Восточные дыхательные упражнения

Дыхание представляет собой сложный и непрерывный биологический процесс, в результате которого организм из внешней среды потребляет свободные электроны и кислород, а обратно выделяет углекислый газ и воду, насыщенную водородными ионами.

Существующее мнение, что дыхание предназначено только для обогащения нашего организма кислородом, недостаточно точно. С ним связан еще целый ряд психофизиологических функций: массаж диафрагмой внутренних органов брюшной полости, тренировка дыхательных мышц, воздействие на периферическую и центральную нервную систему, выделение отработанных газов и токсинов и др.

Йоги различают четыре основных способа дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное дыхание йогов.

Верхнее (ключичное) дыхание

Тело расслаблено, находится в горизонтальном положении на полу или диване. Ладонь одной руки лежит на животе, второй – на груди (положение 1).

После свободного выдоха вдох производится за счет подъема верхней части груди и ключиц. Грудная клетка в средней части при этом не расширяется, живот и обе руки неподвижны. Наполняются только верхушки легких.

Верхнее дыхание, очевидно, является наихудшим, так как расточает энергию. Именно этот способ дыхания больше распространен на Западе. Так обычно дышат женщины.

Многие заболевания органов дыхания и голосовых связок непосредственно связаны с этим «варварским» дыханием. Хриплый голос – частый его результат. Именно с этим типом дыхания связана привычка некоторых людей дышать открытым ртом.

Среднее (грудное и реберное или межреберное) дыхание

Находясь в положении 1, сделайте свободный выдох (немаксимальный). Когда появится желание сделать вдох, начинайте расширять грудную клетку вперед и в стороны, ребра при этом раздвигаются. Данное движение ощущается рукой, лежащей на груди. При этом работает средняя часть легких. Живот и лежащая на нем рука должны оставаться неподвижными как при вдохе, так и при выдохе. Это дыхание более эффективно по сравнению с верхним дыханием, но еще не достаточно для осуществления полного газо– и энергообмена.

Нижнее (брюшное, или глубокое, или диафрагмальное) дыхание

Примите положение 1. Втягивая живот, сделайте максимальный выдох. Когда появится желание вдохнуть, медленно и плавно поднимайте стенку живота. Вдох при этом начинается автоматически. Затем, выпячивая живот, продолжайте вдох. При этом воздухом заполняются нижние отделы легких. Рука, лежащая на животе, контролирует движение. Вторая рука остается неподвижной, то есть грудная клетка при нижнем дыхании не расширяется.

Вдох заканчивается тогда, когда движение живота останавливается, а грудная клетка остается неподвижной. Дыхание должно проходить плавно, без существенных усилий.

Диафрагмальное дыхание способствует мягкому массажу органов брюшной полости, стимулирует их работу.

Этот способ дыхания чаще используют мужчины и маленькие дети. Диафрагмальное дыхание, наполняющее воздухом среднюю и нижнюю часть легких, предпочтительнее среднего и нижнего. Однако оно не позволит наполнять воздухом все пространство легких. Поэтому оптимальным является полное дыхание, дающее возможность легким усвоить из воздуха наибольшее количество праны.

Полное дыхание йогов

Перед тем как приступить к освоению полного дыхания, необходимо поэтапно овладеть нижним, средним и верхним дыханием. Упражнение по освоению каждого вида дыхания необходимо начинать с 10–15 вдохов-выдохов в день или с 1 минуты, добавляя каждые 3–4 дня по 1 минуте до выработки устойчивых навыков, но не более 5 минут за один прием. Дышать во всех случаях следует только носом. Если нижнее, среднее и верхнее дыхание осуществляется свободно и ритмично, то можно начать освоение полного дыхания, при котором воздухом заполняются все отделы легких, в процесс вовлекается максимальное количество альвеол.

В положении 1 сделать максимальный выдох, с помощью диафрагмального дыхания наполнить воздухом нижнюю часть легких, без паузы, продолжая вдох, расширением грудной клетки заполнить среднюю часть легких и, заканчивая вдох ключичным дыханием, наполнить верхнюю часть легких.

Для лучшего наполнения верхней части легких в заключительной фазе вдоха можно слегка втянуть живот. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков переходя из одной фазы в другую, волнообразно. После выполнения вдоха можно сделать паузу на 1–2 секунды или без паузы производить свободный плавный выдох, начиная с нижней части легких и заканчивая верхней.

Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза дольше времени вдоха.

Освоив полное дыхание лежа, можно приступить к тренировке элементов и всего комплекса в положении стоя. Стоять необходимо прямо. Голова, шея, спина и ноги находятся на одной вертикальной линии. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони слегка согнуты, без всяких усилий, взгляд направлен прямо перед собой (положение 2).

Для более полного освоения этого вида дыхания в положении 2 рекомендуется также поочередно отработать нижнее, среднее и верхнее дыхание. Количество полных вдохов-выдохов за один прием в начальном периоде не должно быть более 5. В течение каждой последующей недели можно добавить по 5 вдохов-выдохов, доведя общее количество в сутки до 60. Дышать необходимо только носом.

Полное дыхание приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Максимум пользы достигается при минимуме затраченной энергии.

По мнению йогов, полное дыхание не является искусственным и ненормальным. Напротив, это прямое возвращение к природе.

Для большей наглядности, находясь в положении 2, все движения можно выполнять, встав перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы видеть и чувствовать все движения и запечатлеть их в своем сознании.

Полное дыхание создает ритм, который является могучим средством обновления и оживления организма, имеющимся в руках природы.