до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса и габаритов или пока, несмотря на все усилия, вес не перестанет снижаться. Если снижение веса во время второго этапа диеты прекратилось, это значит, что вы достигли оптимального для вашего организма уровня и не надо себя насиловать, пытаясь с риском для здоровья убрать с талии еще 1-2 см.

Так же как и на первом этапе, общее количество принимаемой пищи не ограничивается, однако не надо злоупотреблять вновь введенными продуктами, особенно мучными и крупами.

Третий этап диеты

Третий этап диеты в идеале должен продолжаться всю жизнь. Количество приемов пищи можно уменьшить до четырех. Разрешены практически все продукты, за исключением белого хлеба и мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Впрочем, изредка побаловать себя чем-то из этих «запретных плодов» все же можно. Если же вы заметите, что вес вновь начал увеличиваться, надо на 1-2 недели вернуться к питанию по первому этапу. Этого должно быть вполне достаточно, чтобы обрести прежнюю форму. На 1-3 дня возвращаться к первому этапу диеты можно и в профилактических целях, например, после обильного праздничного застолья.

Эта диета основана на национальных кухнях народов Средиземноморья.

Основу этой системы питания составляют прежде всего овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба (причем приготовление пищи должно происходить исключительно на оливковом масле), орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной пищи, вина (недавние исследования показали, что они необходимы организму для выработки простагландинов – гормонов, регулирующих клеточный обмен и предотвращающих сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни). Немаловажно и то, что в пищу употребляются исключительно свежие и натуральные продукты – никаких консервов и консервантов.

Было проведено множество исследований по влиянию средиземноморской кухни на человеческий организм, а полученные объяснения ее эффекта оказались довольно убедительными. Так, американские ученые (с опозданием по сравнению с их западноевропейскими коллегами на несколько десятков лет) выяснили, что такая система питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (жители Средиземноморья отличаются самыми низкими их показателями) и способствует предотвращению раковых заболеваний.

Американские диетологи утверждают, что средиземноморская кухня – это новый образ жизни, благодаря которому человек медленно, но верно худеет.

Примерное меню на сутки

Завтрак– несколько фруктов, немного свежего хлеба или злаков, фруктовый сок или вода.

Обед– макароны из цельнозерновой муки, овощной салат, заправленный оливковым маслом, фрукты.

Ужин– овощное рагу, рыба, салат из свежих овощей, свежий хлеб, стакан красного вина.

Эту диету разработал израильский диетолог Ким Протасов в 1999 г. Протяженность диеты – пять недель. Способствует выработке навыков рационального питания, в частности, помогает освободиться от тяги к сладкому.

Первая и вторая недели

Можно употреблять ежедневно сырые овощи, преимущественно некрахмалистые, всевозможные сыры и йогурты пятипроцентной жирности, одно вареное яйцо, три зеленых яблока, кофе, чай (естественно, без сахара), вода (не менее 2 л в день) в любом количестве и в любое время суток.

 Благодаря большому количеству молочных продуктов в организм поступает достаточное количество белка, а также кальция и лактозы. Это способствует потере жировой ткани при сохранении и даже наращивании мышечной.

Третья, четвертая и пятая недели

Все то же самое плюс кусок мяса, птицы или рыбы. Несколько сократить сыры и йогурты.

Диета Протасова очень хороша тем, что не ограничивает количество еды, поэтому психологически переносить ее легче.

чем многие другие диеты. Также эта диета нормализует обмен веществ, близко подводя его к оптимальному. Благодаря отсутствию углеводов с высоким гликемическим индексом нормализуется функционирование поджелудочной железы и пресекается тяга к сладкому. Диета предписывает есть большое количество некрахмалистых овощей, а это витамины, минералы, микроэлементы, клетчатка. Это очень полезно, потому что овощи налаживают работу кишечника. Содержание жира в диете Протасова ограничено, но он как таковой не исключен.

Почему в первые недели Протасов запрещает мясо? Видимо, из-за жиров. Даже в постном мясе жира порядочно, это видно из любых таблиц состава продуктов. Но, в принципе, можно найти что-то совсем постное – типа грудки индейки или курицы или постной рыбы. Сложность в том, что из-за своей монотонности в первые недели диета Протасова многим не подходит.

Как выходить из диеты Протасова

Часть молочных продуктов берем совсем обезжиренных (0,5-1 % жирности) и в качестве компенсацию добавляем растительное масло в салаты. На день не больше 15 г растительного масла (это 3 чайные ложки). То есть часть животных жиров замещаем на эквивалентное количество растительных.

Для сведения: в трех маслинах– 1,5 г хорошего жира, как и в трех крупных ядрах миндаля. Все время считаем жиры! Не более 30-35 г в день.

Два яблока из трех заменяем на какие-то другие фрукты (но не очень сладкие и, конечно, не бананы, не манго и не сушеные финики).

Утром вместо овощей едим кашу (желательно из грубого геркулеса) из расчета 1-2 столовые ложки сухой крупы на соответствующий объем воды. Объем порции – до 250 г. К каше – нежирный творог плюс овощной салат.

Заменяем часть молочных продуктов на самое постное мясо, курицу и другие источники белка.

Такие изменения надо вводить не все сразу, а постепенно. И все это при небольшом, если не нулевом, приросте калорийности. Это и есть основа выхода из диеты Протасова.

Мадлен Жеста – французский диетолог и психотерапевт, она приводила в форму многих французских звезд кино.

Диета Жеста способствует очищению организма. Ее продолжительность – 2 дня в месяц, но можно и еженедельно, и раз в полгода – в зависимости от состояния здоровья и желаемых целей.

Мадлен Жеста считает, что диета не должна быть жесткой, так как испытывать чувство голода, по ее мнению, очень вредно. Она разрешает в режиме поддержания оптимального веса время от времени употреблять мед, шоколад, сухофрукты, варенье, орехи в разумных количествах. При этом мед непременно должен быть настоящим, шоколад – горьким, варенье – приготовленным исключительно из отборных и спелых фруктов и ягод.

Допустимо съедать 125 г черного шоколада в неделю. То же касается и сухофруктов – кураги и чернослива (несколько штук в неделю). Пережевывать их нужно как можно медленнее – это позволяет притупить чувство голода и улучшить усвоение Сахаров. Во время диеты нужно как можно больше лежать, потому что организм совершает трудную работу: нельзя отвлекать его дополнительной нагрузкой, горизонтальная позиция способствует выведению токсинов, естественному дренажу тканей, улучшает циркуляцию крови и снижает давление на стенки желудка.

Рекомендуемые продукты

Нежирное куриное мясо или рыба, нежирное молоко, кефир, йогурт, овощи и зелень (морковь, помидоры, лук), фрукты (апельсин, грейпфрут), мед, какао, сухофрукты, лимонный сок, минеральная вода без газа, приправы – оливковое масло, горчица.

! Ж. Депардье благодаря этой диете похудел на 40 кг, Катрин Денев – на 15 кг.

Примерное меню на день

Утром, прежде чем встать с постели, выпить поллитра воды.

На завтрак приготовить и выпить напиток: 1 стакан молока, 1 чайная ложка меда и 1 чайная ложка порошка какао (молоко служит источником кальция и протеинов, шоколад – магния, мед – энергии и микроэлементов). За 15 мин до или после употребления напитка съесть апельсин или грейпфрут.

До полудня выпить литр минеральной воды без газа.

Обед– 200 г нежирной рыбы или куриного мяса. На гарнир – только овощи.

Через 2 ч после обеда выпить стакан кефира с 1 чайной ложкой меда.

В 16 ч выпить так называемый гидромель—напиток, понижающий аппетит: сок одного лимона, 0,25 л воды и 1 чайная ложка меда. Пить его нужно маленькими глотками.

На ужин выпить маленькими глотками очистительный бульон. Его рецепт: 1,5 л воды, 1 кг лука-порея (выводит шлаки), 500 г моркови (витамин А), 500 г помидоров (калий), несколько зерен тмина (выводит шлаки). Варить 20 мин. Процедить, не солить. Сначала выпить три чашки бульона с интервалом 10 мин. Затем съесть овощи из бульона. Лучше приправить их оливковым маслом и горчицей.

На ночь выпить стакан йогурта с 1 чайной ложкой меда (кальций лучше усваивается ночью).

Доктор Дин Орниш, личный консультант-диетолог семьи Билла Клинтона, оппонент и критик Аткинса, в своей диете предлагает почти совсем отказаться от употребления жиров, их количество не должно превышать 10 % от общей калорийности суточного рациона. Это значит, что в день можно съедать всего 15-25 г жира. Характерные особенности диеты доктора Орниша в том, что она эта вегетарианская и очень низкожировая. Если бы жиры совсем не входили в состав практически всех продуктов, эту диету можно было бы назвать «обезжиренной». Диетолог изначально предложил такую диету для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

По мнению доктора Орниша, избавиться от лишнего веса помогает не ограничение потребления калорий, а строгий контроль питания. В соответствии с этой теорией он условно разделил все продукты на три категории: продукты, которые можно потреблять без ограничения; продукты, которые можно употреблять в умеренном количестве; продукты, от потребления которых следует воздержаться.

Запрещены также чистый сахар и все те продукты, которые содержат его в значительных количествах (сладости, варенье, джем, кондитерские изделия и т. п.), а также острые приправы и алкоголь. Если вы не способны полностью отказаться от этих продуктов, хотя бы уменьшите их потребление. Как видим, основу диеты Орниша составляют вегетарианские продукты, «разбавлять» которые разрешается лишь в небольших количествах обезжиренный молочным и яичным белком.

Потребность организма в протеинах при таком рационе покрывается главным образом за счет бобовых.

Сам доктор Орниш рекомендует придерживаться своей диеты всю жизнь. Эффект от диеты Орниша не быстрый, но достаточно стабильный (как, впрочем, и у всех маложирных диет).

Углеводов рацион диеты включает значительное количество, причем углеводов «правильных» – высокомолекулярных. Количество приемов пищи и общий объем потребляемых продуктов диета не ограничивает.

Поэтому переносится она относительно легко, так как чувства голода не возникает.

Однако и при самых гигантских объемах порций надо внимательно следить, чтобы организм получал достаточное количество белков, железа и витаминов группы В – именно этих компонентов в рационе диеты маловато.

Соблюдая диету Орниша, необходимо помнить, что питание должно быть дробным. Также необходимо заниматься спортом – как минимум – полчаса в день или по 1 ч три раза в неделю. Врачи рекомендуют дополнять диету доктора Орниша пищевыми добавками, например мультивитамином В12, рыбьим жиром или льняным маслом.

Раздельное питание – это не диета, а, скорее, один из основных принципов, на которых опираются многие диетологи мира при создании новых методов похудения.

Основоположниками действующих в настоящее время подходов к раздельному питанию можно считать У. Г. Хэя и Г. Шелтона.

Американский натуропат Уильям Хэй считал, что нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: кислая среда – для белков и щелочная – для углеводов.

Правила раздельного питания по Хэю:

Углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами.

Овощи, салаты и фрукты – основа питания.

Белки, углеводы и жиры необходимо есть только в малых количествах, а от рафинированной пищи, такой как сосиски и колбасы, надо вообще отказаться.

Шелтон более известен в России как популяризатор раздельного питания. Классического медицинского образования он не получил, закончив колледж врачей, не признающих лекарств, а также школу натуропатии.

В основу своей теории Шелтон положил исследования в области пищеварения, ссылаясь на работы ряда американских врачей, а также российского ученого И. П. Павлова. Известно, что для переваривания различных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) требуются разные пищеварительные ферменты.

По мнению Шелтона, при поступлении пищи одного вида ферменты, расщепляющие ее, работают наиболее эффективно, что облегчает процесс пищеварения.

При употреблении смешанной пищи активность пищеварительных ферментов тормозится, процессы переваривания нарушаются, что вызывает брожение или гниение пищи, интоксикацию организма, повышенное газообразование, нарушения обмена веществ.

Правила раздельного питания по Шелтону

Никогда не ешьте углеводную и кислую пищу в один прием.

Хлеб, картофель, горох, бобы, бананы, финики и другие углеводные продукты нельзя есть с лимоном, апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой, помидорами и прочими кислыми продуктами.

Никогда не ешьте концентрированный белок и концентрированный углевод в один прием пищи.

Это означает, что нельзя есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами. В один прием надо есть яйца, рыбу, молоко, сыр; в другой —хлеб, каши, лапшу.

Никогда не ешьте два концентрированных белка в один прием. Два белка различного вида и различного состава требуют разных пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки выделяются в желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда надо соблюдать правило: один белок– в один прием пищи.

Не ешьте с белками жиры.

Сливки, сливочное масло, сметану, растительное масло не следует есть с мясом, яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет действие желудочных желез и тормозит выделение желудочных соков при употреблении мяса, яиц, орехов.

Не ешьте кислые фрукты с белками.

Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки нельзя есть с мясом, орехами, яйцами. Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение.

Не ешьте крахмалы и сахар в один прием.

Желе, джемы, фруктовое сливочное масло, сахар патоки, сиропы на хлебе в один прием с кашами, картофелем, сахар со злаками – все это вызывает брожение, а затем и отравление организма.

Ешьте один концентрированный крахмал в один прием пищи. Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляются в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается в желудке нетронутым, как груз, не проходит кишечник, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает брожение, повышение кислотности желудочного сока, отрыжку.

Не ешьте дыню с какой-либо другой пищей.

Арбуз, медовую, мускусную и прочие виды дынь всегда надо есть отдельно.

Молоко лучше принимать отдельно или не употреблять вообще. Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке; на присутствие молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.

Строго научных доказательств в поддержку раздельного питания, как и многих других диет, нет. Некоторые ученые, наоборот, считают, что при раздельном питании активность пищеварительных ферментов тормозится.

В любом случае, благодаря раздельному питанию можно изменить свои вкусовые привычки и отказаться от переедания, что, несомненно, благоприятно скажется на фигуре.

! Среди звезд шоу-бизнеса этой диеты придерживаются Мадонна и Гвинет Пэлтроу.

Название этой диеты происходит от греческих слов, которые в переводе обозначают соответственно «долгая» и «жизнь».

Современную концепцию макробиотики разработал японский военный врач Сагэн Итидзука, опубликовавший в 1897 г. большой труд «Химическая теория питания и долголетия». Через год он выпустил учебник по питанию, пользовавшийся большой популярностью и многократно переизданный. Итидзука успешно лечил больных, назначая им коричневый рис, овощи, морские водоросли. Одним из его последователей стал молодой студент Юкиказа Сакуразаве, впоследствии прославившийся на Западе как японский философ и врач Джордж Осава (1893-1966). Именно Осава сделал макробиотику широко известной всему миру.

Макробиотика – древняя восточная философия, ставшая основой определенного образа жизни, включая питание, систему физических упражнений (например, йогу или тай-цзи-цюань) и духовное развитие. Она характеризуется целостным подходом к человеку, и это определило подход к болезни как нарушению внутреннего равновесия процессов, происходящих в организме.

Однако в данном случае мы с вами не будем говорить о макробиотике как о философии, а остановимся на конкретном ее аспекте – макробиотическом образе питания.

В основу макробиотической диеты положен постулат о том, что жизнь в гармонии с природой и сбалансированное рациональное питание – залог хорошего здоровья и долголетия. Принципы макробиотической диеты сформировались под влиянием китайской философии, в частности концепции взаимодействия мужского и женского начал – инь и ян, которые противодействуют и в то же время дополняют друг друга.

В китайской философии противоположные силы инь и ян владеют всеми аспектами жизни. Инь представляет внешнее центробежное движение, расширение.

Ян – внутреннее движение и приводит к сокращению. Инь соответствует сладкому, а ян – соленому, инь означает пассивность, а ян – агрессию. С точки зрения макробиотики инь и ян должны сохраняться в гармонии для достижения хорошего здоровья.

Продукты с преобладанием только инь или ян непременно должны быть исключены из рациона.

Продукты, которых следует избегать:

картофель,

перец,

мясопродукты,

яйца,

алкоголь,

жгучие специи,

любые очищенные или искусственно созданные продукты.

Кроме того, для употребления в первую очередь рекомендуются продукты, выращенные в том климатическом поясе, в котором живет человек.

Основой этой диеты являются следующие продукты:

– цельные крупы, приготовленные разными способами (50-60 % от объема съеденной за день пищи);

– супы, предпочтительно овощные, иногда с добавлением рыбы (примерно 8 % дневного рациона);

– сезонные овощи, приготовленные и сырые, выращенные в ближайшей местности (20 %);

– бобовые, морские водоросли, приготовленные вместе и раздельно (7 %);

– свежие и приготовленные фрукты, сухофрукты, обжаренные семечки и орехи, соленые и квашеные овощи и фрукты (10 %);

– животная пища хорошего качества, морепродукты и рыба (5%).

Для мужчин при приготовлении блюд рекомендуется более сильное жаренье, больше приправ, разнообразия.

Для женщин – более легкая пища, меньше жаренья, больше салатов.

Еду рекомендуется готовить на один день, длительное хранение в холодильнике ухудшает ее качества. Употребление различных видов пищи также должно соответствовать сезонам.

! Есть надо прекращать до наступления чувства полного насыщения. Скудное питание приносит меньше вреда, чем обильное.

Весна

Пшеница, проросшие зерна, дикий чеснок, легкое жаренье под крышкой, минимум соли.

Лето

Летние кабачки, фрукты, салаты, свежие овощи, легкие способы приготовления, минимум соли.

Осень

Ранние осенние кабачки, морковь, репа, свежие круглые овощи, длительное жаренье под крышкой, прибавление приправ.

Зима

Увеличение потребления соли, зимние кабачки, морковь, лук, корнеплоды, масла, жаренье в жиру, длительное тушение.

Пить надо маленькими глотками и ровно столько, чтобы утолить жажду.

Существует так называемая «жесткая» макробиотическая диета, приверженцы которой полностью отказываются от сахара, мясных и молочных продуктов, и «ослабленная» макробиотическая диета, при которой допускаются отступления от правил вроде употребления в пищу постного мяса домашней птицы и очищенного сахара.

Некоторые диетологи опасаются, что строгая макробиотическая диета недостаточно разнообразна, особенно когда дело касается детей, беременных и кормящих женщин. Особенно беспокоит недостаток в ней железа, кальция и некоторых витаминов.

Если вы хотите перейти на макробиотику, имейте в виду, что переход должен быть плавным и постепенным. Не следует за один день менять свои вкусовые привычки.

Очень хорошо, если вы можете позволить себе купить абонемент в спортклуб. Посещения тренировок в спортклубах дисциплинируют, ведь иногда бывает сложно заставить себя заниматься дома, а если уж купил абонемент, надо «отрабатывать».

Давайте же попробуем разобраться в многообразии спортивных тренировок, предлагаемых в спортклубах, и выберем из них то, что подходит именно вам.

Все тренировки в спортзалах имеют несколько направлений, иногда называемых классами.

Спортивные классы

Аэробные классы.

Силовые классы.

Танцевальные классы.

«Стабильная сила».

Классы смешанного формата (аэробные + силовые).

Единоборства.

В принципе, танцевальные классы относятся к аэробике, но в спортклубах их выделяют в отдельную категорию.

К отдельной группе иногда относят аквафитнес.

Кроме того, многие клубы предлагают специальные занятия для беременных и для людей, которым из-за болезни или по другим причинам не рекомендуются привычные спортивные тренировки, – это различные аналоги ЛЦК (лечебной физкультуры).

ОЧЕНЬ ВАЖНО: выбирая тот или иной силовой класс в спортклубе, обратите внимание, для какого уровня подготовленности он предназначен.

Если вы давно (или вообще никогда) не занимались спортом, не стоит сразу идти на тайбо или высокоударную аэробику. Выбирайте занятие себе по силам.

Аэробные классы

По определению Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM)), аэробика – это комплекс любых физических упражнений для тренировки больших групп мышц, которые сочетаются с определенными дыхательными упражнениями. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и легких. Классическая аэробика своими корнями уходит в художественную гимнастику. Ее еще называют американской, потому что именно американцы превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики, теперь известные всему миру. Отцом аэробики как таковой называют известного американского врача Кеннета Купера, поскольку именно он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой.

В конце 1960-х гг. под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке.

До момента создания современных аэробных фитнес-программ аэробикой считался обычный бег трусцой.

Позднее Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшую бегу, но гораздо более интересную.

Можно сказать, что в 1980-е гг. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались спортклубы, в которых занимались все – от мала до велика.

! Как правило, почти в любом спортклубе вам предложат занятия по классической аэробике и степ-аэробике. Во многих клубах также проводятся тренировки по сайклу.

Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется для определения химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.

Суть в том, что обмен веществ в мышцах представляет собой сложную систему химических реакций.

! Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения имеют и ряд других: они улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.

Один из процессов, происходящих при этих реакциях может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях.

При аэробных процессах вырабатывается большое количество энергии. Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. При этом имейте в виду, что любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно – «без кислорода»). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий, они повышают сердечно-сосудистую активность и выносливость.

Классическая, или базовая, аэробика

С нее рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой.

Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек – прыжок врозь-вместе, мах) также, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они всего лишь каркас, основа для правильных движений.

Классическая аэробика включает в себя такие классы, как:

A-intro– введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих;

Low (LI)– низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется;

Hi-Low (HI-LI)– высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.

Степ-аэробика

Это аэробика с использованием специальной степ-платформы. Степ в качестве гимнастики, или аэробики (не путайте с танцем!), был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.

Скамейки для степа бывают разными. Основное требование при их эксплуатации состоит в том, чтобы было удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от 1 до 1,5 м длиной и не менее 40 см шириной.

Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний.

! Занятия степом продуктивно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.

Выяснилось, что степ очень полезен при заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата, а также показан спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.

Занятия степ-аэробикой, так же как и классической аэробикой, как правило, делятся на три уровня – в зависимости от вашей подготовки.

Сайкл (cycle)

Модный вид аэробики, в последние годы набирающий все большую популярность. Его придумал американский велосипедист Джонни Голдберг.

Сайклом занимаются на специальных велотренажерах под быструю ритмичную музыку.

Это интенсивная и очень эффективная кардиотренировка, не дающая ударной нагрузки на суставы и улучшающая работу сердца. При такой интенсивной нагрузке напрягаются все мышцы тела, особенно ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И конечно же в процессе активно участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита. Занятия сайкл-аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью.

Широко распространены два варианта занятий:

1) сайкл работает как собственно велотренажер;

2) на тренировке имитируется езда на гоночном велосипеде.

Силовые классы

О силовых тренировках мы здесь говорить подробно не будем, напомню вам, что они рассмотрены в главе «Упражнения на тренажерах».

Классы смешанного формата

Быстро улучшить фигуру позволяет сочетание нагрузок на мышцы и активного движения. Именно так построены занятия в классах смешанного формата, которые вобрали в себя самые ценные элементы из разных стилей фитнеса.

Секрет эффективности и популярности тренировок смешанного формата в том, что они:

– позволяют одновременно увеличить объем мышц и уменьшить количество жировой ткани;

– тренируют как мышцы, так и кардиореспираторную систему.

На тренировках смешанного формата используется различное фитнес-оборудование: полусферы, степ-платформы, доски со скользящей поверхностью, мячи и т. д.

Выделяются следующие классы смешанного формата:

Bosu

Тренировка для силы, баланса и стабильности корпуса с использованием так называемой Bosu-платформы. Это полусфера на плоской пластмассовой платформе, на которой совершаются амортизирующие движения, бег, прыжки.

Fitball

Это программа, включающая в себя упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.

Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника – и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому «модельный» вид нижней части туловища гарантирован.

Этот вид тренировок уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитболом могут даже люди пожилые, с варикозным расширением вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.

Step-n-Sculpt

Подходит для всех уровней подготовки, сочетает в себе элементы степ-аэробики, силовую и аэробную нагрузки.

Slide Interval

Это эффективная тренировка с использованием специальной доски со скользящей поверхностью. Скольжение чередуется с силовыми и аэробными нагрузками.

Body Combat

Аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц, класс дает отличную кардионагрузку.

Часто включается в программы психологических тренингов и курсы борьбы со стрессом, пользуется большой популярностью во всем мире.

Направление «Стабильная сила»

Программа «Стабильная сила» – прекрасный способ поддерживать хорошую физическую форму, обрести душевное равновесие, почувствовать уверенность в себе. Тренироваться по программе могут люди практически любого возраста с минимальной физической подготовкой. На занятиях, которые входят в программу «Стабильная сила», каждое движение находится под контролем вашего сознания и направлено вглубь тела; это позволяет включить в работу все мышцы без исключения, что не так часто удается сделать на тренировках другого типа.

Программа «Стабильная сила» объединяет хорошо известные многим занятия: Flex, он же Stretch, калланетика, фитнес-йога, китайская гимнастика тайчи, пилатес.

Stretch, или Flex

Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.

Pilates

Система упражнений, направленная на укрепление мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Эту систему разработал специалист в области лечебной физкультуры Джозеф Пилатес, используя ее для реабилитации, восстановления, а также укрепления опорно-двигательного аппарата раненых солдат после Второй мировой войны в одном из госпиталей. На протяжении многих лет последователи Джозефа Пилатеса совершенствовали его систему упражнений. В новом тысячелетии система тренировок Пилатеса стала невероятно популярной. Голливуд не пропустил восхождение новой «фитнес-звезды» – эффективнейшую систему тренинга. Мадонна, Николь Кидман, Мишель Пфайффер, модели Стефани Сеймур и Кристи Терлингтон использовали эту программу, превращая свои фигуры в эталоны красоты.

Занимаясь пилатесом, вы приводите в тонус мышцы, улучшаете баланс и стабильность центра вашего тела, увеличиваете подвижность в суставах, что в свою очередь способствует повышению гибкости. Эти упражнения помогут вам справиться с болью в спине. Движения в пилатесе мягко растягивают мышцы, включая в работу очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Йога

В данном случае мы не говорим о йоге как о духовой практике, а подразумеваем сильно упрощенный фитнес-вариант – это урок, сочетающий в себе различные движения, позы (асаны) и осознанное дыхание, направленные на устранение жесткости и напряжения тела, помогающие при болях в спине, совершенствующие равновесие и координацию движений. Независимо от того, какой тип занятий вы выберете, – это прекрасная возможность овладеть своим телом, привести в тонус мышцы, укрепляя их, улучшить гибкость и подвижность в суставах, соединяя в одном занятии развитие вашего тела и улучшение психического состояния.

Калланетика

Это комплекс статических упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и развить гибкость.

Тайчи

За последние 10—20 лет тайчи широко распространилось по всему миру. Сегодня тайчи – один из видов лечебной гимнастики, хотя первоначально этим термином называли один из видов боевого искусства. Оно зародилась еще в Древнем Китае во время правления Фу Цзы, легендарного китайского императора.

Вообще о происхождении тайчи существует много легенд и историй. По одной из них все движения тайчи основаны на движениях змеи. Однажды мастер боевых искусств был так вдохновлен движениями змеи и журавля в танце смерти, что точные движения змеи и стали основой тайчи.

Тайчи – это движение с низкой активностью. В его основе лежит принцип ву-вей, один из ключевых в даосизме, суть которого – двигаться с потоком энергии, не оказывать сопротивления.

Подобная концепция лежит в основе многих боевых искусств. Внимание и отсутствие напряжения – вот что является условием гармонии бытия.

! Тайчи – это гармония двух начал – инь и ян, активного и пассивного. Когда тайчи выполняют мастера, то это очень похоже на танец. Движения плавно перетекают одно в другое.

Про ву-вей также говорят как про «движение без движения» или «действие через недеяние, усилие без усилий», «все готово исполниться „не имея стремлений“ ».

Система тайчи довольно обширная и включает в себя также практики акупунктуры, массаж, фитотерапию, а также терапию чигонг. Как и акупунктура, тайчи основано на концепции чи (ци) – жизненной силы, которая проходит через тело по определенным точкам. Это объясняется тем, что занятие тайчи улучшает здоровье за счет разрушения блоков в потоке чи, восстанавливая энергетическое равновесие и гармонию в теле.

В основе гимнастики тайчи лежит выполнение медленных, плавных движений, путем повторения которых достигается расслабление мышц и снимается напряжение. Во время выполнения этих упражнений разум человека концентрируется на том, чтобы правильно выполнять движения, при этом неприятные мысли и тревоги отходят на задний план или исчезают совсем.

! Древнекитайское учение гласит, что по телу человеку течет энергия Чи. Если ток энергии блокируется, то человек заболевает.

Задача тайчи – научить человека достигать баланса между верхней и нижней частями тела. Во время выполнения упражнений нужно соблюдать спокойный и ровный темп, сохранять равновесие, стоя на одной ноге. Все наклоны и повороты должны подчиняться принципу кругового движения, тело должно двигаться как единое целое.

Поскольку все упражнения тайчи просты в исполнении и выдержаны в спокойном темпе, они прекрасно подходят для пожилых людей и лиц с ограниченными физическими возможностями.

В гимнастике тайчи важна не столько физическая сила, сколько воображение. Занятия тайчи дают человеку дополнительную энергию, улучшают осанку и укрепляют мускулатуру.

Для того чтобы тайчи принесло действительно реальную пользу, им нужно заниматься в течение 5—7 месяцев. При этом надо соблюдать режим дня и вести здоровый образ жизни.

Благодаря занятиям тайчи человек успокаивается, расслабляется, восстанавливается его энергетический баланс и болезни уходят.

! Тайчи включает в себя также медитацию и развитие сознания. Эти техники позволяют чувствовать себя в гармонии с природой, войти в контакт с миром, установить связь сознания и подсознания.

Влияние тайчи на организм:

нормализация кровообращения;

снижение давления;

укрепление сосудов;

увеличение подвижности суставов;

уменьшение риска переломов;

укрепление мышц;

предотвращение остеопороза;

улучшение координации движений;

расслабление;

восстановление энергетического равновесия.

Исследователи не перестают удивляться тому, как воздействует тайчи на здоровье, например снижает кровяное давление.

К сожалению, науке пока так и не удалось установить принцип действия тайчи. Были опубликованы результаты исследований о пользе тайчи, но работ, которые бы объяснили, как действует эта гимнастика, нет.

Танцевальные классы

Танцы – это не только удовольствие и возможность продемонстрировать себя окружающим, но и отличный способ сбросить вес, лучше почувствовать свое тело и избавиться от комплексов. Танцевальные тренировки позволяют укрепить все мышечные группы, сердечнососудистую систему, повысить общую выносливость организма. Как правило, танцевальные классы подходят для всех уровней подготовки. Каждый спортклуб предлагает свою программу танцевальных тренировок – вот самые популярные из них:

Oriental или танец живота

Урок, включающий в себя элементы восточного танца.

Strip Dance

Класс, развивающий пластику и грацию, умение красиво двигаться и владеть своим телом. В основу положены элементы стриптиза, конечно же без раздевания.

Club Dance

Танцевальный класс с использованием хореографии различных стилей и направлений современного танца.

Funk

Урок, направленный на тренировку пластики, четкости и координации движений в ритме уличного танца.

Latina

Танцевальный урок в латиноамериканском стиле.

Единоборства

Спортклубы предлагают великое множество различных видов единоборств, в том числе дзюдо, самбо, кунгфу, таэквондо и др. Но среди женщин особенной популярностью пользуется тайбо, о нем и поговорим.

Тайбо

Это урок высокой интенсивности, включающий в себя движения из таких единоборств, как бокс, карате и таэквондо, чередующиеся с аэробными шагами и дополненные силовыми упражнениями. Тайбо не предусматривает контактный бой, поэтому практически отсутствует риск травмы. Создатель тайбо – Билли Блэнкс, семикратный чемпион мира по восточным единоборствам и известный в Голливуде тренер. В этой программе основные элементы единоборств сочетаются с базовыми шагами аэробики и силовыми упражнениями, а кардионагрузка – с интенсивной проработкой мышц.

Плюсы тайбо

– делает ваше тело крепким и красивым (ведь в работу включаются и активно прорабатываются разные группы мышц);

– тренирует сердечно-сосудистую систему;

– уменьшает жировую прослойку (кроме того что, упражняясь, потратите много калорий, вы еще будете эффективно сжигать жир, поскольку тренировка проводится в аэробном режиме);

– развивает гибкость, силу, хорошую реакцию и баланс;

– помогает освоить элементы самообороны.

Однако имейте в виду, что тайбо подходит только для тренированных людей, и обязательно проконсультируйтесь у врача – нет ли у вас противопоказаний.

Многие продолжают считать, что кардиотренировки – самый лучший способ поправить свое здоровье, а потому хочется развеять самые распространенные мифы.

В истории кардиотренировок выделяют три основных периода.

В 1960-е гг. бегуны-марафонцы разрекламировали бег как прекрасный способ не только укрепить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. В середине 1980-х гг. на смену бегу пришли новые виды аэробной нагрузки – аэроботические танцклассы и стационарные тренажеры. Несколько позднее были изобретены беговые дорожки и степперы.

Однако в конце 1980-х гг. сформированная концепция кардиотренировок сдала свои позиции и уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга, который включал в себя кардиотренировку и атлетический тренинг.

По мнению ученых, именно такой вид тренировок помогает укреплять сердечно-сосудистую систему и более эффективно бороться с лишним весом, нежели просто аэробика.

1 миф: Кардиотренировка по сравнению с атлетическим тренингом лучше сжигает лишние жиры.

Инструкторы по фитнесу сходятся во мнении, что самый короткий путь к стройной фигуре – это сочетание аэробных и силовых упражнений.

Однако, несмотря на это, большинство людей продолжают заниматься кардиотренировкой. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива используют жир, а силовые – только лишь сахар крови и гликоген. Кроме того, за 45 мин аэробных упражнений расходуется больше калорий, чем при силовой тренировке.

Но это далеко не так. Несомненно, что во время аэробных упражнений в качестве топлива расходуется жир, но и сахар, и гликоген также участвуют в этом. Ученые доказали, что в течение первых 20 мин аэробных занятий расходуются лишь сахар крови и гликоген и только потом начинается активный процесс сжигания жиров. За одинаковую по времени тренировку аэробика позволяет сжечь больше калорий, но при этом силовой тренинг поднимает уровень метаболизма в процессе отдыха, т. е. в покое, после тренировок тело продолжает сжигать жир, обеспечивая тем самым энергией физиологическую активность организма.

Таким образом, силовой тренинг повышает темпы расходования жира на отдыхе; при этом необходимо отметить, что оно зависит прежде всего от мышечной массы человека.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кардиотренировка помогает ежи гать жир во время тренировки, но, к сожалению, не расходует на отдыхе.

В свою очередь силовой тренинг, наоборот, малоэффективен при сжигании жиров, но прекрасно подстегивает метаболизм в покое.

А потому специалисты советуют использовать и кардиотренировки, и силовые нагрузки.

2 миф: Чем длиннее кардиотренировка, тем лучше.

Для того чтобы развеять этот миф, необходимо обратиться к научным фактам. В ходе исследований ученые выяснили, что, несмотря на то что аэробика помогает бороться с лишним жиром, однако после 1 ч нагрузок организм начинает переключаться на мышечную ткань. А значит, вместо жира в процессе метаболизма уничтожаются аминокислоты. Спустя же 2 ч кардиотренировки, организм теряет в среднем до 90 % лейцина, т. е. аминокислоты, которая помогает расти мышечной массе.

В связи с этим специалисты советуют отводить на кардиотренировки не более 45– 50 мин в день.

3 миф: Кардиотренировка с низкой интенсивностью помогает сжигать жир и укрепляет сердечную мышцу.

Ученые из США выяснили, что для сердца наиболее оптимальной будет следующая схема тренировки: занятия должны проводиться не менее 3—4 раз в неделю, длиться не менее 30 мин, интенсивность тренировки (по пульсу) должна составлять не менее 50—75 % от максимума. Такая схема занятий поможет укрепить не только сердечнососудистую, но и дыхательную систему.

4 миф: Низкоинтенсивная кардиотренировка более эффективна.

Доказано, что во время нагрузки в организме человека расходуются углеводы, а вот в состоянии отдыха – жиры, поэтому считается, что, например, крутить педали на велотренажере надо медленно, имитируя состояние покоя. А если прибавить темп, то организм в этом случае начнет сжигать не жир, а углеводы.

Но такое мнение ошибочно. На самом деле, если крутить педали на тренажере в медленном темпе, то организм, помимо жира и углеводов, начнет сжигать и мышечную ткань. Однако в процентном соотношении жира будет уничтожено все же больше. Таким образом, чем ниже темп кардиотренировки, тем меньше будет потрачено калорий.

Именно поэтому специалисты советуют аэробные упражнения выполнять в высоком темпе.

5 миф: Перед кардиотренировкой следует обязательно принять пищу.

В первые 20 мин тренировки организм в качестве топлива расходует сахар крови и только потом переходит к сжиганию жира. Поэтому если вы только что поели, то сахара в крови много, а жир начнет расходоваться несколько позднее.

Специалисты рекомендуют принять пищу за 3 ч до тренировки, а за 1 ч до нее вообще не есть и даже не пить соков. Только в этом случае мышечная масса будет нарастать быстрее, а значит, сжигание жира только усилится.

6 миф: Нарушил режим питания – ничего, ведь достаточно добавить лишних 20 мин кардиотренировки, и лишних калорий не будет.

В том случае если человек начнет регулярно переедать, то продолжительность кардиотренировок придется с каждым разом увеличивать. Но в итоге все это приведет только к перетренированности и усталости.

Поэтому более правильно будет несколько увеличить интенсивность аэробики на ближайших тренировках, а не ее продолжительность. Затем следует вернуться к своему обычному уровню интенсивности.

7 миф: Начинать комплекс следует с кардиотренировки и только после этого переходить к силовым упражнениям.

На самом деле все обстоит иначе.

Если начать занятия с кардиотренировки, то в процессе выполнения упражнений израсходуется гликоген, что приведет к снижению мышечной силы. В конечном итоге интенсивность тренинга, во время которого и предполагается наращивание мышц, снизится.

Все тренировки рекомендуется начинать с силовых упражнений, ведь они истратят запасы углеводов и сжигание жиров начнется сразу после начала аэробной тренировки.

Является ли спорт смыслом вашей жизни или вы просто стараетесь соответствовать моле – неважно, в гардеробе всегда найдется пара-тройка спортивных вещей. Казалось бы, обыкновенный топ, который есть почти у каждой женщины, является ни чем иным, как одеждой для занятий фитнесом.

Но не все спортивные вещи подходят для них. Как правильно выбрать качественную и в то же время стильную одежду?

В настоящее время грань между повседневной и спортивной одеждой стала практически незаметной.

В различных клубах все большей популярностью пользуется стиль, который часто называют «спортивный гламур». А в спортивных магазинах все чаще можно увидеть людей, далеких от спорта и покупающих там одежду исключительно как дань моде.

Большой популярностью пользуется спортивная одежда среди молодежи. Она удобна и в одновременно позволяет выглядеть стильно.

Прежде чем покупать одежду, нужно обратить внимание на некоторые нюансы в ее выборе.

1 Материалы

Во-первых, одежда, как это ни странно, должна быть из синтетических материалов, а не из натуральных. Несмотря на то что натуральные ткани не электризуются, они при этом медленно впитывают влагу, а при занятиях спортом всегда есть риск переохладиться. Кроме того, они быстрее мнутся, выцветают и теряют форму. Поэтому сейчас производители спортивной одежды добавляют даже в натуральные ткани 10 % лайкры.

Синтетика – королева в мире спорта. Синтетическую одежду для спорта покупают как профессиональные спортсмены, так и любители и просто последователи модных тенденций.

Синтетика делится на несколько категорий в зависимости от типа тренировок.

Девушки, занимающиеся аэробикой, могут носить одежду не пропускающую воздух.

«Дышащие» же ткани подойдут для активных занятиях спортом, например танцами, скалолазанием и т. д. Это необходимое условие, так как, если одежда будет впитывать влагу, есть риск переохладиться.

Что касается материалов, из которых шьется спортивная одежда, то на сегодняшний день спросом пользуется полиэстр. Одежда из полиэстра стоит не очень дорого и отличается хорошим качеством.

Эта одежда имеет ряд преимуществ:

1) долговечна;

2) способна выдержать множество стирок;

3) не требует глажки;

4) быстро сохнет;

5) мягкая на ощупь;

Несмотря на то что спортивная одежда и одежда для повседневной носки практически не имеют отличий, тем не менее одежда для занятий фитнесом – это свободная или легко тянущаяся одежда.

2 Швы

Швы одежды должны быть прочными, нитки не должны торчать.

Самое лучшее, если швы будут снаружи, так они не будут натирать кожу.

3 Покрой

Помните, что в спорте важен комфорт, а не мода. Даже если вещь стильная.

но в ней вы испытываете неудобство, значит, она вам не подходит.

Правильно подобранная спортивная одежда позволит получать удовольствие от занятий фитнесом еще больше.

Тем не менее важно знать, что не вся одежда, которая выглядит спортивной, таковой является.

Одежду для занятия фитнесом лучше всего покупать в специализированных спортивных магазинах, поскольку в магазинах повседневной одежды продается скорее ее имитация. При покупке спортивной одежды важно помнить, что, из какой бы ткани она ни была, ее нужно стирать (в идеале после каждой тренировки). Поэтому, выбирая спортивную одежду, нужно опираться на этот критерий как на один из самых важных. Желательно поинтересоваться у продавца-консультанта, сколько стирок может выдержать одежда без изменения формы, при какой температуре стирать и сколько процентов полиэстра содержится в приобретаемой вещи.

1 Силовые тренировки

Для таких занятий лучше всего подбирать открытый и обтягивающий костюм, так как он позволит контролировать тренирующемуся технику выполнения упражнений.

2 Занятия на тренажерах

Для занятий на тренажерах прекрасно подойдет одежда, сшитая из материала с добавлением полиамида или полиэстра. Такой костюм впитывает и испаряет влагу, а также позволяет телу дышать. Кроме того, эта одежда при частой стирке не теряет формы и цвета.

3 Бег и ходьба

Для занятий бегом и ходьбой рекомендуют выбирать обтягивающую, но при этом не создающую парникового эффекта одежду.

Не рекомендуется приобретать одежду на размер меньше, ведь в этом случае мышцы будут стянуты, а значит, они не смогут работать на все 100%.

На тренировках тело должно быть открыто, поэтому в теплое время года лучше для занятий лучше выбирать шорты и футболки с короткими рукавами, но если на улице прохладно, то следует надеть ветровку.

Кроссовки для бега и ходьбы должны быть невысокими, плотно облегающими ноги. Подошва кроссовок должна быть рифленой. При этом верхняя сторона задника может быть немного скошена.

Если тренировки проходят ежедневно, то лучше иметь две пары обуви для занятий и чередовать их.

4 Ролики

Для занятий этим видом спорта одежда должна быть либо обтягивающей либо свободной и довольно легкой. Подбирая костюм для катания на роликах, особое внимание следует обратить на его цвет. Важно помнить о том, что слишком светлая одежда быстро пачкается, а черная притягивает солнечные лучи, поэтому выбирать костюм лучше нейтральных цветов.

Катание на роликовых коньках связано с падениями и ушибами, а значит, важно позаботиться и средствах защиты, т. е. приобрести наколенники, налокотники, перчатки и желательно шлем.

5 Йога

Для занятий йогой прекрасно подойдет легкий обтягивающий или полуоблегающий спортивный костюм, в котором занимающийся должен чувствовать себя комфортно. Йогой лучше всего заниматься босиком или в специальной мягкой обуви.

6 Плавание

Для плавания модель купальника не важна, самое главное, чтобы он был сшит из синтетической ткани.

Бретельки купальника не должны сковывать движения рук, поэтому лучше отдавать предпочтение купальным костюмам с Х-образным их соединением сзади.

Для занятий в бассейне рекомендуется также приобрести купальную шапочку. Она поможет защитить волосы от воздействия хлорированной воды и облегчит движение при плавании.

Помимо этого, стоит позаботиться и о специальных очках для плавания, которые защищают глаза и кожу вокруг них.

В настоящее время такие очки изготавливаются из резины низкой плотности, с регулируемой переносицей. Они подходят для любого типа лица.

Не стоит забывать и о том, что и в бассейне, и на пляже понадобятся резиновые шлепанцы с нескользкой подошвой.

7 Обувь для фитнес-тренировок

Обувь рекомендуется подбирать непосредственно под тот или иной вид фитнеса. В том случае, если предполагается заниматься кардиотренировками или силовыми упражнениями в тренажерном зале, свой выбор следует остановить на легких кроссовках, предназначенных для занятий фитнесом.

Ни в коем случае нельзя использовать сланцы и сандалии. Ведь это пляжная, а не спортивная обувь. Помимо того, что она не очень красива, для выполнения упражнений такая обувь абсолютно не подходит.

Для занятий в спортивном зале необходимо подбирать легкую и удобную обувь, которая не будет натирать мозоли, не будет спадать во время выполнения упражнений и которая будет фиксировать голеностопный сустав. При этом обувь не должна сковывать движения, подошва кроссовок должна быть жесткой, легкой и гибкой. Необходимо помнить о том, что не следует надевать кроссовки на босые ноги – только на хлопчатобумажные носки.

8 Аксессуары для фитнеса

Если занятия проводятся в тренажерном зале, то необходимо также приобрести специальные атлетические перчатки, причем они не только защитят от мозолей, но и улучшат сцепление с металлом.

Перчатки должны быть с липучками на запястьях и вставками из поролона на ладонях и пальцах, при этом воздухопроницаемыми и нескользящими.