• Упражнения для развития выносливости
  • Упражнение 1
  • Упражнение 2
  • Упражнение 3
  • Упражнение 4
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6
  • Упражнение 7
  • Упражнение 8
  • Глава 2

    Выносливость и ее развитие

    Под выносливостью понимают способность к осуществлению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Другими словами выносливость можно охарактеризовать как способность противостоять утомлению. Выносливость единоборца характеризуется способностью к деятельной прерывисто-скоростной работе с высокой координацией и точностью движений на фоне больших психических напряжений. Выносливость к напряженной мышечной работе в наибольшей мере определяется уровнем развития механизмов преобразования энергии. Различают общую и специальную выносливость. Специальная выносливость единоборца – это способность продолжать эффективное выполнение специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида деятельности.

    Специальная выносливость единоборца должна развиваться в единстве с общей выносливостью. Эффективное средство совершенствования выносливости – продолжительный бег небольшой интенсивности, укрепляющий мускулатуру, связочно-суставный аппарат, органы дыхания и помогающий подготовиться к преодолению специализированных нагрузок. Для развития общей выносливости используются также спортивные игры, плавание, лыжные кроссы, гребля. Этим упражнениям целесообразно придавать особый характер, чередуя снижение быстроты выполнения с внезапными ускорениями. Основным средством совершенствования специальной выносливости являются тренировочные поединки, упражнения в парах с партнером, упражнения на снарядах, бой с тенью. Выполнение упражнений для совершенствования специальной выносливости должно проходить с определенной скоростью. Повышение нагрузки может идти путем увеличения ее продолжительности, количества повторений или интенсивности движений. Для воспитания выносливости интенсивность работы должна возрастать без уменьшения объема, при этом объем и интенсивность следует увеличивать с соблюдением принципа постепенности физических нагрузок.

    Упражнения для развития выносливости

    Упражнение 1

    Техника выполнения

    Бег со средней скоростью. Пробегайте дистанцию от пяти до восьми километров день.

    Характер воздействия

    Повышается сердечно-сосудистая выносливость. Укрепляются мышцы нижних частей тела. Повышается способность выполнять активную физическую деятельность на протяжении продолжительного времени.

    Упражнение 2

    Техника выполнения

    Плавание в бассейне или другом подходящем водоеме. Непрерывно плавайте в течение пятнадцати-тридцати минут. Это упражнение полезно для спортсменов с травмированными суставами, боли в которых не позволяют полноценно заниматься бегом.

    Характер воздействия

    Повышается сердечно-сосудистая выносливость, сила верхней части тела. Повышается способность выполнять активную физическую деятельность на протяжении длительного времени. Также повышается сила выполнения приемов, в проведении которых участвует верхняя часть тела.

    Упражнение 3

    Техника выполнения

    Бег. Выберите крутой склон или гору, также подойдет и лестница, если вы живете в многоэтажном доме. При беге вверх максимально ускоряйтесь, вниз спускайтесь легкой трусцой.

    Характер воздействия

    Упражнение с максимальным ускорением во время бега увеличивает взрывную скорость при работе ногами, повышает мышечную силу ног и координацию движений.

    Упражнение 4

    Техника выполнения

    Упражнение выполняется в паре с партнером. Попросите партнера подавать свистком команду. Ваша задача – выполняя челночный бег, вовремя реагировать на команду партнера и быстро менять направление движения на противоположное. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений – непрерывный бег в течение одной минуты.

    Характер воздействия

    Упражнение развивает мышечную силу ног, повышает скорость работы ног и координацию.

    Упражнение 5

    Техника выполнения

    Выполняйте прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый в течение 10–15 минут.

    Характер воздействия

    Повышается анаэробная выносливость.

    Упражнение 6

    Техника выполнения

    Отрабатывайте удары руками и ногами на боксерской груше пять-шесть раундов по три минуты.

    Характер воздействия

    Повышается сердечно-сосудистая выносливость. Развивается сила и скорость при нанесении ударов руками и ногами.

    Упражнение 7

    Техника выполнения

    Занимаясь в группе, постоянно меняйтесь партнерами, проводя с каждым по двухминутному спаррингу в течение 10 минут.

    Характер воздействия

    Повышается анаэробная выносливость и навыки проведения спаррингов с различными соперниками.

    Упражнение 8

    Техника выполнения

    Проводите свободный спарринг с партнером пять-шесть раундов по три минуты.

    Характер воздействия

    Повышается анаэробная выносливость и навыки проведения спаррингов.









     


    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Прислать материал | Нашёл ошибку | Верх