• Шаг 1: пищевой тест
  • Шаг 2: осознание вины
  • Шаг 3: истинное желание нормализовать свой вес
  • Шаг 4: борьба мотивов («адвокат – прокурор»)
  • Шаг 5: новая модель своего пищевого поведения
  • Диета исключения
  • Сбалансированная гипокалорийная диета Миркина
  • Меню А
  • Меню В
  • Меню С
  • Пищевое расследование
  • Как бороться с запахом изо рта
  • Преимущества диеты исключения
  • Альтернатива еде
  • Как не надо себя настраивать
  • Как надо себя настраивать
  • Выберите значимый мотив лечения, или «сторожевой пост»
  • Вы должны придерживаться новой модели пищевого поведения всю жизнь
  • Доводите лечение до конца
  • Пропагандируйте низкоуглеводную диету исключения среди родственников и друзей
  • Как питаться в дороге
  • Если вы обедаете в ресторане
  • Алкоголь и диета
  • Разгрузочные дни
  • Меню на 14 дней
  • День 1-й
  • День 2-й
  • День 3-й
  • День 4-й
  • День 5-й
  • День 6-й
  • День 7-й
  • День 8-й
  • День 9-й
  • День 10-й
  • День 11-й
  • День 12-й
  • День 13-й
  • День 14-й
  • Шаг 6: определение своего лишнего веса
  • Шаг 7: планирование сроков нормализации веса
  • Шаг 8: диетотерапия
  • Шаг 9: признание существования причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, диетой и похудением
  • Шаг 10: укрепление воли к победе с помощью самовнушения
  • Позитивная формула самовнушения
  • Негативные формулы мотивированного самовнушения
  • Шаг 11: борьба с «голодными» приступами
  • 11 ШАГОВ К СТРОЙНОЙ ФИГУРЕ

    Тот, у кого есть для чего жить, может выдержать почти любое «как».

    (Ницше)

    Итак, мы подошли к самому главному вопросу: как же все-таки победить ожирение? Какое действие, какой шаг необходимо сделать для того, чтобы победить самого себя? Что нужно предпринять, чтобы вырваться из жирового плена? Предлагаю всем страдающим от лишнего веса сделать последовательно 11 шагов или действий к победе. Да, да, именно шагов! Потому как борьба с самим собой не терпит неконкретности и требует действий! Вы должны:

    1) пройти пищевой тест;

    2) осознать вину;

    3) испытывать истинное желание нормализовать свой вес;

    4) иметь серьезный мотив для лечения и решить для себя окончательно, нужно вам это лечение или нет;

    5) принять новую модель своего пищевого поведения;

    6) определить свой лишний вес;

    7) спланировать сроки нормализации веса;

    8) сделать решительный шаг к новой жизни, к новому пищевому поведению, то есть начать диетотерапию;

    9) признать существование причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, между диетой и похудением;

    10) с помощью самовнушения укрепить свою волю к победе, выработать в себе негативное отношение к перееданию и позитивное к диете;

    11) научиться бороться с «голодными» приступами.

    Шаг 1: пищевой тест

    Прежде чем приступить к нормализации своего веса, необходимо с помощью пищевого теста определить роль и место пищи в вашей жизни и провести тщательный анализ вашего пищевого поведения. Я уже говорил, что при нарушении пищевого поведения еда может играть роль универсального заполнителя или успокоителя. При этом нарушается структура приема пищи, что само по себе ведет к увеличению объема ее потребления и усилению влечения к жирообразующим продуктам. В этом тесте я предлагаю вам проанализировать свое пищевое поведение (табл. 3). Выберите «ДА» или «НЕТ».


    Таблица 3. Контролируете ли вы свое питание


    Если во время тестирования вы выявили у себя какие-либо пищевые нарушения в структуре питания, необходимо определить основные пути их устранения, а также ответить на главный вопрос: контролируете ли вы свое питание? Предлагаю основные варианты ответов.

    ? Вы полностью контролируете свое питание. Вы едите 3-4 раза в день, употребляете пищу в одно определенное время и в одном определенном месте. Это означает, что у вас правильная структура питания и вы избегаете случайных приемов пищи.

    ? Вы нарушаете общепринятую структуру питания. Если вы перехватываете пищу на бегу, то вам следует серьезно отнестись к структуре питания. Чтобы правильно контролировать питание, вам необходимо следовать главному правилу нормального пищевого поведения: есть в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая).

    ? У вас полностью отсутствует контроль за питанием. Вы едите чаще четырех раз в день, допускаете случайные, незапланированные приемы пищи где придется и когда придется. Вы любите поесть чего-нибудь вкусненького (чипсы, конфеты, шоколад и др.) при просмотре телевизора или чтении книги. Если у вас спросить, что вы съели за день и где вы питались в течение дня, думаю, вы не сможете точно ответить на этот вопрос. Вам следует строго соблюдать структуру распределения приемов пищи (завтрак, обед, полдник, ужин). Избегайте случайных перекусов в кафе, компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как если вы проголодаетесь, вам будет сложнее избежать срыва.

    Теперь предлагаю вам пройти тесты для выявления причин переедания (табл. 4, 5).


    Таблица 4. Заполняете ли вы свободное время едой


    ? У вас правильный стереотип питания и вы не заполняете свободное время едой. Вы ведете активный образ жизни, можете организовать культурный досуг, ходите в театр, кино. Вы не страдаете от скуки и не заполняете ее едой.

    ? Вы страдаете от духовного вакуума и заполняете его едой. Вы не можете организовать свой культурный досуг, страдаете от духовного застоя, скуки. В выходные дни у вас появляется много свободного времени («воскресная депрессия»), которое вы заполняете покупкой продуктов питания, приготовлением и приемом пищи. Еда становится для вас универсальным заполнителем. Если вы не будете вести более активный образ жизни, у вас может развиться психогенное переедание, так как скука и духовный вакуум часто сопровождаются депрессией и тревожным состоянием.


    Таблица 5. Страдаете ли вы от психогенного переедания


    ? У вас появилась привычка заедать стрессы и плохое настроение, пища стала играть для вас роль универсального успокоителя. При стрессовых ситуациях, конфликтах на работе или в семье, волнениях обильное употребление пищи на время успокаивает, снимает эмоциональное напряжение и поднимает настроение. При длительных паузах в приеме пищи вы испытываете чувство беспокойства, тревоги, общего дискомфорта, и только употребление сладостей снижает это тягостное состояние. У вас сформировался патологический стереотип питания, характерный для психогенного переедания. Вам нужно научиться отличать чувство голода от плохого настроения, отказаться от привычки поднимать настроение с помощью еды и есть только тогда, когда вы голодны.

    ? У вас появилась привычка есть в ночное время. В вечернее и ночное время у вас снижается настроение, появляется неудержимый аппетит и вы срываетесь, потребляя огромное количество пищи. Прием сладостей поднимает настроение, расслабляет и помогает заснуть. При таком пищевом расстройстве основное потребление пищи перемещается на вечер и ночь. Вам необходимо восстановить полноценное питание во время завтрака и обеда, чтобы к вечеру вы не испытывали сильного голода. Кроме того, вам нужно научиться расслабляться без помощи еды. В этом случае я также предлагаю формулы самоубеждения, помогающие выдержать диету в вечернее и ночное время (см. главу «Самоубеждения против лишнего веса»).

    Шаг 2: осознание вины

    Мы пришли к извечному вопросу: кто виноват? Ошибка в природе человека, убивающая миллионы людей только за то, что они любят вкусно и много поесть? Или виноваты нарушения в обмене веществ, которые необходимо исправлять таблеткой? Или же причина кроется в неправильном поведении человека, в его бездушном отношении к своему здоровью, в его зависимости, несвободе от инстинктов, чрезмерном потреблении жирообразующих продуктов? Среди множества причин, вызывающих ожирение, необходимо выделить две основные: нарушение жирового обмена и избыточное поступление в организм жирообразующих продуктов. Попытка некоторых фирм предложить лекарственные препараты, нормализующие показатели жирового обмена, а также снижающие усвоение жира в организме, – по меньшей мере профанация. К сожалению, пока еще недостаточно эффективны современные методы лечения эндокринных заболеваний. Остается единственный путь воздействия на избыточный вес – регуляция потребления жирообразующих продуктов и нормализация пищевого поведения.

    Современная наука давно пришла к единому мнению, что причиной избыточного веса является состояние энергетического дисбаланса, когда приход энергии с пищей превышает ее расход. Избыточная энергия накапливается в виде жирового депо, ее поступление в организм возможно только при переедании, злоупотреблении высококалорийными продуктами, содержащими большое количество углеводов. Этот факт подтверждает связь избыточного веса с пищевыми нарушениями. Причем при всех формах ожирения всегда присутствует главный «состав преступления» – переедание. Я не верю пациентам, которые доказывают мне, что они мало едят. Поэтому для того чтобы победить ожирение, то есть стать свободным от инстинктов, для начала нужно признать свою зависимость от них. Чтобы бороться с таким грехом, как чревоугодие, необходимо сначала понять его пагубность, осознать свою виновность, причастность к этому греху. Только признание своей вины человеком способствует его очищению, изменению к лучшему, духовному росту. Чтобы похудеть, нужно измениться самому и изменить свое ценностное отношение к пище. Но может ли человек измениться, если он не считает себя виновным в своих бедах? Зачем ему меняться, если он не виноват!

    Все наше поведение зависит от того, какой выбор мы делаем в той или иной ситуации. Все неприятности и болезни, как правило, связаны с неправильным выбором. Если человек с ранних лет выбрал праздность, лень, чревоугодие смыслом своего существования, то последствиями этого могут быть алкоголизм, избыточный вес, наркомания. Но Бог всегда дает возможность человеку сделать другой выбор, измениться. Такой шанс есть у каждого до самой его смерти. Никто не лишен этого права, пока он жив. Человек – существо самоопределяющееся, все время изменяющееся и непредсказуемое, не ограниченное никакими инстинктами, психологическими механизмами и роковой наследственностью. Именно в этом и заключается высшее блаженство для человека – быть хозяином своей судьбы. Даже от самого горького пьяницы Бог не отказывается, дает ему шанс исправиться. Бывает, что опустившийся человек неожиданно делает другой выбор и восстает, как птица феникс из пепла, бросает пить, восстанавливает свою семью. Или страдающий ожирением нормализует свой вес и превращается из инвалида в цветущего человека. При этом он делает выбор: от чревоугодия – к здоровому образу жизни. Из всего сказанного хочу сделать важный вывод: каков наш выбор – такова и наша жизнь!


    Нина Козлова похудела на 25 кг


    Итак, человек свободен в своем выборе, а следовательно, и ответствен за него, то есть за свою жизнь и те последствия, к которым привел этот выбор. Он ответствен перед Богом, жизнью и в первую очередь перед самим собой. Именно осознание ответственности, принятие на себя вины за содеянное может помочь человеку измениться.

    Поэтому в процессе лечения ожирения главным препятствием на пути к выздоровлению является уклонение пациентов от ответственности за свой избыточный вес, переедание, злоупотребление высококалорийными продуктами, повышенный аппетит. Пока пациент не осознал личную ответственность за избыточный вес, не понял, что он сам виноват в развитии ожирения, мотивация к изменению отсутствует, никакая реальная терапия невозможна. Многие больные с избыточным весом избегают личной ответственности за свое переедание путем переноса ее на свою импульсивность, проявляющуюся в виде неудержимого аппетита.

    Человек чувствует себя одержимым, неспособным бороться с повышенным аппетитом. У некоторых больных возникает чувство тревоги и беспокойства, связанное со страхом перед неудержимым аппетитом и последствиями избыточного веса. При этом у них развивается чувство вины перед самим собой, появляются комплексы неполноценности. Основной причиной избежания личной ответственности является страх пациентов перед необходимостью проявлять свою волю и напор в диетотерапии, перед необходимостью в корне изменить свое поведение. Без принятия личной ответственности невозможны личностное изменение и эффективная терапия. Чувство вины выступает как позитивная, конструктивная эмоция и является импульсом к личностному изменению.

    В свою очередь, перенос личной ответственности на импульсивность приводит к тупиковой ситуации, к полному отказу от борьбы с ожирением. Избежание личной ответственности как психологический феномен играет архиважную роль в развитии ожирения, так как дает зеленый свет перееданию и оправдывает полное бездействие больных в борьбе с избыточным весом.

    «Я ничего не могу сделать со своим неудержимым аппетитом, воздействуйте на него», – обычно заявляют пациенты, ссылаясь на отсутствие воли, в итоге возлагая на врача двойную ответственность за свою гипералиментацию. При этом больной полностью исключает свое активное участие в борьбе с избыточным весом, избегает какого-либо усилия или проявления воли со своей стороны. К главным источникам своей болезни многие пациенты относят также отягощенную наследственность, нарушение липидного обмена, стрессовые ситуации, при этом полностью исключая свое авторство и вину в развитии заболевания.

    Человек должен осознать, что он сам является вершителем своей судьбы и перенос личной ответственности за заболевание на повышенный аппетит, наследственность, обстоятельства еще больше усиливает его вину. Причинами заболевания являются его пассивность, безволие, нежелание проявлять активность и волевое напряжение. Таким образом, чтобы принять ответственность за свою гипералиментацию, больному необходимо осознать вину за свое неблагополучие и все беды, связанные с избыточным весом. Всякое решение измениться, начать лечение невозможно без осознания вины. Для иллюстрации этой взаимосвязи можно привести следующее наблюдение.

    Ко мне за терапевтической помощью обратилась 50-летняя пациентка Нина Сергеевна С. с диагнозом «Ожирение III степени, алиментарно-конституциональная форма. Гипертоническая болезнь II степени». Ранее женщина проходила курс иглорефлексотерапии по поводу ожирения, однако лечение было безуспешным, так как она не могла выдерживать диету. Во время лечения были проведены клинические, рентгенологические и биохимические исследования, однако данных, подтверждающих наличие у нее вторичного ожирения, выявлено не было. Исходя из этого, можно предположить, что основной причиной заболевания являлось систематическое переедание.

    Из-за большого веса и ранней инвалидности пациентка вынуждена была вести малоподвижный образ жизни, нигде не работала. По мнению Нины Сергеевны, ожирение разрушило всю ее жизнь, стало причиной распада семьи. До развода муж неоднократно предлагал ей начать лечение, обвиняя ее в переедании. Даже поставил условие: «Если не возьмешься за диету и не похудеешь, я вынужден буду подать на развод». Однако, несмотря науговоры и угрозы мужа, она полностью отказалась от диетотерапии, считая ожирение неизлечимым заболеванием. При этом она не признавала роль гипералиментации в развитии ее заболевания.

    После ухода мужа изоляция пациентки усилилась. Она стала избегать компаний, так как стеснялась своего веса, вела изолированный образ жизни, выходила из квартиры только за продуктами. Со слов женщины, у нее наступило полное разочарование в жизни, она стала испытывать ощущение отверженности от всего мира, ее жизнь превратилась в добровольное заточение, а квартира – в тюрьму.

    Во время первой беседы с пациенткой я пытался объяснить ей, что путь к исцелению лежит через диетотерапию и зависит от воли пациента. При этом я подчеркнул, что основной причиной ее заболевания является не злополучный обмен веществ, а банальная гипералиментация, подконтрольная воле человека. Однако такой путь к исцелению показался Нине Сергеевне слишком простым. Уже на первых этапах лечения она не могла принять решение начать диетотерапию. Ее мучил тот факт, что если она похудеет за счет диетотерапии, то ей придется признаться, что во всех бедах виновата она сама, и принять на себя ответственность за избыточный вес, неудачу своего брака, крушение всех своих надежд. Таким образом, избегая ответственности за свою болезнь, пациентка не решалась начать диетотерапию. В данном случае ей необходимо помочь осознать личную вину за гипералиментацию, которая подконтрольна воле человека, а также понять, что принимать решение нужно на основании своего желания лечиться, а не на основании желания мужа или каких-то внешних обстоятельств.

    Шаг 3: истинное желание нормализовать свой вес

    Если процесс нормализации веса не будет подкреплен сильным желанием похудеть, то постепенно ваша воля к победе сойдет на нет. Действительно, в начале каждого действия лежит желание. Никакой способ похудения невозможен без волевого усилия. Вся наша жизнь – это сплошная череда проявления воли. Даже сейчас, читая книгу, вы прилагаете некоторое волевое усилие. Через волю мы проецируем себя в будущее, а желание начать данный процесс и олицетворяет собой стремление изменить будущее. Чем сильнее желание похудеть, тем больше шансов добиться положительных результатов.

    В то же время недопустимо формальное отношение к лечению. В моей практике были случаи, когда некоторые пациенты приходили на прием с формальным желанием нормализовать свой вес. При истинном желании человек принимает активное участие в процессе лечения, стремится добиться положительных результатов, а при формальном не прилагает для этого никаких усилий. Формальное желание сподвигает пациентов прийти на лечение потому, что это модно, их уговорили подруги или заставил муж. То есть у них еще не сформировалось истинное желание лечиться, их приход случаен. В этих случаях лечение оказывается малоэффективным, так как истинное стремление похудеть заблокировано у них неверием в выполнимость этого, а также страхом перед каким-либо действием и проявлением воли. Бездействие пациента мотивируется желанием покоя, так как его инертность затмевает стремление измениться. Пациенты не верят в собственное излечение, поэтому со временем свыкаются со своим весом и положением. Они знают, что им нужно похудеть, но не испытывают истинного желания это сделать.


    Татьяна Твердохлеб за год похудела на 50 кг и превратилась в настоящую красавицу


    Для того чтобы у вас появилось сильное желание изменить свою фигуру, вы должны:

    ? во-первых, поверить в способ похудения, который выбрали;

    ? во-вторых, поверить в себя и в успех лечения;

    ? в-третьих, иметь серьезное основание для того, чтобы заняться нормализацией веса.

    У вас должен быть сильный мотив к лечению. Вы должны ответить на вопрос: «Зачем мне нужно это лечение?» Но это уже четвертое условие успеха.

    Шаг 4: борьба мотивов («адвокат – прокурор»)

    Из многообразия причин, заставляющих взяться за диету, вы должны выявить самый значимый мотив. Если у вас формальное отношение к лечению и отсутствует мотивация, вам нужно осознать мотивы, которые помогли бы бороться с избыточным весом.

    Предлагаю вам выбрать из списка наиболее значимые мотивы лечения (похудения).

    1. Негативное отношение к своей полной фигуре или отдельным частям тела, стремление это исправить.

    2. Желание иметь идеальную фигуру, соответствующую определенным стандартам.

    3. Стремление к омоложению.

    4. Страх перед ранней старостью.

    5. Боязнь потерять любовь мужа, жены или любимого человека.

    6. Стремление к любви, желание быть любимой.

    7. Избавление от чувства неполноценности.

    8. Восстановление сексуальных отношений.

    9. Стремление восстановить семью, вернуть мужа.

    10. Желание завоевать уважение среди коллег на работе.

    11. Стремление добиться одобрения родственников и окружающих.

    12. Восстановление работоспособности, выносливости.

    13. Стремление к профессиональному росту (лишний вес мешает карьере).

    14. Страх смерти.

    15. Восстановление здоровья (сильная одышка при ходьбе, физической нагрузке, боли в сердце, повышенное артериальное давление, сахарный диабет, боли в суставах, позвоночнике).

    16. Самоуважение.

    Избегайте поверхностных, легковесных мотивов, например: «Я решила похудеть, потому что не хочу быть полной». Расшифруйте это для себя. Что стоит за словом «полнота» применительно к вашей ситуации? Например, полнота – это гипертония, а гипертония – это инвалидность, сокращение продолжительности жизни или полнота – это потеря красоты, а потеря красоты – это распад семьи.


    Анна Макеева похудела на 32 кг


    Окончательный мотив должен звучать так: «Я хочу похудеть, потому что люблю мужа», «Я хочу похудеть, потому что мне противен мой толстый живот», «Я хочу похудеть, потому что боюсь потерять здоровье», «Я хочу еще пожить, чтобы помочь дочери вырастить внуков» и т. д.

    Мотивов для похудения, как правило, существует несколько. Выпишите наиболее сокровенные и запомните их. И вот эти мотивы, записанные на бумаге, станут для вас твердым доводом против нарушения диеты или психологической защитой от срыва. Например, если у вас появляется мысль нарушить диету и рука тянется к холодильнику, вы отдаете себе приказ: «Я не буду есть сладкое, потому что я люблю мужа» или «Я равнодушна к мучному, потому что хочу жить» и т. д. На первых этапах диетотерапии влечение к запретным продуктам еще сохраняется и проявляется в виде оправдания алиментарных нарушений. Оправданием может стать любой повод для нарушения диеты: дни рождения, юбилеи, праздники, а также неверие в успех лечения. В результате возникает борьба мотивов. Если доминирует значимый мотив лечения, то влечение к жирообразующим продуктам оказывается блокированным и вы принимаете решение продолжать диету. Если же оправдательные мотивы оказываются сильнее, то вы принимаете решение сорвать диету. Таким образом, причиной срыва часто является отсутствие серьезного мотива похудения. Вы должны решить для себя, зачем вам нужно это похудение, эта диета? Потому что любой срыв (нарушение диеты) начинается с мысли: «А зачем мне нужно это лечение?» И если человек в этот момент не находит ответа на вопрос, желание продолжать диету исчезает. Вы должны найти смысл своего лечения.

    Шаг 5: новая модель своего пищевого поведения

    У вас имеется сильное желание похудеть, и для этого есть серьезные мотивы. Но как похудеть, каким способом?

    Прежде чем приступить к разработке новой модели своего пищевого поведения, вам необходимо ознакомиться с основами диетической редукции веса (похудения с помощью диеты). Нужно знать, что в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.

    Человеку следует ежедневно поглощать 2500 ккал для пополнения энергозатрат при обычной работе. Если потребляется больше калорий, чем требуется, то избыточная энергия депонируется в жировой слой. Прежде чем начать лечение, вы должны знать, как оценивать калорийность пищевых продуктов. Энергетическая ценность некоторых из них указана в табл. 6.


    Таблица 6. Энергетическая ценность пищевых продуктов и энергозатраты при разной работе


    Диета, богатая белками и растительным жиром, благоприятно влияет на обмен веществ (в сравнении с богатой углеводами низкокалорийной редуцированной диетой) и гарантирует более значительное снижение массы тела.

    Мясо, рыба, домашний творог представляют собой источник белка. Овощи являются важным компонентом любой редуцированной диеты, так как содержат витамины и минеральные соли, а также придают диете соответствующий объем. В связи с тем, что механическое растягивание желудка является раздражителем, способствующим появлению ощущения сытости, для увеличения объема употребляемой пищи необходимо применять продукты с низкой калорийностью (капуста, морковь, салаты и др.).

    Начальная потеря массы тела при соблюдении низкокалорийной диеты происходит за счет усиления метаболизма углеводов и потери жидкости. При дальнейшем снижении веса большая часть энергетических затрат организма покрывается за счет ускорения метаболизма жира. Поэтому имеются как бы две фазы потери веса:

    ? быстрая, обусловленная катаболизмом гликогена, белка и выводом воды из организма;

    ? медленная, обусловленная катаболизмом жира.

    В основе диетической редукции веса лежит количественный принцип лечения – соблюдение равновесия между забором и расходованием энергии. Поступление энергии в виде пищи может быть непостоянным или неравномерным (голод, болезни). Перед человеческим организмом возникает проблема удержания энергетического обмена в состоянии равновесия, которая решается с помощью депонирования большого запаса энергии в форме жира.

    Добиться уменьшения количества депонируемой энергии в форме жира можно за счет ограничения приема пищи (снижение забора энергии) или физических усилий (повышение расхода энергии), то есть создания состояния отрицательного энергетического баланса. В дальнейшем, после достижения редукции избыточной массы тела необходимо восстановить равновесие между забором и расходом энергии. Однако любое нарушение этого количественного принципа приведет к восстановлению первоначального веса. Поэтому прежде чем начать редукционное лечение, вы должны знать, что назначенную диету или новое пищевое поведение следует соблюдать в течение всей жизни, любой отход от этого нового стереотипа питания приведет к рецидиву заболевания.

    Показанием к редукционному лечению (похудению) является превышение массы тела пациента более чем на 10 % надлежащей величины. Ожирение всегда осложняет течение других сопутствующих заболеваний. Противопоказания к редукционному лечению чаще имеют относительный характер. К ним можно отнести язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения, ишемическую болезнь сердца, наличие острых симптомов, связанных с инфекцией, хроническое заболевание почек, цирроз печени. По мнению некоторых авторов, к противопоказаниям можно также отнести отрицательное отношение пациента к редукционному лечению. В то же время задачей психотерапевта и каждого практического врача является формирование у пациентов веры в успех лечения. Любое редукционное лечение должно проводиться под контролем медика, потому что степень жесткости диеты определяет специалист в зависимости от состояния здоровья пациента.

    По мнению ряда исследователей, содержание белков в гипокалорийных диетах должно составлять не менее 1 г на 1кг идеальной массы тела. Диета должна содержать достаточное количество углеводов для того, чтобы предупреждать возможность сэкономить вводимый белок. Суточное содержание углеводов снижается до 100-120 г, жиров – до 80 г при достаточном содержании белков (120 г). Для достижения чувства сытости рекомендуется применять малокалорийную, но значительную по объему пищу (сырые овощи, фрукты). В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы.

    1. Содержащие 3 % углеводов (капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, щавель, огурцы, зеленый горошек).

    2. Содержащие 6 % углеводов (тыква, морковь, лук, репа).

    3. Содержащие 20 % углеводов (картофель, кукуруза, рис, сухой горох).

    Первые две группы овощей можно использовать как дополнительный объем пищи, ослабляющий ощущение голода.

    Фрукты, содержащие больше углеводов, характеризуются значительной энергетичностью, поэтому их количество не должно превышать 250 г.

    Ограничение поваренной соли может быть показано при осложненном ожирении с нарушением функции системы кровообращения, а также при гидрофильном ожирении (склонность к повышенной задержке воды в организме и к отекам подкожно-жировой клетчатки). При склонности к повышенной задержке воды потребление жидкости должно быть ограничено 1500 мл в сутки.

    Редкие приемы большого количества пищи вызывают увеличение числа ферментов, принимающих участие в образовании жира (липогенез), что приводит к повышению массы тела. Поэтому для того, чтобы избежать возникновения ожирения, рекомендуется равномерно распределять пищу в течение дня (завтрак, обед, ужин).

    При разработке новой модели пищевого поведения необходимо учитывать причины чрезмерного потребления пищи (гипералиментации), приводящего к избыточному весу. К ним можно отнести:

    1) повышенный аппетит;

    2) заполнение пищей свободного времени (приготовление и прием пищи становятся смыслом жизни);

    3) стресс.

    Поэтому целями и задачами нового пищевого поведения являются:

    1) коррекция аппетита по отношению к запрещенным продуктам за счет исключения тех из них, которые вызывают повышенную условную реакцию;

    2) заполнение пустоты экзистенциального вакуума новыми мотивами;

    3) снятие стресса.

    Диета исключения

    Новую модель пищевого поведения, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов редукции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее придерживаться, он сразу же набирает вес. А для того чтобы соблюдать диету не кратковременно, а всю жизнь, нужно сделать ее простой и доступной. Для этого необходимо разделить все продукты на запрещенные (жирообразующие) и разрешенные (белково-овощная группа). Первая группа включает в себя мучные изделия, в том числе хлеб, все блюда из круп, картофель и сладости. Ко второй группе относятся продукты, которые не образуют жир: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме жареной утки), рыба (все виды), яйца (в любом виде), моллюски и ракообразные (мидии, устрицы, кальмары, креветки, крабы), молочные продукты (молоко и кефир до 3,2 % жирности, все виды сыров), овощи, кисло-сладкие фрукты, салатные травы (петрушка, стручковая фасоль, капуста, спаржа, цветная капуста, кольраби, баклажаны, шпинат, кабачки, тыква, авокадо, артишоки, ревень, брокколи, брюссельская капуста, стручки гороха), грибы, масла (оливковое, все виды растительного). Маргарина и майонеза следует избегать. Поджарку для первых блюд рекомендую делать на растительном масле, допускаются жиры, входящие в состав мясных и рыбных продуктов, напитки (минеральная вода, чай, кофе без сахара, соки, компоты). Если соки сладкие, то их следует разбавлять водой. Разрешается добавлять в чай или кофе подслащивающие вещества (сахарин; не разрешается – сорбит, маннитол).

    Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, на юбилее, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты: в первом блюде исключите гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое. При этом не нужно проводить специальную обработку пищи – питайтесь с общего стола. Не имеет особого значения, если даже попадет немного растительного жира при обычном приготовлении пищи (жарка, заправка блюд). Это даже смягчит жесткость диеты и позволит пользоваться ею постоянно. Например, на завтрак вы съедаете 100 г мясного блюда или продукта (допустим, колбасы, котлет или жареной рыбы). Вы можете съесть на завтрак любое мясное блюдо или продукт, независимо от его обработки. При этом хлеб исключаете и выпиваете стакан чая или кофе без сахара. Вместо сахара можно добавить в третье блюдо немного молока.

    Во время обеда в первом блюде вы исключаете гущу, то есть съедаете один бульон, который полезен для пищеварения и создает на короткое время чувство сытости. Второе блюдо (мясо, рыба) вы употребляете без гарнира (овощной салат из капусты, огурцов, помидоров – 130 г). В обед разрешается кусочек хлеба (25 г). И третье блюдо – опять без сахара. Если сок или компот очень сладкие, их можно разбавить водой.

    На ужин вы применяете ту же схему, что и на завтрак: 100 г мяса или рыбы без хлеба плюс стакан кефира. Дополнительно разрешается съесть одно яблоко, мандарин или апельсин. Эта разработанная мной низкоуглеводная диета рассчитана в среднем на 1500-1600 ккал. Она легко переносится и очень эффективна. Тысячи моих пациентов похудели именно благодаря ей. Я бы даже назвал эту диету народной, потому что ее не нужно специально готовить и она недорогая. Ее могут использовать все слои населения и даже малообеспеченные граждане.

    Все другие диеты, которые предлагают различные медицинские центры, очень дорогостоящие и требуют много времени и сил для их приготовления.

    Какими же преимуществами обладает моя диета исключения?

    1. Блюда для предложенной мной низкоуглеводной диеты не нужно специально готовить, можно брать их с общего стола. Нет необходимости тратить силы и время на специальную обработку продуктов.

    2. Она очень проста в приготовлении, ею можно пользоваться всю жизнь, применять как поддерживающую диету.

    3. Пациенты не испытывают дискомфорта и чувства голода, как при других гипокалорийных диетах. В моей диете разрешается употребление мясных, рыбных и молочных продуктов.

    4. Для приготовления блюд позволяется использовать жиры, масла. Самое главное – вы будете есть с общего стола, то есть употреблять ту же пищу, что остальные. Только, в отличие от них, вы будете исключать в первом блюде гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сахар. Это означает, что вы можете питаться в любых условиях (вне дома, на работе). Если вам в гостях положили на тарелку запрещенные продукты, можете съесть только разрешенные (мясо) и незаметно оставить запрещенные (гарнир). Вам не нужно отказываться от угощения и тем самым обижать хозяев.

    5. Лечебное воздействие диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, артрита и др.

    В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использовать в качестве балласта овощи с 3%-ным содержанием углеводов (капуста, свекла, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и др). Съесть их можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип диеты: лучше никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высококалорийных продуктах (шоколад, конфеты и др.). Вообще вы должны научиться ориентироваться в качестве (в отношении содержания углеводов, белков и жиров), а также в энергетичности пищи (см. табл. 6). После короткого периода ее взвешивания вы должны научиться определять вес продуктов на глаз.

    Как видите, моя диета не требует специальных усилий, очень доступна и может соблюдаться в любых условиях: дома, в гостях, в ресторане и др. Основным принципом диеты исключения является ограничение калорийности пищи за счет жиров и углеводов при нормальном содержании белков, витаминов и минеральных солей.

    Я противник применения при ожирении каких-либо медикаментов, корригирующих нарушение жирового обмена, различных биодобавок, так как это попытка нормализовать вес, минуя духовное самосовершенствование, укрепление воли, обучение правильному пищевому поведению. Стоит пациенту бросить эти средства, и он опять начинает набирать вес. Иными словами, если человек не научится правильно питаться, то нормализовать вес ему не помогут никакие заморские таблетки. Если вы похудели по моей диете, то перед вами встает вопрос: как удержать этот вес? На такой случай у вас должен быть «черный» список продуктов, которые не исключаются, но употребляются в меру (мучное, хлеб, каши, картофель, сладкое). К ним вы должны относиться с настороженностью (табл. 7-9). При этом вы питаетесь с общего стола. Если вы не будете злоупотреблять углеводами, то впоследствии гарантированно не наберете лишний вес.


    Таблица 7. Что содержат продукты питания


    Таблица 8. Рекомендуемые нормы белка для взрослых


    Таблица 9. Суточный энергетический расход


    У меня есть пациенты, которые после похудения уже более 10 лет не набирают вес. У них сформировалось новое пищевое поведение, они научились правильному питанию и избегают злоупотреблений углеводами. Это и помогает им удерживать вес.

    В рекомендуемой мной диете я не ограничиваю соль, вкусовые приправы, воду. Исключение делаю для пациентов, которые страдают сопутствующими заболеваниями. Следует помнить, что диета с ограниченным содержанием продуктов, насыщенных жирами, часто бедна витаминами А и D. Поэтому для предотвращения авитаминоза советую употреблять растительное масло, богатое этими витаминами. Хлеба в сутки разрешено не более 30 г, воды – до 1500 мл.

    Многим своим пациентам я рекомендую салаты из свежей или квашеной капусты, так как недостаточное употребление растительной клетчатки может привести к запорам, развитию атеросклероза, сахарного диабета. Кроме того, продукты с растительными волокнами вызывают чувство полного желудка.

    Не рекомендую употреблять специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, хрен, чеснок. Следует воздержаться от алкоголя во время редукции веса. Если же вы все-таки выпили, советую закусывать по диете.

    Сбалансированная гипокалорийная диета Миркина

    Завтрак:

    ? 100 г белковой пищи (творог, сыр до 40 % жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба);

    ? чай или кофе без сахара (можно с молоком).

    Обед:

    ? бульон от первого блюда (исключается гуща, кроме капусты);

    ? 100 г мяса или рыбы и 130 г овощного салата (кроме картофеля и фасоли);

    ? 25 г хлеба;

    ? несладкий компот или сок.

    Ужин:

    ? 100 г мяса или рыбы;

    ? стакан кефира (до 2,5 % жирности);

    ? дополнительно можно съесть яблоко, мандарин или апельсин.

    Таким образом, я предлагаю универсальную диету или общую схему. В чем же ее суть? Я рассказываю сразу о нескольких вариантах выбора продуктов, из которых пациент по своему усмотрению отдает предпочтение одному. По энергетической ценности диета неточна, но она ориентирует пациента на правильный выбор продуктов. Например, на завтрак я предлагаю чай или кофе без сахара, два вареных яйца или 100 г творога (либо мясного блюда) без хлеба и гарнира. В этом случае пациент может выбрать несколько вариантов завтрака: или два вареных яйца, или 100 г творога, или 100 г сыра, или 100 г мясного блюда. В свою очередь, под мясным блюдом подразумеваются сардельки, сосиски, вареная колбаса, котлеты или жареное мясо и т. д. При этом, повторяю, соблюдается главный принцип диеты: в первом блюде исключается гуща, во втором гарнир, в третьем сладкое. Также не проводится специальная обработка пищи, допускается небольшое количество жира (в бульоне, при жарке). Это устраняет мучительный голод: жирная пища дольше задерживается в желудке и рефлекторно снижает возбудимость пищевого центра[3].

    Во время обеда также можно использовать различные варианты первых блюд: борщ украинский (250 г) на мясном бульоне, различные супы (250 г), уха (250 г). При этом мясо или рыбу, отваренные в первом блюде, можно употреблять во втором. Из первых блюд исключается гуща, или, другими словами, продукты, содержащие большое количество углеводов: картофель, различные крупы (рис, гречка, перловка и др.), вермишель, макароны. Во втором блюде все гарниры (картофель, рис, макароны, гречка и др.). Вместо них можно употреблять салаты (150 г) на растительном масле из капусты, огурцов, помидоров, редиски, редьки, стручковой фасоли. Исключаются салаты из зрелой фасоли, с добавлением картофеля, соевых продуктов. Зеленый горох можно использовать только раз в неделю.

    Вид обработки мясных продуктов (100 г) (котлета или отварное мясо из первого блюда, сарделька, сосиска, жареная треска и др.) принципиального значения не имеет.

    В третьем блюде можно использовать компот из сухофруктов, яблок, но без сахара, томатный сок. Фруктовые соки необходимо разбавлять кипяченой водой, чтобы снизить концентрацию сахара.

    В обед можно съесть один кусочек хлеба (25 г).

    На ужин также допустимы различные варианты мясных (100 г колбасы, котлет, сосисок и т. д.) или рыбных блюд (100 г жареной или отварной рыбы судак, треска, ледяная рыба и т. д.). Разрешается один стакан кефира (до 3,2 % жирности), а также фрукты (на выбор: яблоко, два мандарина, апельсин, киви или небольшая кисточка винограда).

    Исходя из предложенной мной схемы универсальной диеты пациенты по мере своих возможностей могут составлять суточное меню, не превышающее 1500 ккал. Причем они должны ежедневно менять рацион питания, чтобы организм получал все необходимые ему вещества.

    Предлагаю три варианта меню для лиц с избыточным весом.

    Меню А

    Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (200 г).

    Обед. Борщ украинский без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне (250 г), отварное мясо из первого блюда (100 г), салат из свежей капусты с солью, луком и растительным маслом (150 г), кусочек пшеничного хлеба (30 г), стакан томатного сока (250 г).

    Полдник. Стакан молока (1,5 % жирности).

    Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).

    Суточный рацион – 1200 ккал.

    При подсчете энергетической ценности диеты следует учитывать тот факт, что не проводится специальная обработка пищи, поэтому в блюда попадает определенное количество растительного жира (жарка, заправка блюд).

    Меню В

    Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.

    Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляется картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.

    Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).

    Ужин. Сыр «Российский» до 40 % жирности (100 г), стакан кефира (2,5 % жирности), апельсин.

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    Меню С

    Завтрак. Кофе с молоком без сахара, колбаса докторская (100 г).

    Обед. Уха без гущи (удаляется картофель и рыба) (250 г), котлета свиная (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

    Полдник. Стакан томатного сока (250 г).

    Ужин. Творог нежирный (200 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    Главной ценностью моей диеты является сохранение вкусовых качеств продуктов. Диета позволяет есть с общего стола, таким образом, в пищу вместе с зажаркой, заправкой блюд попадают растительные и животные жиры, нет ограничений в соли. Все это помогает пациентам легче переносить диету и не испытывать мучительный голод.

    Пищевое расследование

    Чтобы было легче ориентироваться в моей диете, предлагаю более обширный перечень рекомендуемых и запрещенных продуктов.

    Я провел исследование пищевой и энергетической ценности продуктов, наиболее часто употребляемых в пищу жителями Москвы.

    1. Хлеб и хлебобулочные изделия – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (табл. 10). Разрешается только 30 г пшеничного хлеба в обед.


    Таблица 10. Содержание углеводов на 100 г хлебобулочных изделий и энергетическая ценность


    2. Макаронные изделия – запрещены.

    3. Крупы (манная, рисовая, пшеничная, перловая, гречневая, геркулес) – запрещены.

    4. Сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье – запрещены.

    5. Мясо – разрешено, так как не содержит углеводов.

    6. Колбасы – разрешены.

    7. Птица – разрешена.

    8. Яйца куриные – разрешены.

    9. Рыба – разрешена.

    10. Крабовые палочки – запрещены, так как содержат большое количество углеводов (10,8 %). Поэтому людям, склонным к полноте, не рекомендуется употреблять салаты из этого продукта. В то же время разрешено натуральное крабовое мясо, а также устрицы, креветки, омары, раки, двухстворчатые моллюски, кальмары.

    11. Рыбные консервы:

    ¦ разрешена килька в томатном соусе (пищевая ценность на 100 г: белок – 12 г, жир – 11 г, углеводы – 3,1 г, энергетическая ценность – 159 ккал);

    ¦ запрещены печень трески (пищевая ценность: белок – 4 г, жир – 66 г, энергетическая ценность – 613 ккал) и шпроты в масле (пищевая ценность: белок – 17 г, жир – 32 г, калорийность – 350 ккал).

    12. Икра красная (пищевая ценность на 100 г: белок – 32 г, жир – 15 г, калорийность – 263 ккал) – разрешается съесть 20 г икры в сутки (без хлеба).

    13. Молочные продукты (табл. 11):

    ¦ разрешаются сорта сыра, содержащие менее 40 % жира: финский Oltermani (17 и 33 % жирности), шведские «Вест» и «Граф» (10 и 17 % жирности);

    ¦ запрещаются сорта сыров, содержащие более 40 % жира: сливочный голландский «Тильзитер» (50 % жирности), «Российский» (50 % жирности), голландский «Эддам» (50 % жирности), брынза (50 % жирности).

    Сливочное мороженое – запрещено.


    Таблица 11. Содержание углеводов в молочных продуктах и энергетическая ценность


    14. Жиры и масло:

    ¦ разрешается использовать их для приготовления пищи;

    ¦ запрещается намазывать на хлеб.

    15. Овощи:

    ¦ разрешены овощи, содержащие 3-6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, свежие грибы, сельдерей, ревень, щавель, свекла, помидоры, редиска, цветная капуста, лущеный зеленый горошек, капуста, зеленый перец, кольраби, лук, морковь. Их можно употреблять как балласт для заполнения желудка;

    ¦ запрещены овощи, содержащие 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза, а также вареный рис.

    Из этой схемы следует, что овощные блюда, салаты или свежезамороженные смеси рекомендовано приготовлять из разрешенных продуктов. Например, можно употреблять салаты из помидоров, огурцов, капусты, стручковой фасоли, болгарского перца и т. д. Их лучше заправлять растительным маслом. Майонез относится к высококалорийным продуктам (энергетическая ценность на 100 г – 628 ккал), поэтому не рекомендуется употреблять популярный в нашей стране салат «Оливье», так как в его состав входят одновременно три высококалорийных продукта: картофель, майонез, мясо (или колбаса).

    К разрешенным овощным блюдам можно отнести следующие смеси:

    ¦ салат мексиканский свежезамороженный «Хортино», состав: морковь, сладкий перец, стручковая фасоль, зеленый горошек, лук, сельдерей (энергетическая ценность – 44 ккал на 100 г);

    ¦ китайскую смесь из свежезамороженных овощей (энергетическая ценность – 34 ккал на 100 г);

    ¦ «Лоби» зеленый нарезанный – быстрозамороженная стручковая фасоль (пищевая ценность: жир – 0,3 г, белок – 3,1 г, углеводы – 3 г; энергетическая ценность – 28 ккал);

    ¦ «Восточную смесь» (энергетическая ценность – 44 ккал).

    16. Сырые фрукты:

    ¦ разрешенные – содержащие не более 10-12 % углеводов: грейпфрут, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, сливы, яблоки;

    ¦ запрещенные – содержащие более 12 % углеводов: бананы, черешня, финики, орехи, абрикосы, инжир, некоторые сорта слив.

    В то же время содержание углеводов в свежих фруктах колеблется в зависимости от разновидности, климатических влияний, почвы и др. Поэтому приведенные выше данные – ориентировочные. Я рекомендую своим пациентам употреблять кисло-сладкие фрукты, то есть содержание углеводов в них можно определять на вкус.

    17. Сухофрукты – запрещены.

    18. Соки: рекомендую разбавлять сладкие соки кипяченой водой, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в них.

    Фрукты, овощи, салаты, фруктовые соки содержат много витаминов.

    ? Витамин А содержится в овощах и фруктах красной или желтой окраски: моркови, дынях, помидорах, а также в шпинате, салате, зеленом горошке, щавеле, зеленом луке, кроме того, в рыбьем жире, твороге, печени, яйцах.

    ? Витамин B1 – в дрожжах, печени, грибах.

    ? Витамин B2 – в дрожжах, печени, молоке, сыре, овощах.

    ? Витамин С – в картофеле, квашеной капусте, лимоне, боярышнике, шиповнике.

    ? Витамин D – в яйцах, масле, сметане, молоке, грибах, рыбьем жире.

    Овощные и фруктовые соки рекомендуется употреблять при многих заболеваниях:

    ? абрикосовый – при сердечно-сосудистых заболеваниях;

    ? вишневый, содержащий много йода и железа, – при склерозе и запорах;

    ? яблочный – при бронхитах, воспалении легких;

    ? ананасовый – при ожирении;

    ? грушевый, содержащий много клетчатки, – при заболеваниях кишечника;

    ? персиковый – при гастритах;

    ? клюквенный – при простудных заболеваниях.

    Следует подчеркнуть, что редукционная диета кроме небольшого содержания энергии должна отвечать следующим требованиям:

    ? содержать соответствующее количество белка (1 г/кг надлежащей массы);

    ? содержать достаточное количество углеводов для того, чтобы предупредить возникновение кетоза;

    ? содержать соответствующее количество витаминов и минеральных солей;

    ? включать в себя растительные жиры для усиления активности липолитических ферментов жировой ткани (другими словами, употребление растительного масла в салатах способствует усилению сжигания жира);

    ? многократное, 3-4-разовое питание с целью тренировки ферментных систем, снижения аппетита, нормализации уровня инсулина;

    ? использование контрастных разгрузочных дней.

    Хочу кратко остановиться на основных правилах приема пищи. Прежде всего обратить внимание на объем. Он должен быть небольшим, иначе велик соблазн съесть все.

    Итак, первое правило – готовить немного. Но и из этого «немногого» нельзя съедать все. На тарелке следует оставить небольшое количество пищи – это второе правило.

    Третье правило – растягивайте время приема пищи. Запомните, что сигнал об утолении голода в головной мозг поступает только через 20 мин после того, как вы начали есть. Вспомните за обедом совет: «Выходи из-за стола с чувством легкого голода». На первых порах будет трудновато. Но не нужно бояться ощущения голода – через неделю оно притупится и вам уже будет достаточно для насыщения небольшого количества пищи.

    Очень часто диета сопровождается неправильной работой кишечника, то есть запорами. Вот несколько советов, которые помогут избавиться от этого неприятного состояния. За 15-20 мин до завтрака выпейте стакан молока или сырой воды. Намочите несколько черносливин и съешьте их перед завтраком. Употребляйте больше овощей, фруктов (груши), отварное мясо, обезжиренное молоко.

    Как бороться с запахом изо рта

    При разгрузке и голоде язык покрывается налетом, появляется неприятный запах изо рта. В этом случае необходимо снимать налет с языка зубной щеткой во время чистки зубов. Кроме того, можно жевать сухие корочки от апельсинов и мандаринов.

    Преимущества диеты исключения

    Чем моя диета выгодно отличается от различных модных диет, от системы Аткинса и др.?

    В первую очередь, своей простотой и доступностью. Действительно, для приготовления диеты необходимо только в первом блюде исключить гущу, во втором гарнир, в третьем сладкое. При этом предлагается очень широкий выбор белковой пищи: мясо или рыба (независимо от обработки), сыр до 40 % жирности, нежирный творог или яйца. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты, их можно выбирать из общего семейного стола. Если вы решили худеть по моей диете, вам не надо будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Вы просто садитесь за общий стол вместе с семьей (или в столовой, ресторане) и исключаете запрещенные продукты. Ее не нужно специально готовить, что очень важно. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальной диеты, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие восстановленный вес уже в течение 15 лет. И все благодаря диете исключения. Если бы ее надо было специально готовить, не думаю, что кто-то смог бы выдержать 15 лет подсчета калорий.

    Многие диетологи открыто признают слабость духа и воли человека, неспособность его выдержать диету и пытаются различными манипуляциями с пищей обмануть повышенный аппетит. В своих системах похудения они слишком много внимания уделяют правильному питанию, искусственно повышая в сознании людей ценность и значимость пищи. В результате человек слишком много думает о правильном питании, о ежедневных подсчетах калорий. И, к сожалению, это только усиливает аппетит.

    Диета исключения, которую предлагаю я, освобождает от подсчета калорий и углеводов. Яне делаю культ из пищи и правильного питания, а пропагандирую способность человека легко выдерживать любые ограничения в еде. Нужно только поверить в себя и научиться настраиваться на победу.

    Уже в первые дни использования низкоуглеводной диеты исключения заметно улучшается самочувствие, так как быстро снимается вес (3,5 кг в неделю) и нормализуется липидный обмен. В 1977 г. я проводил научное исследование пациентов, которые использовали низкоуглеводную диету исключения в течение 52 недель. Так вот уже после 13 недель лечения наблюдалось снижение уровня липидов, триглицеридов и холестерина в крови, а также нормализовались показатели клеточного и гуморального иммунитета, исчезли симптомы многих сопутствующих заболеваний. У большинства пациентов нормализовались показатели артериального давления и уровень сахара в крови, исчезли боли в сердце, суставах, одышка, отеки нижних конечностей.

    И такие быстрые изменения были, как говорится, видны налицо. Некоторые толстяки своим обжорством доводили себя до крайнего состояния. Впервые приходили на прием сине-багровые, потные, с высоким артериальным давлением и одышкой. Признаюсь честно, на них было страшно смотреть... Но уже после первой недели низкоуглеводной диеты они преображались. У них заметно поднималось настроение, нормализовался цвет лица, исчезал страх смерти. Появлялась надежда на выздоровление.

    Простота и доступность моей диеты позволяют использовать ее всем слоям населения, даже самым малоимущим. Ко мне приезжают на прием люди из сельской местности, пенсионеры, которым часто не хватает денег на дорогу. И, несмотря на свой низкий материальный уровень, они с успехом используют диету исключения. За 15 лет работы я лечил десятки тысяч пациентов. В основном это были люди из простого народа. Они полюбили низкоуглеводную диету исключения, потому что в наше нелегкое время только доступная диета реально может помочь человеку восстановить вес. Не зря некоторые пациенты называют диету исключения запретных продуктов народной.

    Альтернатива еде

    Во время диеты думайте о том, что каждый час воздержания от высокоуглеводных продуктов приближает вас к выздоровлению и восстановлению веса. Впереди вас ждет молодость, стройная фигура и удача. Если вы нарушите диету, то ваша мечта распадется, как карточный домик.

    Учитесь воспринимать диету как удовольствие, радость исцеления, избавления от лишних килограммов. Будьте спокойны, расслаблены, потому что вы уже на правильном пути. И вместе с диетой начался процесс выздоровления. Вы должны настроить себя на диетотерапию.

    Как не надо себя настраивать

    Вы встали утром, у вас плохое настроение. Вспомнили, что у вас сегодня диета или разгрузочный день, с утра вы будете пить «надоевший» вам кефир, и настроение стало еще хуже.

    Как надо себя настраивать

    Утром встали с хорошим настроением, вспомнили, что у вас кефирный день, и от радости расплылись в счастливой улыбке. Наконец-то вы начали новую жизнь, и ожирение уже не угрожает вашему здоровью. Наконец-то вы взяли себя в руки, и теперь каждая минута, каждый час, каждый день выздоровления улучшает ваше здоровье. Вы уже стали ощущать целительное воздействие диеты, вам стало легче дышать, ходить, нормализовалось давление, вы стали стройнее, и лицо уже не такое круглое.

    Старайтесь больше думать не о диете, а о ее результатах. Каждый день фиксируйте свой вес, для чего нужно иметь напольные весы. В среднем за кефирную разгрузку снимается 1 кг. Фиксировать вес следует по утрам. Если вы убедились, что за сутки похудели на 0,5-1 кг, у вас сразу появляется желание повторить разгрузку. Таким образом, весонаблюдение стимулирует пациентов на продолжение диетотерапии. Измеряйте окружность живота, бедер, груди. В среднем за кефирную разгрузку окружность живота уменьшается на 1-2 см. При этом вы должны знать, что обхват живота не должен превышать 90 см, иначе у вас может развиться «триада смерти»: сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь.

    Старайтесь улучшить свой внешний вид, чтобы выглядеть помолодевшими, более стройными. Для этого можно изменить прическу, манеру одеваться. Такая внешняя метаморфоза помогает многим женщинам продолжать борьбу с лишними килограммами.

    Выберите значимый мотив лечения, или «сторожевой пост»

    Где бы вы ни находились – в гостях, в ресторане, в дороге, – когда появляется соблазн съесть запретный продукт, помните о той главной причине (мотиве), которая заставила вас взяться за диету. Выберите из всех мотивов лечения наиболее значимый – ради чего или ради кого вы решили похудеть. И помните об этом всю жизнь, особенно в критических ситуациях, когда проявляется соблазн съесть высокоуглеводный продукт.

    Например, мотивом лечения может быть любовь мужа, любимого человека, сохранение здоровья ради детей, профессии или чтобы похудеть и надеть модную юбку, джинсы и т. д. Поэтому я всегда в шутку говорю своим пациентам:

    Если ваша рука тянется к холодильнику в поисках запретного продукта, вспомните о муже, любовнике или джинсах.

    И эта мысль, словно «сторожевой пост», вовремя остановит вас от срыва.

    Действительно, серьезный мотив лечения часто сдерживает пациентов от срыва и является своего рода психологической защитой от соблазна. Такие мотивы я называю «сторожевыми постами», которые защищают человека от соблазнов. В нашем сознании много «сторожевых постов». Например, мы не позволяем себе выпить на работе, потому что нас могут уволить. Здесь значимым мотивом, охраняющим от соблазна, является страх потерять работу.

    Вы должны придерживаться новой модели пищевого поведения всю жизнь

    Когда вы добьетесь запланированной редукции веса, в дальнейшем не будете делать разгрузки и строго придерживаться диеты. Но вы должны настороженно относиться к запретной пище, стараться не злоупотреблять высокоуглеводными продуктами. Необходимо постоянно контролировать свой вес. Если вы нарушили диету, не отчаивайтесь. В противовес этому сядьте на несколько дней на строгую диету или сделайте несколько кефирных разгрузок, пока не восстановите вес. Вам нужно знать, что контролируемое потребление углеводов – залог здоровья. И главное, вы должны поддерживать нормальный вес всю жизнь, потому что чем старше человек, тем тяжелее он переносит лишние килограммы.

    Доводите лечение до конца

    Не прерывайте диету, если вы не достигли планируемой редукции веса. Если вы добились снижения веса, но при этом еще остаетесь полным человеком, есть опасность вновь набрать потерянные килограммы. По моим наблюдениям, наиболее длительные ремиссии (10-15 лет) наблюдались в основном у пациентов, достигших полного восстановления веса. В главе «Рекордсмены похудения» я представляю пациентов, достигших большой редукции веса и удерживающих его в течение 10-15 лет. Все они во время лечения добились полной нормализации массы тела.

    Пропагандируйте низкоуглеводную диету исключения среди родственников и друзей

    Если ваши близкие увидят, что низкоуглеводная диета помогла вам стать стройными, нормализовать кровяное давление и уровень холестерина в крови, они могут стать ярыми сторонниками этой системы питания. Таким образом, ваши родственники и друзья из оппонентов превратятся в единомышленников и будут оказывать вам моральную поддержку. Создавайте вокруг себя, в семье, на работе атмосферу здорового образа жизни, правильного питания. Это и будет профилактикой ваших собственных нарушений и срывов. Многие мои пациенты, избавившиеся от большого веса, продолжают приходить на прием для поддерживающего лечения. Они демонстрируют свои фотографии до и после похудения, убеждают новичков придерживаться новой системы питания. У них формируется чувство ответственности за свое поведение. Все это помогает им придерживаться твердой позиции в отношении питания.

    Как питаться в дороге

    Если вы собираетесь в дорогу, лучше заранее приготовить белково-овощные продукты и взять их с собой. Дома вы уже научились ориентироваться в выборе продуктов питания. Если надумаете питаться в вагоне-ресторане или в придорожном кафе, вам обязательно предложат высокоуглеводные продукты (бутерброды, гамбургеры, картофель фри, пельмени, пирожки). В таких условиях вам трудно будет приготовить низкоуглеводную диету. Поэтому я рекомендую взять в дорогу следующие продукты для приготовления полноценной диеты: вареные яйца, вареную или жареную курицу (кусочки по 100 г), сыр до 40 % жирности (кусочки по 100 г), котлеты говяжьи или свиные, рыбу жареную (кусочки по 100 г). Еще с собой можно взять яблоки, мандарины или апельсины. Из овощей – зеленый лук, салат, свежие огурцы и помидоры, сладкий перец.

    Если вы обедаете в ресторане

    Здесь вы придерживаетесь главного принципа диеты: в первом блюде исключаете гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сладкое. Чтобы устоять перед соблазном нарушить диету, обязательно закажите первое блюдо, так как бульон хорошо утоляет голод. Вместо десерта съешьте яблоко, мандарин или кисточку винограда. Уделяйте больше внимания беседе, интересному разговору, танцам. Это отвлечет вас от соблазнов. Можно выпить несколько стаканов воды или фруктового сока.

    Алкоголь и диета

    Если вы находитесь за праздничным столом, избегайте сладких вин и ликеров. Все остальные алкогольные напитки можно употреблять в меру, но самое главное, как я иногда говорю в шутку, закусывайте по диете. Алкоголь опасен не своей калорийностью, а тем, что может стать причиной нарушения внутренней дисциплины. Наибольшую опасность нарушения диеты представляет собой привычка завершать праздничный стол десертом. Если вы все же нарушили диету, то на следующий день сделайте кефирную разгрузку. В то же время хочу сказать, что многие мои пациенты, достигшие восстановления веса, ведут обычный образ жизни, отмечают праздники и дни рождения, но это не мешает им поддерживать нормальный вес.

    Разгрузочные дни

    Необходимой составной частью лечебного питания являются разгрузочные дни. Обычно достаточно проводить их один раз в неделю, как правило, в нерабочее время. При этом следует совершать прогулки, выполнять нетяжелую физическую работу. Принимать пищу нужно каждые три часа. Суточная энергетическая ценность потребляемых продуктов обычно составляет 500-800 ккал. Разгрузочные дни в зависимости от употребляемой еды могут быть углеводные, жировые, белковые, комбинированные.

    ? Яблочный день – 1,5 кг яблок в сыром или печеном виде разделить на пять приемов через каждые три часа.

    ? Огуречный – 2 кг свежих огурцов разделить на пять приемов. Кроме огурцов и яблок можно использовать помидоры, редис, репу, гранаты, кислые сорта слив, вишню, клюкву. Противопоказано применять названные разгрузочные дни лицам, страдающим острым гастритом или колитом, язвенной болезнью, заболеваниями печени.

    ? Творожный – 400-600 г нежирного творога, 60 г сметаны, 100 г молока. Творог со сметаной употреблять в четыре приема, в два приема – кофе с молоком без сахара.

    ? Кефирный – 1 л кефира (или простокваши) распределяют на четыре приема по 250 мл.

    ? Мясной – 500-600 г мяса, 100 г зеленого горошка, 80 г свежей капусты. Отварное мясо с гарниром из горошка и свежей капусты делят на пять приемов.

    Среди разгрузочных дней, по моим данным, самыми эффективными являются кефирные. В своей практике я их очень часто назначаю. В среднем один разгрузочный кефирный день равен сброшенному килограмму.

    Следует помнить, что результат будет длительным только в том случае, если мои рекомендации вы будете выполнять на протяжении всей жизни.

    Вы должны научиться контролировать свое пищевое поведение. Раньше вы питались, не задумываясь о том, что и в каком количестве поглощаете. Думаю, если спросить вас сейчас, в данную минуту, что вы ели вчера на завтрак, обед, ужин, вы не дадите точного ответа.

    Строгий контроль заключается в следующем.

    1. Пищу необходимо принимать только в определенное время (3-4 раза в день) и в определенном месте (кухня, столовая).

    2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).

    3. Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий и подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.

    4. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедра, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1-2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.

    5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативучревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не нужно быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.

    6. Постарайтесь увидеть в пищевом ограничении положительные стороны. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ, делает вас моложе и красивее.

    7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое это противный животик», «Сладкое это плохое самочувствие». При стрессовых ситуациях подойдет такая установка: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».

    Содержание калорий в некоторых продуктах и доля углеводов в них представлены в табл. 12.


    Таблица 12. Содержание основных веществ (на 100 г продукта) и энергетическая ценность пищевых продуктов


    Меню на 14 дней

    Разработанную мной сбалансированную низкокалорийную диету очень удобно использовать в домашних условиях, в дороге, во время праздника. Поэтому ее смело можно назвать домашней, дорожной или праздничной.

    Лечебное действие домашней диеты направлено не только на снижение веса, но и на лечение атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других возрастных болезней. Предлагаю вам меню на 14 дней, в котором представлен ассортимент разрешенных белково-овощных блюд и продуктов. Вы можете составить для себя индивидуальный рацион, используя эти блюда и продукты. Кроме того, можно включить в меню другие белковые и овощные блюда в зависимости от того, какими продуктами располагаете.

    Главный принцип домашней диеты – не нужно специально готовить пищу, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить запретные продукты из своего рациона, просто оставлять их на тарелке. Этот принцип действует еще потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог и др.) присутствуют практически в любом меню. Где бы вы ни находились (дома, на званом ужине, в дороге), вы всегда можете выбрать для себя полезную и вкусную пищу. И помните – главными виновниками образования жира являются высокоуглеводные продукты. Поэтому если вы не будете в своем питании ограничивать углеводы (мучное, хлеб, каши, макароны, картофель и все сладкое), то никогда не похудеете. Толстыми вас делают: в первом блюде – гуща, во втором – гарнир, в третьем – сладкое!

    В моем способе похудения я не предлагаю бороться с чувством голода. Главное – не переедать, особенно в вечернее время. Если между завтраком, обедом и ужином вам сильно хочется есть, допускается использование в качестве балласта овощей с содержанием углеводов до 5 % (капуста, кабачки, редиска, болгарский перец, огурцы, помидоры и др.). Съесть можно не более 100 г. Вы должны знать очень важный принцип соблюдения диеты – никогда не срываться, но если вы нарушили диету, то лучше срывайтесь на малокалорийных овощах, чем на высокоуглеводных продуктах (шоколад, конфеты и др.).

    День 1-й

    Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), куриная грудка отварная (100 г).

    Обед. Борщ вегетарианский (250 г), шницель (100 г), салат из квашеной капусты с грибами и растительным маслом, кусочек пшеничного хлеба (50 г), отвар шиповника (250 г).

    Полдник. Яблоко свежее (200 г).

    Ужин. Рыба отварная (100 г), йогурт пищевой «Данон» (250 г), груша «Конференц» (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 2-й

    Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), два вареных яйца с солью.

    Обед. Суп картофельный (с мелко шинкованными овощами) без гущи (удаляется картофель и мясо) на мясном бульоне (250 г), сардельки свиные (100 г), салат из свежих огурцов с солью, луком и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара.

    Полдник. Стакан кефира (1,5 % жирности).

    Ужин. Нежирный сыр (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), апельсин.

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 3-й

    Завтрак. Кофе натуральный с молоком без сахара (250 г), бекон (100 г).

    Обед. Борщ на мясном бульоне (удаляется картофель, мясо) (250 г), мясо отварное (100 г), тушеная капуста (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан кефира (3,2 % жирности).

    Полдник. Стакан простокваши (250 г).

    Ужин. Вареная говядина (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 4-й

    Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), сосиски молочные (100 г).

    Обед. Гороховый суп с овощами (удаляется картофель, мясо) (250 г), бефстроганов из отварного мяса (100 г), салат из квашеной капусты с яблоками, морковью, свеклой и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока.

    Полдник. Мандарины (200 г).

    Ужин. Сыр «Олтермани» (33 % жирности) (100 г), кефир «Данон Активна» (2,4 % жирности) (250 г), апельсины (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 5-й

    Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), рыба жареная (судак) (100 г).

    Обед. Борщ украинский (удаляется картофель, мясо) (250 г), бифштекс (100 г), салат «Зимний» (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов (250 г).

    Полдник. Стакан томатного сока (250 г).

    Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), мандарины (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 6-й

    Завтрак. Кофе с молоком без сахара (250 г), колбаса «Докторская» (100 г).

    Обед. Уха без гущи (удаляется картофель и рыба) (250 г), отварная рыба (100 г), салат из свежих помидоров и зелени укропа с растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан компота из сухофруктов без сахара (250 г).

    Полдник. Стакан кофе без сахара (250 г).

    Ужин. Печень телячья (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 7-й

    Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), ветчина (100 г).

    Обед. Суп грибной из сушеных лисичек без гущи (удаляется картофель и мясо, грибы можно оставить) (250 г), отбивная из свинины (100 г), стручковая фасоль консервированная (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

    Полдник. Стакан томатного сока (250 г).

    Ужин. Творог нежирный (200 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 8-й

    Завтрак. Кофе черный с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (100 г).

    Обед. Щи зеленые (250 г), шашлык из говядины (100 г), салат из огурцов с помидорами, луком и растительным маслом (130 г), кусочек черного хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

    Полдник. Стакан чая без сахара (250 г).

    Ужин. Яичница-глазунья (из двух яиц), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 9-й

    Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), рыба жареная (судак) (100 г).

    Обед. Суп из щавеля (удаляется картофель, мясо) (250 г), куриная грудка (жареная) (100 г), салат из редиски с луком, солью и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

    Полдник. Яблоко свежее (200 г).

    Ужин. Рыба жареная (судак) (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), клубника (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 10-й

    Завтрак. Стакан кофе с молоком без сахара (250 г), творог нежирный (200 г).

    Обед. Борщ украинский без гущи (удаляется картофель, мясо) на мясном бульоне (250 г), отварное мясо из первого блюда (100 г), салат из свежей капусты с луком, солью и растительным маслом (150 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан томатного сока (250 г).

    Полдник. Стакан молока (1,5 % жирности).

    Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко свежее (200 г).

    Суточный рацион – 1200 ккал.

    День 11-й

    Завтрак. Чай с молоком без сахара (250 г), котлета свиная (100 г).

    Обед. Суп грибной без гущи (удаляется картофель и мясо) (250 г), гуляш из говядины (100 г), салат из свежих огурцов и помидоров с луком, солью и растительным маслом (130 г), кусочек пшеничного хлеба (50 г), стакан томатного сока (250 г).

    Полдник. Свежее яблоко (200 г).

    Ужин. Сосиски молочные (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 12-й

    Завтрак. Кофе натуральный без сахара (250 г), два яйца всмятку.

    Обед. Куриный бульон (250 г), жареное мясо (100 г), салат из квашеной капусты с яблоками, морковью, свеклой и растительным маслом (130 г), кусочек белого хлеба (50 г), стакан яблочного сока (250 г).

    Полдник. Яблоко свежее (200 г).

    Ужин. Курица жареная (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), виноград (200 г).

    Суточный рацион – 1400 ккал.

    День 13-й

    Завтрак. Стакан чая с молоком без сахара (250 г), вареная курица (100 г).

    Обед. Борщ вегетарианский (250 г), говядина тушеная (100 г), салат из огурцов и других свежих овощей (130 г), кусочек черного хлеба, отвар шиповника (250 г).

    Полдник. Стакан кофе без сахара (250 г).

    Ужин. Ветчина (100 г), кефир «Данон Актимель» (1,5 % жирности) (250 г), яблоко (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    День 14-й

    Завтрак. Стакан кофе без сахара (250 г), колбаса телячья (100 г).

    Обед. Гороховый суп с овощами (удаляется картофель, мясо) (250 г), котлеты (100 г), салат «Деликатесный» из цветной капусты с овощами (130 г), кусочек белого хлеба, компот из сухофруктов (250 г).

    Полдник. Яблоко (200 г).

    Ужин. Рыба отварная (100 г), стакан кефира (3,2 % жирности), яблоко (200 г).

    Суточный рацион – 1300 ккал.

    Таким образом, в данной диете я предлагаю свести к минимуму потребление рафинированных углеводов (сахар, конфеты, рис, макароны, хлебобулочные изделия). В то же время разрешается принимать в пищу нерафинированные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах. Поэтому, если вам вдруг захотелось сладкого, лучше замените шоколад и конфеты фруктами, так как именно со злоупотреблением высокоуглеводными продуктами связано развитие ожирения.

    Источником углеводов должны быть только натуральные продукты. Если вы хотите прожить долго, сохранить здоровье и молодость, исключайте из своего рациона конфеты, сахар и макароны и ешьте больше овощей и фруктов.

    Мой способ похудения является комбинированным и сочетает в себе диетотерапию, а также индивидуальную и групповую психокоррекцию. На практике он оказался очень эффективным и помог тысячам моих пациентов. В первую очередь, это связано с тем, что предложенная мной диета доступна и проста в приготовлении. Поэтому ее можно использовать длительное время и даже всю жизнь.

    Кроме того, используемая мной психокоррекция направлена на формирование у пациентов установки на длительное лечение. Результаты исследований моих пациентов, которые проводились на базе Киевского медуниверситета, показали, что терапия ожирения требует длительного (не менее 52 недель) курса лечения, так как именно за этот срок происходит полная нормализация веса и всех видов обмена. Благодаря поддерживающему лечению, которое проводится в «Клубах бывших толстяков», пациенты легко выдерживают этот длительный марафон диетотерапии.

    Кстати, чтение моих книг тоже может оказывать психотерапевтическое воздействие на читателей, помочь им поверить в себя и победить ожирение. Я получаю много писем от людей, которые после прочтения моих книг самостоятельно добивались хороших результатов в редукции веса.

    Шаг 6: определение своего лишнего веса

    Для этого необходимо вычислить разницу между вашим фактическим и идеальным весом, соответствующим росту и телосложению (табл. 13).


    Таблица 13. Максимальный нормальный вес (кг) мужчин и женщин в зависимости от роста и возраста при среднем сложении


    Примечание. Для лиц с астенической конституцией вычитают 3-5 % от значения веса, указанного в таблице, с гиперстенической – прибавляют 1-2 %.

    Согласно наиболее известной формуле Брока идеальный вес тела в килограммах равен росту в сантиметрах минус 100. Например, при росте 160 см ваш нормальный вес должен составлять 60 кг (160 – 100 = 60). Если при этом вы фактически весите 90 кг, то лишний вес равен 30 кг (90 – 60 = 30).

    Шаг 7: планирование сроков нормализации веса

    Сроки похудения у каждого человека разные в зависимости от веса и возраста. Исходя из своих наблюдений, могу предложить вам приблизительную временную модель похудения, на которую вы будете равняться в процессе лечения.

    Например:

    ? каждые сброшенные 3 кг соответствуют одной неделе диеты;

    ? каждые 10 кг соответствуют одному месяцу лечения;

    ? каждые 20 кг соответствуют 2-3 месяцам лечения;

    ? каждые 30 кг соответствуют 3-4 месяцам лечения;

    ? каждые 40 кг соответствуют 5-6 месяцам лечения и т. д.

    В начале лечения обычно за две недели сбрасывается до 5 кг, за три недели – около 7 кг. Затем после 2-3 недель обычно наступает «мертвая зона», когда редукция веса прекращается. Это связано с перестройкой в жировом обмене. Но вы должны продолжать придерживаться диеты, потому что «мертвая зона» длится не более недели. А затем вы опять начнете худеть. Таких «мертвых зон» в процессе похудения будет несколько.

    Еще раз повторяю, эти временные отрезки похудения неточны и применимы только к I, II, III степеням ожирения. У лиц с нормальным весом и с IV степенью ожирения временные показатели редукции другие. У первых динамика похудения замедлена, а у людей с IV степенью ожирения может быть, наоборот, ускорена.

    В зависимости от того, на сколько процентов вес индивидуума превышает нормальный по формуле Брока, можно выделить четыре степени ожирения:

    ? I степень 11-24 % лишнего веса;

    ? II степень 25-49 % лишнего веса;

    ? III степень 50-99 % лишнего веса;

    ? IV степень 100% и более лишнего веса.

    Например, женщина ростом 160 см и весом 96 кг имеет III степень ожирения, потому что ее вес превышает нормальный на 36 кг, то есть на 60 %, а по формуле Брока он должен быть равен 60 кг.

    Если вы решили, например, похудеть на 20 кг за 2-3 месяца, разделите весь срок на периоды по одной неделе. За неделю вы должны, соответственно, похудеть на 3 кг, за две недели – на 5 кг, затем темпы похудения могут снижаться. В среднем за первый месяц пациенты худеют на 8-10 кг, за второй – на 5-10 кг и т. д. Заведите дневник и ежедневно и еженедельно записывайте показатели снижения веса. Запланированное снижение массы тела помогает человеку настроиться на избавление от веса за определенный период, формирует у него активную установку на лечение.

    Шаг 8: диетотерапия

    Итак, у вас имеется сильное желание нормализовать вес, и вы разработали для себя новую модель пищевого поведения. Но для того чтобы вылечиться от ожирения, прежде всего нужно начать соблюдать диету. Многие из вас тешат себя мыслью, что с понедельника начнут новую жизнь. Но понедельник проходит, а вы ничего для себя не меняете. Резкий отрыв от любимых жирообразующих продуктов – важный момент, так как некоторые пациенты терпят неудачу из-за того, что не могут преодолеть свою инертность и заставить себя начать лечение. Период перехода от переедания к диете у них очень мучительный. В этот момент происходит резкое изменение пищевого поведения, ломка или разрушение пищевых стереотипов. Некоторые больные психологически к этому не готовы, у них появляется страх неудачи, «мучительного голода», дискомфорта, связанного с диетой.

    Что же необходимо сделать, чтобы перебороть страх перед диетой, перед неизвестностью, перед будущими лишениями? Как гласит персидская поговорка: «Лучше испытать невзгоды, чем страх перед ними». Но можно сказать иначе: «Лучше испытать диету, чем страх перед ней». Действительно, любые, даже самые малейшие лишения или дискомфорт, которые ожидают нас в будущем, вызывают беспокойство и страх перед неизвестностью (тревогу). И часто страхи перед предстоящими лишениями преувеличены в нашем сознании. Пока пациент не приступит к лечению, диета в его сознании останется неизвестностью, а следовательно, будет присутствовать страх перед ней. Если же пациент приступает к диете, она перестает быть неизвестностью и вместе с этим исчезает страх перед ней.

    Поэтому, чтобы перебороть страх перед диетотерапией, необходимо начать ее использовать, сделать первый шаг к изменению. Как показывает практика, уже в первые часы диетической редукции веса пациенты убеждаются в том, что диета не так уж страшна, как рисуется в их воображении.

    Чтобы побороть свою инертность, вам нужно начать проявлять волю. Для этого вы должны сделать какие-либо действия, связанные с диетой. Начинайте с самых легких, например купите за день до разгрузки бутылку кефира. На следующий день вместо завтрака выпейте стакан кефира и подождите 2-3 ч, а затем повторите это в обед и ужин – и вы убедитесь, что легко переносите разгрузку и с вами ничего страшного не произошло. Таким образом, вы преодолеете психологический барьер, страх перед новым, перед началом диетотерапии. И самое главное, благодаря первому шагу вы включаете в процесс лечения свою волю.

    Проблема первого шага имеет огромное значение в терапии ожирения. К сожалению, именно из-за страха перед диетой многие пациенты так и не взялись за диетическую редукцию избыточного веса. Страх перед неизвестностью («Похудею ли я, выдержу ли ощущение голода?») парализует волю пациента. Чтобы преодолеть этот барьер, достаточно сделать любое действие, связанное с процессом лечения. Таким же путем со своим бездействием боролся великий писатель Лев Толстой. В периоды, когда он испытывал муки творчества и никак не мог взяться за работу над одним из своих рассказов, он всегда прибегал к одному и тому же приему: брал чистый лист бумаги и карандаш... и вдохновение к нему возвращалось.


    Л. М. Гусева похудела на 26 кг


    Шаг 9: признание существования причинно-следственной связи между перееданием и избыточным весом, диетой и похудением

    Раньше я уже говорил, что в основе диетической редукции веса лежит количественный принцип: если энергии с пищей поступает больше, чем расходуется, то человек набирает вес (при переедании); если же при поступлении пищи возникает дефицит энергии (при диете) – худеет. Этот принцип вы должны запомнить на всю жизнь и ориентироваться на него в процессе лечения. Только от количества энергии, поступающей с пищей, зависит регуляция веса. Все остальные факторы – обмен веществ, заболевания, физические нагрузки – играют второстепенную роль. Поэтому если вы перестали сбрасывать вес, значит, вы потребляете с пищей недостаточно мало энергии или слабо контролируете свое питание. Количественный принцип лежит в основе любой диеты. Если пациент не верит в причинно-следственную связь между диетой и похудением, то он рано или поздно бросит лечение. Это происходит, как правило, в период «мертвых зон»: пациент заявляет, что диета бесполезна, так как ожирение неизлечимо.

    Шаг 10: укрепление воли к победе с помощью самовнушения

    После того как вы преодолели барьер между состоянием насыщения и голода, то есть приступили к диетотерапии, вам необходимо выработать в своем сознании позитивное отношение к диете. Дело в том, что у многих людей диета вызывает неприятные ассоциации: чувство голода, дискомфорт, плохое настроение и т. д. Противовесом этим негативным ассоциациям могут стать мотивы лечения, например диета может ассоциироваться с возвратом мужа или улучшением качества жизни. Чтобы вам было легче переносить диету, необходимо в своем представлении научиться связывать ее не с неприятным ощущением голода, а с такими позитивными изменениями, как улучшение общего самочувствия, восстановление здоровья, интимных отношений и т. д. Все это можно сделать с помощью самовнушения, например: «Диета это исцеление» или «Диета это здоровье, восстановление (или создание) семьи».

    Употребление запретных жирообразующих продуктов вызывает в сознании многих людей позитивные чувства, связанные с приятными ощущениями вкуса, удовлетворения. Необходимо сломать эту позитивную ассоциацию, акцентируя внимание не на приятных ощущениях, а на негативных последствиях ожирения и переедания. Вам нужно осознать связь между запретным продуктом и последствиями его употребления. В вашем сознании должно вырабатываться неприятное чувство, связанное с употреблением запретных жирообразующих продуктов. Сделать это можно с помощью формул самовнушения, например: «Пирожное это противный животик» или «Конфеты это повышенное давление и головная боль».


    Т. Макарова похудела на 30 кг


    Таким образом, в результате выработки в вашем сознании негативных ассоциаций, связанных с перееданием и избыточным весом, влечение к запретным продуктам блокируется.

    Самовнушение рекомендуется тем, у кого аппетит остается повышенным, тяготение к еде не уменьшается, с большим трудом удается преодолевать разгрузочные дни. Чтобы выработать в себе негативное отношение к сладкому, необходимо ежедневно утром, днем и вечером повторять 20 раз: «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое это очень плохое самочувствие. Сладкое это ухудшение качества жизни. Сладкое это противный животик». При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Я абсолютно равнодушен к еде, у меня нет никакого желания есть. Никто не может сбить меня с пути нормализации веса. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я всегда сохраняю спокойствие и умеренность в еде. С каждым днем я становлюсь все тверже и сильнее».

    За 10 лет практики я разработал методику самостоятельного составления пациентами формул мотивированного самовнушения применительно к их ситуации. Предлагаю вам составить для себя формулы самовнушения по данной методике. Для этого вам необходимо взять лист бумаги и разделить его на две части.

    В левой части нужно написать все пищевые нарушения, которые допускаете и на устранение которых должно быть направлено самовнушение, а также перечислить запретные продукты, к которым вы проявляете слабость. Например, привычка есть на ночь, переедание, влечение к сладкому, мучному и т. д.

    В правой части запишите мотивы лечения, а также те последствия, к которым привели пищевые нарушения и избыточный вес. Для этого вы должны ответить на следующие вопросы.

    ? Почему вы решили похудеть?

    Если мотивы лечения несут в себе интимный характер, можете ответить так:

    ¦ «Я решила похудеть, потому что люблю мужа или любимого человека»;

    ¦ «Хочу выйти замуж»;

    ¦ «Хочу стать красивой, нравиться мужу».

    Если мотивы лечения связаны со здоровьем, то ответы будут следующими:

    ¦ «Я хочу похудеть, потому что у меня повышенное давление и головные боли»;

    ¦ «У меня одышка во время ходьбы и боли в суставах»;

    ¦ «Меня беспокоят боли в сердце»;

    ¦ «Я страдаю сахарным диабетом»;

    ¦ «Хочу долго жить»;

    ¦ «У меня плохое самочувствие и настроение».

    ? Что вам не нравится в своей фигуре в связи с полнотой?

    ¦ «Противный животик».

    ¦ «Толстые руки и бедра».

    ¦ «Двойной подбородок».

    После того как вы перечислили последствия избыточного веса и мотивы лечения, можно приступить к составлению позитивной и негативной формул самовнушения.

    Позитивная формула самовнушения

    Цель позитивной формулы выработка активной установки на лечение, а также закрепление в вашем представлении о диете положительных ассоциаций, связанных с чувством голода, воздержанием. Для составления формулы необходимо связать чувство голода, диету или разгрузку с теми положительными изменениями в вашей жизни (карьера, здоровье, семья), к которым может привести похудение. При этом можно исходить от противоположного негативным последствиям избыточного веса. Например:

    ? «Противный животик плоский животик»;

    ? «Толстые бедра стройные ноги»;

    ? «Боли в суставах, тяжелая походка, одышка легкая походка» и т. д.

    Можно составить возможные варианты позитивной формулы самовнушения:

    ? «Я легко переношу диету. Чувство голода это красота, это любовь мужа»;

    ? «Диета это плоский живот»;

    ? «Я выдержу разгрузку. Разгрузка это хорошее настроение, самоуважение, уважение коллег по работе. Разгрузка это здоровье, хорошее самочувствие».

    Негативные формулы мотивированного самовнушения

    Цель выработка негативных ассоциаций, связанных с перееданием, употреблением жирообразующих продуктов. Для этого нужно связать пищевые нарушения с негативными последствиями и осложнениями избыточного веса. Формулы самовнушения необходимо произносить от своего имени и только в утвердительной форме. Нельзя использовать отрицающие действия. Например:

    ? «Я буду исключать из пищи сладкое. Сладкое это противный живот»;

    ? «Сладкое это двойной подбородок»;

    ? «Я буду исключать из пищи мучное. Мучное это боли в суставах и одышка»;

    ? «Я буду исключать прием пищи на ночь. Прием пищи на ночь это плохое настроение, это плохие отношения с мужем, распад семьи».

    Самовнушение можно осуществлять лежа в постели, утром после сна или вечером перед сном. Можно также проводить самовнушение в течение дня (лучше вечером), в то время, когда вам наиболее тяжело выдерживать диету. Необходимо сесть в кресло, расслабиться, закрыть глаза. Формулы самовнушения следует произносить вполголоса несколько раз подряд (два раза в день по 2-3 мин). Перед тем как их произнести, вы должны сосредоточить внимание на том, что твердо решили изменить свою жизнь, свое отношение к питанию. Представьте, с чем вы ассоциируете (связываете) чувство голода или, наоборот, переедание. Негативные или позитивные ассоциации должны стать для вас символом воздержания или переедания. Например, символом переедания может стать распад семьи, а символом воздержания, наоборот, – любовь мужа.

    Если вы на грани срыва, вас влечет к запретному, следует дать себе приказ. Для этого можно повторять в течение дня (до 20 раз) следующие формулы:

    ? «Я буду исключать из своего рациона сладкое, потому что люблю мужа»;

    ? «Я буду исключать из пищи мучное, так как хочу выйти замуж»;

    ? «Я буду исключать прием пищи на ночь, потому что хочу быть стройной и красивой»;

    ? «Я выдержу диету, потому что хочу быть здоровой и молодой»;

    ? «Я буду исключать из пищи сладкое ради своей дочери, мужа, внучки» и т. д.

    Если вы выполните все условия, которые я предложил, то обязательно добьетесь успеха!

    Шаг 11: борьба с «голодными» приступами

    Если вы на грани срыва, попали в непредвиденную ситуацию, к вам неожиданно пришли гости, вы немного выпили, у вас плохое настроение или вы поругались на работе и в результате у вас появилось сильное желание поесть и нарушить диету, как в таком случае справиться с соблазном?

    1. В первую очередь необходимо успокоиться (при стрессовой ситуации), выпить стакан воды или несладкого сока и переждать 10-20 мин. За это время желание есть постепенно ослабевает. Для снятия эмоционального напряжения можно использовать следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Что бы со мной ни случилось, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно сохраняю спокойствие и буду соблюдать диету. У меня сильный характер, сильная воля».

    Вы должны знать, что это лишь мимолетное желание, и с каждым днем «голодные» приступы будут возникать все реже и реже.

    2. Кроме того, вспомните о своих наиболее значимых мотивах похудения. Подумайте, ради чего и ради кого вы решили похудеть. Попробуйте использовать мотивированное самовнушение: «Я не буду есть сладкое, потому что хочу иметь стройную фигуру. Я не буду нарушать диету, есть на ночь, так как не хочу быть толстым, некрасивым, выглядетьстарше своих лет. Если я проявлю слабость, все мечты о похудении и омоложении организма рухнут как карточный домик. Это мимолетное желание скоро исчезнет. Надо только взять себя в руки и не поддаваться соблазну».

    3. Подумайте о том, к каким последствиям может привести нарушение диеты. После долгого воздержания от мучного и сладкого вы опять начнете нарушать диету, есть на ночь и из стройного человека превратитесь в старую развалину... Вы опять почувствуете себя слабым и больным человеком. Поэтому мимолетная слабость принесет вам только душевную боль и разочарование в самом себе.

    4. Отвлекитесь от еды: уделите больше внимания интересному разговору, прочитайте книгу, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте какую-либо работу и т. д. И главное, придерживайтесь твердой позиции в отношении борьбы с нарушением диеты.




    Купить ягоды годжи для похудения

     

    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Прислать материал | Нашёл ошибку | Верх