• Наследство Китая и Индии
  • Массаж в древнем Египте
  • Культ физического совершенства
  • Массаж в странах Востока
  • Свидетельствуют очевидцы
  • «Все равно она вертится»
  • Xвощевание
  • Здоровье, сотворенное руками
  • Когда нет массажиста
  • Приемы самомассажа
  • Массаж в бане
  • Гигиенический самомассаж
  • Лечебный самомассаж
  • Если долго не приходит сон…
  • Самомассаж с помощью специальных аппаратов
  • Самомассаж с помощью аппарата ВМП-1
  • Механические массажеры
  • Гимнастика с массажерами
  • Глава 5. Массаж

    Тем, кто прочитал предшествующие главы книги, понятно, почему в книге о бане есть специальная глава о массаже. Назначение одной и другой процедур – бани и массажа – во многом совпадает, не случайно поэтому, описывая порядок приема банной процедуры, мы говорили о массаже. И вдумчивый читатель уже пришел к однозначному выводу, что без массажа баня не баня.

    Массаж – средство, которое уже многие века приносит людям пользу, укрепляет их здоровье, поднимает жизненный тонус, делает мышцы сильными и упругими. Одним продлевает молодость, другим возвращает бодрость и хорошее самочувствие.

    Время возникновения массажа упрятано к глубокой древности. Установить, когда человек стал осознанно культивировать массаж, к сожалению, невозможно. Ни письменные источники, дошедшие до наших дней, ни археологические раскопки не дают никаких указаний на этот счет. Можно только предположить, что истоки массажа теряются во тьме веков, когда тысячелетия назад наши далекие предки охотились на диких зверей и с помощью примитивных орудий выполняли тяжелую физическую работу. Это нередко приводило не только к усталости, но и ушибам, ранам, растяжениям. Человек непроизвольно протягивал руку к больному месту и заметил, что порой достаточно потереть ушибленное место – и отступает боль. Можно предположить, что человек рано научился применять отдельные приемы массажа, стремясь вылечить себя, укрепить или смягчить боль при травмах.

    Слово «массаж» – французское, происходит от глагола «masser» – растирать, который, в свою очередь, заимствован из арабского языка. По-арабски «масс» – касаться, нежно надавливать. У других авторов можно прочитать, что слово «массаж» произошло от греческого «masso», что означает сжимать руками; латинского «massa» – пристающее к пальцам; древнееврейского «машень» – ощупывать. Любое из этих толкований правдоподобно – среди многочисленных приемов из арсенала массажистов главная роль отводится плавному разминанию, растиранию мягкой ткани.

    Природа подсказала человеку, что, если ушибленное или больное место погладить, потереть, помассировать, станет легче. Такие поглаживания, потирания и были первыми видами массажа. О дальнейшем развитии и распространении массажа говорят сохранившиеся литературные источники.

    Наследство Китая и Индии

    Китайская академия народной медицины сделала вывод, что акупунктура возникла здесь по меньшей мере 10 тысяч лет назад, а ручной массаж – и того раньше.

    В манускрипте 2698 г. до н. э. – книге «Конг-фу» («Искусство человека») не только подробно описываются приемы массажа, но и делается попытка раскрыть их лечебное действие. Здесь содержатся указания, в каких случаях применять кожные поверхностные поглаживания, глубокие растирания и другие приемы.

    Об этом писал французский физиолог Дюжарден-Бомец:

    «Становясь на исключительно научную почву в вопросе о массаже, я могу сообщить, что самое точное описание массажа вы найдете в китайской книге «Конг-фу». Во всех провинциях Китая имелись врачебно-гимнастические школы, где врачи приобретали необходимые познания в массаже и куда из всех уголков Китая съезжались больные, которые лечились массажем и движениями. Самая знаменитая школа находилась в Кан-Фан, а директор носил титул «небесного врача». Массаж проводился как на мышцах, так и на суставах, о чем свидетельствует следующее: «Китайцы растирают руками все тело, нежно сдавливая меж пальцами мышцы, особым образом растягивая суставы так, что является хрустение, слышное на большом расстоянии». Цитата, конечно, длинная, но заслуживает внимания.

    Уже тогда китайские лекари рекомендовали массаж при различных недугах, а старикам советовали с его помощью продлевать жизнь и даже возвращать молодость.

    В более поздней рукописи «Ней-цзин» («Книга о внутреннем человеке», IX в. до н. э.) рассказывается о заболеваниях, при которых нужно не только принимать лекарства, но и применять массаж, дается подробное описание приемов. Читаем в ней: «Если под воздействием испуга нервы и кровеносные сосуды человеческого тела закупорились, тело человека онемело, то с помощью массажа можно излечить его». Как видим, было замечено физиологическое влияние массажа на нервную и сосудистую системы.

    При всей упрощенности изложения анатомии и наивности представлений о физиологии китайская древняя медицина отличается оригинальностью и заслуживает почтительного отношения к ней. Древние китайцы много уделяли внимания профилактике болезней, о чем свидетельствует афоризм: «Настоящий врач не тот, кто лечит заболевшего, а тот, кто предотвращает болезнь». Они широко пропагандировали гигиену, гидротерапию, массаж.

    В VI в. н. э. впервые в мире в Китае был создан государственный медицинский институт, где студентам преподавали как обязательную дисциплину массаж. А в XVI в. в Китае издается в 64 томах энциклопедия под названием «Сан-Тсай-Ту-Госи». В этом капитальном даже по нынешним меркам труде подобраны и систематизированы все применявшиеся приемы массажа: растирания, разминания, вибрации, поколачивания, различные движения и техника их выполнения. В эпоху Тан (618–907) в числе семи официально признанных отраслей медицины была наука о массаже, а среди четырех врачебных специальностей терапевтов, хирургов и «заклинателей» были упомянуты и массажисты.

    В Индии массаж был также издавна популярен. О нем писали за 1800 лет до н. э. в медицинских трактатах, объединенных под названием «Аюрведа» («Наука о жизни»). Так назвали древние индийцы созданную ими медицинскую систему, которая основывалась на лечении массажем, травами, кореньями, маслами, минералами и металлами. В древних текстах, составляющих «Аюрведу», содержались перечень болезней, советы по лечению, рецепты поддержания и укрепления здоровья. Поэтому этот труд называют еще «собранием правил здоровой жизни».

    «Аюрведа» утверждает, что счастливый человек – это здоровый человек. Она родилась в народе и тесно связана с его культурой и традициями, что дало основание в наше время называть ее «традиционной индийской медициной».

    Здесь подробно изложены приемы массажа и способы их применения на той или другой части тела и при определенных болезнях. В Индии и в настоящее время очень много больниц, где следуют канонам «Аюрведы».

    За пределами Индии получили известность и широкое применение труды Сушруты. Основоположник индийской хирургии Сушрута дает подробное описание применения трения (растирания), давления (разминания) и показаний к употреблению того или другого приема массажа при различных патологических состояниях. А в специальных методических указаниях, адресованных медицинским сестрам, предъявляются требования не только уметь делать массаж, но и добиваться своего физического совершенства, уделять большое внимание личной гигиене.

    Особенно усердно занимались массажем жрецы храмов.

    Применяемое ими лечение вызывало не только восхищение, но и суеверный страх. По дошедшим сведениям, массаж они делали следующим образом. Больной или утомленный человек ложился на длинный низкий диван. Массажист захватывал его тело двумя руками, делая такие движения, будто месит тесто. Потом он похлопывал мышцы ладонями и краем кисти, после чего массируемого опрыскивали духами и делали различные движения в суставах.

    О том, что массаж в Индии применялся при болезнях и при укусах змей, при усталости и особенно при травмах (ушибах, вывихах, переломах, растяжениях), еще в 1553 г. писал испанец Франсиско Лопес де Гомара, один из первых высказавших замечание, что массаж для индийцев служит панацеей от всех болезней.

    После завоевания арабами массаж в Индии приблизился к классическому, а арабы заимствовали его отдельные элементы у индийских специалистов.

    Не остыл интерес к массажу и в современной Индии. Подкрепленный данными науки, массаж применяется как лечебный метод в клиниках, как гигиеническое средство в быту, а также при занятиях спортом. Однако есть и специфические проблемы. Директор института в Дели Диренидры Брамачар так охарактеризовал состояние массажа в Индии в наши дни: «Но здесь у нас есть свои трудности: лучшие специалисты, хранители традиций индийской народной медицины, живут в разных городах, и школа массажа не имеет единого направления. В каждой провинции он выполняется по-своему, хотя и с большим искусством. У меня в институте, например, его преподает один из старейших профессоров, и у него тоже имеется своя система, которая не применяется больше нигде в Индии. Многие приемы массажа хранятся в тайне и передаются только по наследству – от деда к отцу, от отца к сыну. Обучение этому ремеслу (или искусству?) начинается с малолетства и заканчивается к двадцати пяти годам. На первом этапе мальчику позволяют делать массаж, рекомендованный только при одной какой-нибудь болезни; учат определять, в какое время дня и какие места, следует массировать. На следующем – учат, как залечивать раны, какие принимать при этом снадобья, травы и так далее. Несмотря на то, что секреты массажа тщательно оберегаются от посторонних всей кастой, к которой принадлежит массажист, случаев, когда пострадавшему отказывают в помощи, если он и не принадлежит к этой касте, не бывает».

    Искусство массажа еще до нашей эры распространилось и на соседние с Индией Непал и Цейлон. В цейлонской летописи «Махавамса», излагающей историю страны с VI в. до нашей эры, упоминается о массаже, применяемом с целью избавления от различных недугов. Письмена древних индусов рассказывают, что в 1000 г. до н. э. на территории Непала существовали медицинские школы, в которых обучали массажу. И сейчас на улицах Катманду и других городов Непала можно видеть, как родители или бабушки делают детям массаж с применением различных масел.

    Массаж в древнем Египте

    Массаж был хорошо известен не только в Египте, но и в соседних Абиссинии, Ливии, Нубии и других арабских государствах еще за 15–12 веков до нашей эры. Об этом убедительно свидетельствуют изображения различных массажных приемов на папирусах и алебастровых рельефах, украшавших дворцы древних царей. Есть основания считать, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы древности были знакомы с массажем и применяли его с различными, чаще всего лечебными, целями. Особенно интересны египетские изображения массажа. В 1841 г. при раскопках могилы египетского полководца был найден папирус с изображением массажных приемов. Одно из таких изображений выглядит как иллюстрация из современного учебника: ясно видны типичные движения массажиста, например, массаж коленного сустава, массаж стопы и голеностопного сустава, парный массаж на спине – поколачивание и наконец, самомассаж плеча. Глядя на эти рисунки, изображающие классические приемы массажа, есть основания предполагать, что массаж у египтян применялся как средство ухода за телом и борьбы с усталостью после длительных пеших переходов.

    Культ физического совершенства

    В Древнюю Грецию массаж вместе с умащиванием тела маслом и мазями с широким использованием бани пришел из Египта. Колыбель европейской цивилизации быстро вбирала все новое. У греков под термином «апатерапия» был широко распространен не только лечебный и гигиенический, но и спортивный массаж. Это естественно: массаж – союзник спорта, поэтому там, где спорт был хорошо развит, процветал и массаж. Он преподавался в древнегреческих гимнасиях – школах физических упражнений.

    Величайшие врачи Древней Греции считали массаж обязательным и существенным элементом эллинской медицины и физического воспитания. Как известно, Древней Греции, родине олимпийских игр, принадлежит огромная роль в истории развития физического воспитания. Физическая одаренность ценилась там очень высоко. Вспомним строки гомеровской «0диссеи»: «Ничто не дает столь великой славы, как легкие ноги и крепкие мышцы».

    О физиологическом влиянии массажа, его практическом применении, говорили и писали знаменитые врачи Греции: Геродикос, Гиппократ, Демокрит – автор известного афоризма «В здоровом теле – здоровый дух». Одним из свидетельств преклонения древних перед физически совершенным человеком являются бессмертные поэмы «Иллиада» и «Одиссея». Гомер описывает, в частности, как Цирцея прислуживала Одиссею в бане, натирая его тело маслом и мазями.

    Гомер отразил то, что имело место в реальной жизни. В Древней Греции спортсмены перед состязаниями отдавали себя в руки педотрибов, которые их купали, натирали, массировали, смазывали и втирали в их тело мельчайший песок, специально привозившийся с берегов Нила. О чудодейственном влиянии массажа на организм упоминали многие поэты Эллады. Они рассказывали, как прекрасные женщины растирали тела героев, утомленных жарким боем или состязанием в цирке, чтобы возвратить им силы и излечить раны.

    В Древней Греции физическим упражнениям, массажу, закаливанию, личной гигиене уделялось очень большое внимание. Здесь процветал культ здоровья и красоты тела. На вазах и предметах повседневного обихода, найденных археологами, можно видеть многочисленные изображения людей во время обливаний, растираний, массажа. А в скульптурах Фидия, Праксителя и других ваятелей нашли отражение идеалы красоты человеческого тела.

    Греция, которой принадлежит почетная роль в истории физического воспитания, первой начала применять массаж при различных видах физических упражнений. Искусство массажа стало достоянием всего населения. В системе физического воспитания, которое начиналось для мальчиков с семилетнего возраста и последовательно усложнялось, применялись и такие гигиенические мероприятия, как купание, обтирание тела водой, растирание его маслом и, наконец, массаж. Римский историк Курций писал: «В то время как умственное образование юношества предоставлено было родителям, общественные гимнасии заботились о телесном развитии, потому что с точки зрения общественного блага самой важной целью воспитания было взрастить для государства новое поколение, состоящее из сильных, красивых, смелых и ловких юношей».

    Физические упражнения и массаж у греков занимали видное место не только в молодом возрасте, но и в течение всей жизни. Массаж утвердился не только как один из способов укрепления здоровья, но и как прекрасное средство лечения заболеваний.

    Греческий врач V в. до н. э. Геродикос был первым, кто отметил физиологическое влияние его на организм. Сам он прожил около ста лет и всю свою жизнь регулярно занимался гимнастикой и ежедневно массировался. Его ученик Гиппократ продолжал развитие методики массажа и применял его при лечении больных.

    В сборнике «Кодекс Гиппократа» он, описывая влияние на больного массажа и движений, объясняет их лечебное действие с точки зрения стимуляции физиологических процессов. Гиппократа считают основоположником применения массажа как лечебного метода. А его изречение «Врач должен быть опытен во многих вещах и, между прочим, в массаже» не утратило своего значения и сегодня. Особенно большое место Гиппократ отводил приемам разминания, благодаря которым «расслабленное сочленение крепнет, а тугое делается подвижным».

    Популярностью пользовались гигиенический и косметический массажи. Были специальные салоны по уходу за кожей лица, рук и за волосами. После посещения бань обязательной процедурой был также массаж с последующим натиранием тела различными маслами.

    Массаж в то время был социальным фактором. Этой процедурой увлекались только представители привилегированного класса. Рабы массироваться не имели права.

    Рим объединил в крупное централизованное государство большое количество стран от Пиренейского полуострова на западе до границ Армении и Персии на востоке, от Британии на севере до Египта на юге. Завоевав Грецию, римляне заимствовали у греков не только различные виды искусства и науки, но и их опыт в мастерстве массажа.

    Труды врачей Римской империи вобрали в себя все достижения теории и практики массажа китайцев, индусов, египтян, греков и способствовали дальнейшему развитию массажа как искусства врачевания и средства физического воспитания. Особенно широкое применение в системе физического воспитания и в медицине массаж получил благодаря Асклепиаду, видному римскому врачу I в. до н. э. Он рекомендовал движения во всевозможных видах: ходьбу, бег, езду верхом, в экипаже, на лодке и т. п.

    Асклепиад был противником всякого рода лекарственной терапии и настоятельно пропагандировал гимнастику, массаж и водные процедуры. Наряду с воздержанием от излишеств в пище и питье он предписывал разминания и растирания всего тела, активные и пассивные движения для больных и выздоравливающих, рекомендовал массаж для снятия болей. Одобрение, которое Асклепиад снискал своим учением, было так велико, что на него смотрели как на посланника неба. Простота этого учения, легкость его применения служили верным ручательством его истинности. Асклепиад придавал важное значение в жизни организма «невидимому дыханию кожи». Он считал, что кожное дыхание как общее движение частиц в теле необходимо поддерживать прежде всего чистотой, частыми омовениями, а затем более сильными стимуляторами: растираниями, массажем, баней, физическими упражнениями. Асклепиад подразделял массаж на сильный и слабый, сухой и «с маслом», на кратковременный и продолжительный.

    Другой известный римский медик, один из последователей Асклепиада, Авл Корнелий Цельс, считал массаж особенно благотворно действующим на организм методом лечения. В одной из дошедших до нас книг «О медицине» Цельс целую главу посвятил массажу, где рекомендовал его применение в борьбе с болезнями печени, суставов рук и ног и даже при психических заболеваниях.

    Область применения римлянами массажа кажется беспредельной.

    Им пользовались все – от императора до раба. И не случайно крупнейший врач своего времени, естествоиспытатель и массажист Клавдий Гален был придворным врачом императора Марка Аврелия.

    Гален первым из медиков древнего мира заинтересовался физиологией, он является пионером экспериментальной медицины. Гален описал поглаживания, растирания, разминания, пассивные и активные движения. Именно он одним из первых применял массаж, следуя конкретной методике, о чем свидетельствует следующее его предписание: «Сняв платье с больного, тело его растирают сукном, а затем маслом. Когда кожа вследствие нежного трения слегка покраснеет, начинают растирать сильнее и голой рукой покрытое маслом тело, но не слишком сильно и не слишком слабо, чтобы довести тело до расслабления и изнеможения. У сильных людей трение может быть сильнее. Трение производится затем сильными руками в различных направлениях: сверху вниз, снизу вверх, поперек, горизонтально».

    Начинать он советовал со слабых растираний, постепенно усиливать их и заканчивать легким поглаживанием, причем настоятельно рекомендовал ежедневный массаж всего тела.

    Гален широко использовал массаж в лечебных целях будучи главных врачом в школах гладиаторов в Пергаме. Он сделал вывод, что наилучшим средством лечения травм является массаж в сочетании с водными процедурами. Он применял массаж и как средство подготовки мышц и суставов перед физическими упражнениями и после их выполнения с целью восстановления и снятия болей. Описал, как использовать массаж в комплексе с физическими упражнениями при болезнях костного и мышечного аппарата, при лечении ожирения.

    Широком применяли массаж в армии, о чем свидетельствуют многие историки. Он стал одним из необходимых условий физического воспитания воинов. Существовали специальные инструкторы по обучению массажу. Плутарх в жизнеописании Юлия Цезаря упоминает, что великий полководец заставлял рабов массировать себя. Известен также рассказ об императоре Адриане, который, увидев однажды, как старый воин в открытой бане терся о мрамор, остановил его и спросил, почему он это делает сам, на что тот ответил: «У меня нет раба, который бы меня растирал». И тогда император, снисходя к заслугам старого воина, подарил ему двух рабов и необходимую сумму денег на их содержание. На обратном пути Адриан увидел толпу старцев, трущихся о стены. На этот раз он посоветовал им натирать друг друга самим.

    Массаж в странах Востока

    После падения империи массаж как средство физического воспитания, профилактики болезней и их лечения надолго исчез из жизни римлян. Распространение христианства с его идеей умерщвления плоти и верой в загробный мир, разумеется, не могло способствовать развитию медицины. Уход за телом считался одним из проявлений язычества. И лишь арабские, тюрские и другие народы, не приверженные христианству, продолжали применять массаж в медицине и в быту.

    В книге «Канон врачебной науки» в разделе «0 массаже для подвинутых в года» (пожилых) Авиценна писал: «Необходимо, чтобы массаж был умеренным по своему качеству и количеству. Если растирание будет постоянным, то пусть каждый раз производится при помощи грубой ткани или голыми руками. Поистине это полезно и предотвращает страдания от болезней органов».

    Авиценна рекомендовал и применял массаж не только с целью лечения больных. Он использовал его при физических упражнениях, а введенные им термины «подготовительный» – по современной терминологии «предварительный» и «восстановительный» массаж сохранились в практике по сей день.

    Большую работу Авиценна провел в области классификации массажа, он подразделил его на сильный – закрепляющий тело; слабый – смягчающий, расслабляющий тело, продолжительный – способствующий похуданию; умеренный – способствующий процветанию тела; подготовительный – предшествующий физическим упражнениям; восстановительный или успокаивающий – применяющийся после физических упражнений.

    Своеобразно развивали массаж в странах Малой и Средней Азии. Его техника резко отличалась от методики классического массажа, который проводился в Древнем Египте и Риме, и получила название «восточный массаж». Здесь массировали не только руками, но и ногами, обращая особое внимание на то, чтобы в результате этой процедуры из мышц оттекала венозная кровь, а суставы приобретали гибкость.

    Восточный массаж в своих отдельных элементах схож с массажем, распространенным у африканских и южноамериканских народов. В старых турецких банях Тбилиси или Баку и сейчас можно увидеть и испытать на себе действие древневосточного массажа. В качестве иллюстрации восточного массажа используем текст А. С. Пушкина: «Гассан (так назывался безносый татарин) начал с того, что разложил меня на теплом каменном полу, после чего начал он ломать мне члены, вытягивать суставы, бить меня сильно кулаком; я не чувствовал ни малейшей боли, но удивительное облегчение. (Азиатские банщики приходят иногда в восторг, вспрыгивают вам на плечи, скользят ногами по спине, бедрам и пляшут по спине вприсядку.) После чего долго тер меня шерстяной рукавицей и, сильно оплеснув теплой водой, стал умывать намыленным полотняным пузырем. Ощущение неизъяснимое: горячее мыло обливает вас как воздух!.. Шерстяная рукавица и полотняный пузырь непременно должны быть приняты в русской бане: знатоки будут благодарны за таковое нововведение.

    После пузыря Гассан опустил меня в ванну; тем и кончилась церемония».

    Массаж ногами (педиальный массаж) применяется и сейчас, чаще всего в спортивной практике, когда у пациента большие и сильные мышцы и руками их трудно промассировать.

    Много веков насчитывает история массажа и в Японии. Его применение сочетается с водными процедурами. Количество приемов в японском массаже ограничено и сводятся они главным образом к разминанию и поколачиванию. Японский массаж преследует в основном цели усиления кровообращения, устранения вялости мышц, т. е. повышения тонуса и мышечной усталости. Именно для быстрой ликвидации усталости японцы ввели в армии массаж и самомассаж.

    Свидетельствуют очевидцы

    В своем дневнике знаменитый русский путешественник Н. Н. Миклухо-Маклай так описывает массаж, который он наблюдал во время своего пребывания в Новой Гвинее в 1871–1883 гг.: «Девочка подошла ко мне и, схватив обеими руками мою голову, стала сжимать ее периодически изо всех сил. Я предоставил свою голову в полное ее распоряжение. Давление перешло в растирание кожи головы двумя пальцами, причем массажистка надавливала растираемое место насколько могла. Когда правая рука ее устала, она стала делать это левой, причем я заметил, что сила пальцев левой руки ее не уступала силе правой. Ощущение было приятное: я при этом как-то перестал чувствовать боль и даже не думал о кокосовом масле и охре, которыми были смазаны ее руки».

    Английский путешественник Превель наблюдал, как делали массаж негры Уганды в Центральной Африке. Массаж, по его мнению, походил на пытку, но массируемый после проделанной процедуры чувствовал себя прекрасно. Так же проводят массаж специалисты Того, только предварительно массажист опускает свои стопы в огромную чашу, заполненную специальным растительным маслом (для лучшего скольжения). После этого он становится на массируемого и, двигаясь по всему телу, как канатоходец, разводит руки в стороны, чтобы не соскользнуть.

    Первые испанские конкистадоры, поднимавшиеся вверх по Амазонке, писали о множестве индейских деревень, расположенных вдоль широкой извилистой реки. И в каждой деревне были свои шаманы, которые лечили особым способом, путем растирания и сжимания тела.

    Сейчас в Амазонии (так называют бассейн Амазонки) насчитывается около миллиона индейцев, которые разделены на 300 групп. Во многих из них осталось меньше тысячи человек, но в каждой сохранены традиционные средства лечения, где не последнее место занимает самобытный массаж, к которому с большим интересом относятся современные медики.

    Н. В. Эмерсон побывал на Сандвичевых островах, где видел массаж, называемый «ломи-ломи». Вот как он его описал: «Раздевают догола, кладут на циновку, является рослый туземец, с мягкими, но мускулистыми и сильными руками; начав массаж с головы и медленно переходя вниз по всему вашему телу, он с совершенно особенным искусством захватывает и стискивает каждую уставшую мышцу, производя свои манипуляции с неутомимым терпением, и, хотя бы до этого существовало сильное изнеможение, вы по прошествии получаса чувствуете себя бодрым и свежим, всякая боль и утомление проходят совершенно, вы успокаиваетесь духом и телом и наконец засыпаете здоровым, освежающим сном». Такой массаж практиковался в Северной Калифорнии и Орегоне.

    Я. Марфора описывает такой случай (1864): «Во время моего последнего путешествия в Тукумань (Аргентина) у меня сделался сильный припадок «чугу», род малярийной лихорадки этих стран. Через несколько дней, чувствуя себя очень дурно, тем более что хинин не произвел ожидаемого действия, я согласился по совету некоторых европейцев, находящихся там, призвать индийскую знахарку. Старуха пришла, предложила мне несколько вопросов о моей болезни вообще и в частности о месте, где я чувствовал боль. Я сказал, что болит под ложечкой, так как эти лихорадки почти всегда сопровождаются рвотой. Знахарка запела ряд мелодий и начала производить – я хотел сказать растирания, но это было бы неточно, потому что она делала настоящий массаж больной области. Время от времени она прерывала свое пение и дула на меня, чтобы выгнать нечистый дух, который, по ее мнению, и был причиной моей болезни. Удалось ли ей выгнать нечистого – не знаю. Но знаю, что спустя некоторое время мне стало гораздо лучше, и я был немало удивлен искусству, с которым старая дикарка меня массировала, не имея никакой научной подготовки. Ее лечение, то есть общий массаж тела, продолжавшийся несколько дней, имело прекрасные результаты: я скоро был на ногах и мог приняться за свои дела. В дальнейшем я убедился, что при такой малярии массаж лучше помогает, чем лекарства».

    «Все равно она вертится»

    Когда на Востоке расцветала наука, на Западе господствовала власть церкви и ее догматов. Идеи аскетизма и умерщвления плоти ограничили использование телесных упражнений как оздоровительного средства и, естественно, не могли способствовать дальнейшему развитию и распространению массажа. Немало ученых поплатились жизнью за служение науке в мрачную эпоху инквизиции. Несмотря на жестокое преследование, в средние века начинается осмысление и дальнейшее развитие предположений и опытов врачей Древнего Китая и Индии, Древней Греции и Древнего Рима, положивших начало научным основам массажа.

    Развитию медицинской науки в эпоху Возрождения во многом способствовал выдающийся бельгийский анатом Андреас Везалий, опубликовавший в 1543 г. работу, где было дано первое обстоятельное изложение анатомии. В 1553 г. Мигель Сервет открыл малый круг кровообращения, за что был сожжен на костре, а в 1628 г. английский врач Вильям Гарвей установил законы кровообращения.

    Исследования Гарвея и его последователей показали, что человеческое тело можно рассматривать как сложную машину, где нет места для таинственных духов, якобы управляющих всей жизнедеятельностью. Именно в те времена в медицине стали практиковаться взвешивание, определение частоты пульса, измерение температуры тела больного.

    В XIV–XV вв. в связи с публикацией работ по анатомии человека начинает возрождаться интерес к культуре тела и массажу. В XVI в. знаменитый итальянский ученый Меркулиалис в своем многотомном сочинении «Искусство гимнастики» на основе критического анализа систематизирует труды ученых прошлых веков, развивает теорию массажа, дает описание новых приемов растирания.

    Разделяя растирания на три вида – слабое, сильное и среднее, автор книги дает методические рекомендации. В заключение Меркулиалис неопровержимо доказывает значение упражнений и массажа для сохранения здоровья и лечения ряда болезней.

    В это же время появились работы великих французских хирургов Пьера Франко и Амбруаза Парэ, в которых авторы делают попытку обосновать влияние массажа с анатомо-физиологических позиций.

    Дальнейшему развитию массажа способствует трактат Джованни Альфонсо Борелли «Движения животных», в котором были сделаны попытки дать физиологическое обоснование физическим движениям.

    В начале XVIII столетия история массажа связана с именами таких ученых, как Гоффман, Фуллер, Андре и др. Так, например, немецкий терапевт-диетолог Ф. Гоффман в своей работе (1718), написанной в девяти томах, много места отводит массажу в хирургии. Пропагандируя массаж, он советует делать его всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Особый интерес был проявлен к массажу после появления капитального труда «Медицинская и хирургическая гимнастика», написанного известным французским клиницистом Клеманом Жозефом Тиссо в 1780 г. Автор приводит данные об эффекте применения массажа в сочетании с гимнастикой в хирургии. При описании приемов массажа он отдает приоритет растираниям, которые подразделяет на сухие и влажные (с мазями, настоями и т. д.). «Растирание есть… врачебное средство, писал он, которым мы не можем пренебрегать. Если каждое утро, лежа в постели на спине и приподняв немного согнутые в коленях ноги, растирать себе желудок и живот куском фланели, то этим увеличиваются перистальтические движения во всех кишках брюшной полости… Если трут все тело, то способствуют испарению и кровообращению».

    В XIX столетии интерес к массажу еще более возрос, причем не только среди медицинских работников, но и среди специалистов физического воспитания. Большую роль в становлении лечебного и оздоровительного массажа (по современной классификации – гигиенического) сыграл Петр Генрих Линг (1776–1839) – основатель шведской системы массажа. В 1813 г. в Стокгольме был учрежден Государственный институт массажа и врачебной гимнастики. Линг, создатель шведской гимнастики, автор большого труда «Общие основы гимнастики», подразделял гимнастику на четыре вида: гигиеническую, военную, врачебную и эстетическую. Он утверждал, что массаж оказывает благотворное влияние на человеческий организм, подчеркивал значение массажа как средства борьбы с утомлением, лечения при травмах и после хирургических операций.

    Однако в шведской системе массажа не было продуманной классификации приемов, а также научного их обоснования. Профессор П. Ф. Лесгафт, критикуя эту систему, считал необходимым установить, в каких случаях, при каких показаниях и в какой дозировке следует использовать те или иные приемы.

    В 1853 г. француз Бойне стал применять массаж как самостоятельное средство лечения суставов. Результаты были поразительными. После этого многие французские врачи заинтересовались целебным действием массажа.

    Xвощевание

    Массаж в Древней Руси базируется на глубоком историческом фундаменте. Славянские племена, находясь в условиях сурового климата, широко использовали мытье и парение в банях, самомассаж с похлестыванием веником по телу. Этот вид массажа назывался «хвощеванием». Такое похлестывание и есть не что иное, как энергичное растирание, повышающее тонус тела. Насколько этот способ массажа был насущной потребностью и необходимым условием жизни у древнерусских племен, говорит тот факт, что часто одно племя платило другому дань березовыми вениками как предметом первой необходимости. «Веничный» массаж бытовал также у финнов и карелов.

    При лечении ревматических болей и при травмах на Руси также с успехом применяли растирание суставов и разминание мышц, при этом пользовались мазями, жирами и сваренными из трав и листьев специальными снадобьями.

    Хотя обычай париться с березовыми вениками уходит своими корнями в даль времен, он не принадлежит только прошлому. Загляните в любую баню, и вы увидите, с каким удовольствием и азартом хлещут себя в парилке, где от жара трудно дышать, нынешние любители хвощевания. Причина живучести древнего обычая проста – она в той пользе и удовольствии, которые приносит людям эта банная процедура.

    В России основоположник русской терапевтической школы М. Я. Мудров горячо пропагандировал массаж в форме растираний и поглаживаний. Важным средством предупреждения ряда болезней он считал также движение и физический труд. Значение массажа и движений особенно для роста детей отмечали русские врачи С. Г. Зыбелин, Н. М. Амбодик и позднее Н. Ф. Филатов. Однако следует отметить, что в этот период массаж широкого применения еще не имел, для развития его теории и практики сделано было немного.

    В. А. Манассеин в 1876 г. предложил ввести в учебный план Военно-медицинской академии практический курс массажа. Из терапевтической клиники профессора В. А. Манассеина вышло три докторские диссертации, посвященные значению массажа при лечении различных заболеваний.

    В 1881 г. защитил докторскую диссертацию, посвященную лечению переломов с использованием массажа, русский врач К. Н. Шульц, работавший в хирургической клинике Военно-медицинской академии. Позднее, в 1889 г., Н. И. Гуревич защитил диссертацию о лечении закрытых переломов массажем. Впервые в мировой литературе были опубликованы результаты экспериментально-гистологических исследований, которые доказывали, что под влиянием массажа процесс образования костной мозоли происходит более интенсивно и срастание заканчивается в более короткий срок.

    В хирургической клинике профессора Н. В. Склифосовского было открыто специальное отделение для лечения массажем.

    Наконец, самая большая заслуга в развитии теории и практики массажа принадлежит русскому ученому, приват-доценту Военно-медицинской академии в Петербурге И. З. Заблудовскому. Он создал стройную, научно обоснованную систему, ставшую основой современного лечебного, спортивного и гигиенического массажа. А вышедшая в 1882 г. его работа «Материалы к вопросу о действии массажа на здоровых людей» стала «азбукой» для специалистов в этой области.

    Однако полноценный массаж в те времена могли позволить себе принимать лишь состоятельные люди.

    К концу XIX в. массаж проник и в спорт.

    Здоровье, сотворенное руками

    Не каждый может в любой момент воспользоваться услугами профессионального массажиста и все же выход из положения есть, стоит только немного постараться. Поможет самомассаж.

    Но прежде чем начать осваивать необходимые приемы, надо познакомимся в необходимом объеме со строением человеческого организма и функционированием его отдельных органов и систем.

    Кожа первой воспринимает и передает дальше целительную силу массажа, поэтому о коже и пойдет разговор.

    Кожа является непосредственным объектом массирования. Это прежде всего барьер между нашим телом и окружающей средой (причем барьер этот по площади довольно велик: 1 600 000 мм2), защищающий организм от неблагоприятных для него внешних воздействий: охлаждения, перегрева, ударов, проникновения болезнетворных микроорганизмов и т. п. Кожа связана со всеми частями тела, но в первую очередь с нервной и кровеносной системами. Она принимает непосредственное участие в сложнейших процессах обмена веществ.

    Встречая старого знакомого мы восклицаем: «Какой у тебя цветущий вид!» или, наоборот, озабоченно спрашиваем: «Что с тобой?» Что определяет то или иное впечатление при взгляде на человека? В первую очередь – состояние кожи. Упругая, гладкая, розовая кожа говорит о здоровье. Вялая, морщинистая, отечная и бледная – о годах и болезни.

    Кожа – сложный по своему анатомическому устройству орган с многочисленными функциями. Кожа теснейшим образом связана с центральной нервной системой, по ее состоянию можно определить состояние здоровья человека. Так, знаменитый медик Жан Николь Корвизар, личный врач Наполеона Бонапарта, однажды, остановившись перед портретом мужчины, сказал: «Если художник верно изобразил оригинал, то этот человек страдал пороком сердца и должен был от него умереть». Сын изображенного на портрете человека тотчас подтвердил это заключение.

    Состояние кожи почти всегда отражает общее самочувствие человека. Среди врачей существует даже такое выражение: «Кожа – это зеркало организма». Вместе с тем происходит и обратное: болезнь самой кожи влияет на функции внутренних органов и систем, на общее состояние человека.

    Кожа – сложный орган, которому принадлежит очень большая роль в нормальной жизнедеятельности организма. Она состоит из двух слоев – внутреннего и наружного. Во внутреннем находятся сальные и потовые железы, кровеносные сосуды, в наружном – большое количество чувствительных нервных окончаний. Мы ощущаем холод, боль, прикосновение. Обо всем этом в мозг сигнализируют нервные окончания, которые сплошь покрывают кожу. Интересно, что на одном квадратном сантиметре кожного покрова располагаются 100 «индикаторов» боли, 23 – холода, 12 – тепла и 20 – прикосновения.

    Кожа человека является органом, обильно снабженным «проводами», соединяющими его с мозговыми центрами. Самые незначительные воздействия на кожу немедленно отражаются в мозговых центрах. Вы укололи палец – и гонцы тревоги отправились в мозг, срабатывает защитная реакция – вы отдергиваете руку.

    В повседневной жизни мы постоянно являемся свидетелями самой тесной связи состояния кожи с психическими переживаниями и потрясениями человека. Например, сильный испуг вызывает усиленное потоотделение. При чувстве радости происходит покраснение кожи на открытых участках тела и, наоборот, при страхе или печали наблюдается побледнение.

    Но этим роль кожи не ограничивается. Она является и органом довольно интенсивного выделения – за сутки примерно 650 г влаги и около 10 г углекислоты. А терморегуляция? Кожа чутко реагирует на все изменения температуры. Температура вашего тела повышается, и вместе с ней расширяются подкожные кровеносные сосуды. Стало холодно, и теплоотдача снижается – сосуды сужаются.

    С возрастом кожа человека изменяется, превращаясь из упругой, гладкой и эластичной в дряблую, морщинистую. Эти изменения можно смягчить, отодвинуть или вовсе миновать, если регулярно выполнять гигиенические требования.

    На помощь приходит самомассаж. Известно, что на поверхности тела постоянно находятся отжившие клетки в виде чешуек. Помассируйте какой-нибудь участок тела – чешуйки отпадут, кожа станет легче «дышать». Улучшаются выделительные процессы сальных и потовых желез. Выделение жира необходимо для смазки рогового слоя кожи, для предохранения от размокания в условиях сильной влаги и пересыхания в жару. Потовые железы участвуют в процессах регулирования теплоотдачи. В жару усиливается потоотделение, и кожа охлаждается. В холод, наоборот, эти железы почти прекращают свою работу – потери тепла становятся минимальными. С помощью массажа удается улучшить кровоснабжение, а следовательно, и питание кожи, ее желез, усиливаются все процессы обмена и кожа становится эластичной, красивой.

    Все движения человек производит с помощью мышц. Мышцы – это биологические моторы, которые во многом определяют формы человеческого тела, поддерживают скелет, позволяют людям выполнять сложные и многообразные движения.

    Мышцы человека составляют 35–40 % веса тела, их насчитывается около пятисот. Чем лучше они развиты, тем сильнее человек, тем выше его жизненный тонус.

    Основное свойство мышц – их способность сокращаться под действием химических, термических и механических раздражителей. Самомассаж относится к раздражителям механическим. Под его действием усиливается кровообращение и, естественно, питание мышц. Кровеносные сосуды (а их в мышцах великое множество) – основные пути, по которым к мышцам доставляется питание – кровь, насыщенная кислородом и питательными веществами. Эти вещества идут на построение мышечной ткани и образование энергии, за счет которой мышцы сокращаются. Следовательно, чем интенсивнее «трудятся» кровеносные сосуды, тем работоспособнее мышечная ткань. Поэтому перед самомассажем ставится задача – усилить кровообращение. Повышая способность мышц трудиться, стимулируя их выносливость, массаж делает ткань более приспособленной к выполнению любой работы. Он дает мышцам нечто большее, чем расслабление.

    Массаж мышц является и наилучшим средством восстановления работоспособности после физической нагрузки. Исследования, например, показали, что 5-минутный массаж эффективней 20-минутного пассивного отдыха, причем работоспособность мышц после массажа возрастает в 3–5 раз.

    Суставы – это сочленения костей, окруженные очень прочными, приросшими к костям суставными сумками, в которые вплетены укрепляющие сустав связки. Через сумки проходят и сухожильные волокна мышц. Все движения, выполняемые усилием мышц, возможны благодаря суставам – идеальным естественным шарнирам. Но идеальная работа их продолжается не вечно. Проходят годы – и человек начинает жаловаться на боли в суставах, скованность в движениях. Это естественно, ибо старение организма сопровождается различными физиологическими изменениями, в том числе и в суставах. От этого никуда не уйдешь. Однако с помощью массажа можно добиться значительного улучшения работы суставов и связочного аппарата. Под его влиянием суставы приобретают большую подвижность и эластичность. При длительном применении массажа объем движений в этих органах может увеличиваться. Это особенно важно при нарушении нормальной подвижности, ограниченности движений в тазобедренном, плечевом и голеностопном суставах.

    В холодную погоду связочный аппарат наиболее подвержен травмам и его необходимо тщательно готовить к нагрузкам. И тут опять помогает массаж. Обратите внимание на спортсменов. Перед каждым стартом они стремятся использовать время для самомассажа. Это и есть не что иное, как разминка суставов, хотя, заметим, все спортсмены перед стартом в ответственных соревнованиях получают массаж у специалиста. Очень эффективным оказывается самомассаж для устранения повреждений, которые могут возникнуть после растяжений, вывихов, ушибов и переломов.

    Следует обратить внимание и на такой факт. После усиленной физической работы в области суставов и сухожилий часто скапливается большое количество так называемой синовиальной жидкости – суставы припухают. Самомассаж снимает припухлость.

    Массирование суставов особенно широко применяется при лечении заболеваний, но и для здоровых людей массаж весьма и весьма полезен. Массаж позволяет сохранить подвижность суставов, уберегает их от возрастных изменений, защищает от травм.

    Жизнь человека, как и любого живого существа, возможна лишь благодаря постоянному обмену веществ, который происходит между отдельными тканями. Вещества эти переносит кровь. Артериальная – разносит тканям питание и кислород, а венозная – уносит отработанные продукты обмена. Она также переносит физиологически активные вещества и содержащуюся в них информацию о состоянии различных органов.

    Исследования показали: если мышца находится в покое, то кровь с трудом проходит по сосудам. Если на ней провести массаж, сосуды заполняются и крови проходит по ним в несколько раз больше. Повышается выносливость, сила, что в общей сложности положительно сказывается на здоровье.

    Массаж помогает более быстрому оттоку не только венозной крови, но и лимфы. По химическому составу лимфа близка к плазме крови. Ее в организме около 1200–1500 мл. Из кишечника в лимфу поступает определенное количество питательных веществ, главным образом жиров, которые переносятся лимфой в кровь. Массаж значительно увеличивает скорость движения лимфы и крови по сосудам. В этом можно убедиться, проделав простой опыт: снимите обувь с одной ноги и сядьте на стул таким образом, чтобы нога свободно свисала. Минут через десять попробуйте надеть ботинок, и вы почувствуете, что он тесен. Теперь сделайте 5-7-минутный массаж на голени. После этого ботинок станет свободным. Это свидетельствует о том, что массаж является хорошим средством при отечности и застоях и в других случаях, когда надо заставить быстрее циркулировать кровь и, следовательно, снабжать тело питательными веществами. Улучшается снабжение органов кислородом и питательными веществами, ускоряется вывод из организма продуктов распада, ликвидируются застои и т. д.

    Количество кислорода, поступающего в ткань, зависит от того, сколько капилляров, снабжающих ткань, открыто. Когда мышца находится в состоянии покоя, под микроскопом можно обнаружить лишь небольшое количество открытых капилляров. Если же мышцу подвергнуть раздражению, их количество увеличится, они быстро расширяются и соответственно увеличивается кровообращение.

    Доказано, что массаж позволяет увеличить число работающих капилляров в несколько десятков раз. Поэтому особенно полезен массаж людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и тем, кто склонен к полноте. У них, как правило, стенки коронарных сосудов уплотнены и кровь проходит с трудом. Массирование включает в работу больше капилляров и помогает перераспределению крови на массируемом участке.

    Что общего может быть между нервной системой и массажом? Оказывается, есть. Общего очень много, ибо нервная система – это главный регулятор жизнедеятельности всего организма. Она управляет такими процессами, как сокращение мышц, обмен веществ, работа сердца и желез внутренней секреции. Короче говоря, все процессы совершаются под влиянием нервной системы. А массаж – механический раздражитель и только? Нет, массаж может вмешиваться в деятельность нервной системы и помогает направлять происходящие в организме процессы.

    Вы говорите плачущему ребенку ласковые слова и одновременно поглаживаете малыша по голове, спине, рукам. Это и есть не что иное, как успокаивающий массаж. Через нервные окончания он действует на центральную нервную систему и успокаивает ее.

    Различные приемы самомассажа по-разному действуют на нервную систему. Одни успокаивают (поглаживание, потряхивание, растирание), другие возбуждают (выжимание, разминание, поколачивание, рубление, похлопывание).

    Влияние массажа на нервную систему зависит и от того, насколько энергично и долго выполняются приемы. Массаж способен регулировать также чувствительность кожи к болевым раздражениям, успокаивать боль, влиять на другие органы.

    Эффективен массаж при нервном утомлении, после тяжелой физической или умственной работы. В этом случае он вызывает приятное возбуждение, чувство бодрости, легкости, повышает работоспособность.

    Роль массажа в снятии нервного утомления долгое время недооценивалась.

    Установлено, что массаж активно влияет на газообмен, минеральный и белковый обмен, увеличивая выделение из организма минеральных солей натрия, хлора, мочевой и молочной кислоты. Все это положительно сказывается на функции внутренних органов и жизнедеятельности организма.

    Экспериментально доказано, что после самомассажа из мышц значительно быстрее выводится молочная кислота, скопившаяся в результате физической работы. Этот факт свидетельствует о том, что при наступлении утомления в процессе трудового дня необходимо проводить восстановительный (или предварительный) самомассаж.

    Массаж положительно влияет и на дыхательную систему, проявляясь прежде всего в изменении частоты дыхания и увеличении его глубины. Массаж груди, живота, надплечий, особенно с применением таких приемов, как разминание, ударные, вызывает углубленный вдох и выдох. Поглаживание понижает частоту и глубину дыхания.

    Когда нет массажиста

    Поможет самомассаж. Он полезен всем: и малому, которому помогает укрепить здоровье, и старому, сохраняя бодрость и повышая жизненный тонус. Самомассаж служит средством профилактики многих заболеваний, а если недуги уже настигли, тогда с помощью массажа можно быстрее от них избавиться.

    Какие же правила надо соблюдать, чтобы процедура самомассажа принесла пользу? Дадим несколько советов.

    Чтобы руки были мягкими и лучше скользили по коже, применяют различные присыпки и смазывающие вещества. Из присыпок наиболее распространенными являются тальк, рисовая пудра, детская присыпка. Тальк хорошо впитывает пот и имеющийся на коже жир, делает кожу гладкой, не вызывает раздражения и легко снимается сухой салфеткой. Из смазывающих веществ наиболее пригодными являются специальные кремы для массажа или обыкновенные кремы для лица, если, конечно, самомассаж проводится на небольших участках тела.

    Масла и кремы, как правило, применяются для углубления действия массажа.

    Можно использовать и так называемый «сухой» массаж, без смазывающих веществ. При его проведении с целью лечения (например, при радикулите, подагре) могут быть применены специальные средства – лечебные мази, масла, которые выпускаются фармацевтической промышленностью. В бане, ванне, душе пользуйтесь мылом.

    Кровь по сосудам бежит от периферии к центру, т. е. к сердцу. Следовательно, и массажные манипуляции должны совершаться по ходу тока крови. Руки массируются от кончиков пальцев до локтевого сустава, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь расположены лимфатические узлы, которые массировать противопоказано. Такие же узлы находятся в подколенной ямке, в области паха и т. п.). Ноги массируйте от пальцев стопы до коленного сустава (к подколенным узлам); грудную клетку – от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину – от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область – к паховым узлам; шею – от волосяного покрова книзу, к подлопаточным железам. Массаж должен проводиться при таком положении тела, которое позволяет максимально расслабить не только массируемые мышцы и суставы, но остальные части тела.

    Вначале трудно полностью расслабить массируемые мышцы, но после 5–7 сеансов вы удивитесь своей способности владеть телом. Однако не обольщайтесь: это не только ваша заслуга. Этот эффект самомассажа, который обладает чудеснейшим свойством влиять через мышцы на центральную нервную систему, а через нее – на все тело.

    Перед массажем руки следует хорошо вымыть с мылом и протереть спиртом, одеколоном. Рекомендуется массироваться в обнаженном виде или в чистом тонком белье.

    Если нельзя обнажить массируемый участок тела, применяют минимальное число приемов. Они не должны вызывать резких болей и даже просто болезненных ощущений или оставлять на коже синие или багровые пятна. Этого не следует допускать даже в первых сеансах.

    Перед началом самомассажа необходимо тщательно проветрить помещение, снять с рук все украшения – кольца, браслеты и т. п., поскольку они могут травмировать кожу. При потливости ладоней рекомендуется протирать их однопроцентным раствором формалина, осушать одеколоном или присыпать салициловым порошком.

    Иногда после массажа вами овладеет приподнятое настроение, захочется петь, веселиться, а иногда появятся вялость, сонливость. Не впадайте в панику. Действия массажа многообразны, и нужно научиться владеть его тайнами.

    Прежде чем провести сеанс, необходимо познакомиться с техникой приемов, узнать их действие на кожу, мышцы и нервы, на весь организм. Без этого нельзя настроить себя на нужное состояние.

    Самомассаж имеет и некоторые противопоказания. Не следует проводить массажные процедуры при остром лихорадочном состоянии; острых воспалительных процессах; кровотечении и кровоточивости; гнойниках, где бы они ни были; кожных заболеваниях (экземы, фурункулы, лишаи, флегмонозные процессы, воспаление поверхностных лимфатических сосудов, кожные сыпи); повреждениях или сильных раздражениях кожи; чрезмерном возбуждении или переутомлении после большой физической нагрузки; воспалении вен, тромбозе вен и больших варикозных расширениях.

    Самомассаж нельзя делать при заболевании сердечно-сосудистой системы без консультации врача. Не массируются родимые пятна, злокачественные и доброкачественные опухоли.

    Живот не рекомендуется массировать при грыже, беременности и менструации, при камнях в желчном пузыре и почках, а также после приема пищи.

    Если в лимфатических узлах (в подколенной ямке, паху, подмышечной впадине) есть припухлость, также воздержитесь от проведения самомассажа и проконсультируйтесь с врачом.

    Приемы самомассажа

    Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них правой и левой рукой. Не спешите. Лишь прочно освоив один прием, переходите к разучиванию следующего.

    При самомассаже обычно употребляются поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, растирания, активные и пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания. Все эти приемы могут с успехом применяться в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже.

    Итак, приступим к освоению приемов самомассажа: шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой.

    При освоении приемов самомассажа мы даем их в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или другого участка тела. Отступления от этого правила делаются в том случае, когда самомассаж проводится либо на одних мышцах, либо на суставе или сухожилиях.

    Начинаем с самого простого, но очень важного приема – поглаживания. Этот прием – один из самых древних и распространенных во всех системах массажа. Несмотря на то, что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его в сеансе массажа очень велико.

    Если при поглаживании вы прислушаетесь к своему дыханию, то почувствуете, что оно замедлилось, так как поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект. Это свойство поглаживания с успехом используют в спорте, если необходимо снять излишнюю нервозность перед стартом, ослабить эмоциональные переживания.

    Поглаживание с успехом используют также и тогда, когда спортсмен выиграл встречу, а эмоции чрезмерно велики и их необходимо понизить. У проигравшего часто наступает излишняя нервозность. И в этом случае поглаживание снижает возбудимость. В лечебной практике его применяют также при травмах (в первые дни), при спазмах, подергиваниях.

    Поглаживание способствует слущиванию верхнего отжившего слоя кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшая тем самым питание кожи, а стало быть, и ее внешний вид.

    Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно – одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

    Поглаживание одной рукой применяется на всех участках тела. Оно может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном суставе, локтевом, животе и т. п.).

    Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук имеет большое значение для эффективности этого приема.

    При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая – спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине.

    Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж. Этот прием в гигиенической (и спортивной) практике применяется особенно часто.

    Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и с лимфатическими). Однако через одну-две секунды они вновь заполняются и кожа быстро розовеет. Такая принудительная перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

    Выжимание полезно применять, когда руки устают или когда они находятся внизу и отекают. Хороший эффект дает прием выжимания, если проводить его после предварительного прогревания рук в горячей ванночке (дояркам, машинисткам, пианистам и т. п.) с целью снять усталость, напряжение.

    Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь делать поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

    Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа свободны обе руки, т. е. при массировании туловища или ног.

    Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

    Разминание. В организме человека бесчисленное множество сосудов – больших и малых, они подобны рекам и их притокам. Кровь уносит из тканей отработанные шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее «бегать» кровь по сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности.

    Разминание – основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выражение, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проведенные исследования показали, что после разминания, проводимого в течение 8 мин, на предплечье один месяц ежедневно, сила кисти увеличилась на 1,2 кг. Другие приемы оказались гораздо менее эффективными.

    Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными. Короче говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема довольно сложна. Для его разучивания и выполнения надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с 2–3 поглаживаний на бедре, голени, спине, 2–3 выжиманий на любом участке и только после этого приступайте к разминанию.

    В самомассаже (массаже) применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.

    Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: бедре, икроножной, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья, берцовых мышцах голеней. Разминание подушечками пальцев выполняется как на плоских мышцах (пальцы сведены), так и на крупных (пальцы разведены).

    Ординарное разминание – самый простой вариант разминания, ему отводится основная часть времени. Делается на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.

    Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной мышце, бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой (большой палец одной руки накладывается на другой). Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

    Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже, особенно если он применяется на таких участках тела, как бедро, живот, икроножные мышцы. Выполняется прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (как будто вы разрываете лист бумаги). Направления движений плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

    Продольное разминание («елочка») в самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

    Если с непривычки устали кисти, отложите разучивание остальных приемов на следующий день, а сейчас проведите более легкие приемы – поглаживание и т. п.

    Разминание подушечками пальцев – прием универсальный, применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах, таких, как, например, мышцы внешней части предплечья, пальцы должны быть сомкнуты.

    Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

    Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, т. е. по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по 3–5 раз.

    Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.

    По окончании разучивания приемов разминания сделайте поглаживание на кистях.

    Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах – на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

    Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат оно дает при судорогах мышц, при спастических параличах, и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы.

    Прежде чем приступить к потряхиванию, необходимо повторить все пройденные приемы, уделив особое внимание разминанию.

    Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

    Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например, после того, как вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в коленях и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены. В телетрасляциях с различных соревнований нередко можно видеть, как спортсмены выполняют этот прием, готовясь к старту.

    Ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление способствуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При выполнении ударных приемов необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна), апатия. С их помощью довольно быстро появляются бодрость, прилив сил.

    Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара, а следовательно, и степень воздействия зависят от напряжения мышцы кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема: при ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Поколачивание проводится перпендикулярно к массируемому участку.

    При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим в возможно быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.

    Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прикасаются к повернутой вниз ладони, т. е. кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри «коробочки» образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.

    При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

    Итак, приемы самомассажа освоены. Руки у вас стали более послушными и чувствительными, а кожа на ладони более гладкой. Если все же остались заметные шероховатости, их можно устранить, обработав ладони кусочком пемзы. Следующим приемом будет растирание.

    Растирание – особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат.

    Люди уже давно обратили внимание на то, что с возрастом не только становятся менее подвижными суставы, но и снижается процент органических веществ в костной ткани. Кости делаются ломкими, хрупкими, и даже при обычных физических нагрузках в них могут появляться трещины. С возрастом промежуточный слой хряща истончается, что также неблагоприятно сказывается на функции суставов. Бывает, что по состоянию костной системы человеку можно дать все шестьдесят лет, а ему только сорок. Такое преждевременное старение костной системы, как правило, бывает у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пренебрегающих физической культурой, спортом.

    Кости ничуть не меньше, чем мышцы, нуждаются в физической тренировке, в самомассаже. Самомассаж – важнейшее условие жизнедеятельности организма в целом и опорно-двигательного аппарата в частности. Поэтому едва ли не главными факторами в профилактике патологических возрастных изменений костной ткани, сухожилий, связок являются физкультура в сочетании с самомассажем.

    В процессе массирования улучшается кровообращение костной ткани, активизируются обменные процессы. Костная ткань изменяет внутреннюю структуру, в ней особенно интенсивно идут процессы созидания.

    В первую очередь самомассаж в сочетании с физкультурой необходим людям так называемых сидячих профессий. Нуждаются в нем и те, кто прекратил свою производственную деятельность и ушел на заслуженный отдых.

    От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, малоорошаемые кровью, – подошвы, внешняя сторона бедер, подреберный угол и т. п.

    Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Показателен такой опыт: животным вводили в оба коленных сустава контрастное вещество, после чего массировали один из них. Через некоторое время в массируемом суставе контрастное вещество рассасывалось, тогда как в другом оставалось.

    Растирание применяется во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и многих других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий и в профилактических целях.

    Повышая эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой частью разминки перед спортивной тренировкой или соревнованием, перед хореографической репетицией или выступлением.

    Между прочим, похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное с растиранием. Можно также растираться кусочком сукна, брезентовой рукавицей, полотенцем и т. п.

    Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца; прямолинейное растирание «щипцами»; гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак; кругообразное растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунктирное (штрихами); кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

    Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой.

    Приступая к освоению их, разомните руки: сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем проведите выжимание на бедре поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Хорошей гимнастикой для пальцев рук будет и прием разминания. На бедре следует проводить ординарное разминание по внутреннему, среднему и наружному участку по 2–3 раза на каждом, затем двойное кольцевое по трем участкам (2–3 раза) и продольное (2–3 раза). Лишь после этого переходите к растираниям.

    После растирания следует сделать 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.

    Движения активные, пассивные и с сопротивлением. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна», – писал Авиценна в книге «Канон врачебной науки». Действительно, движения – это единственное средство, которое может восполнить недостаток в мышечных нагрузках, испытываемый организмом современного человека. Движения составной частью входят и в сеанс самомассажа. Их принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

    Активное движение выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, т. е. без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. п. Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

    К активным движениям относятся, например, потягивания. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении знакомо всем. Когда человек потягивается, он инстинктивно принимает такое положение, когда мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером других активных движений могут служить махи руками, ногами.

    Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, или, как ее иногда называют, суставную подвижность – качество, являющееся очень важным фактором предупреждения травматизма. Однако такие движения следует делать после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.

    Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболевания) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность или, как еще говорят, разработать их.

    Особенно большое внимание пассивным движением уделяется в балете, спортивной гимнастике, акробатике и в других видах спорта, где упражнения выполняются с большой амплитудой.

    При движении с сопротивлением мышцы должны преодолевать дополнительную нагрузку. Например, сгибая пальцы, сжимать мяч или сгибать и разгибать туловище со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставносвязочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

    Благодаря многообразному воздействию на организм движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. п.) и хирургических вмешательств. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

    Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью 3–4 поглаживаний, 4–5 выжиманий, особое внимание уделяя приему разминания. Если мышцы не будут как следует подготовлены к проведению активных движений, то могут возникнуть микротравмы как мышц, так и суставно-связочного аппарата. В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища.

    Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту и другую сторону. Вращения делаются так: надо откинуть голову назад до касания затылком спины затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья, далее достать подбородком грудь, натягивая мышцы задней поверхности шеи, затем, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняются сидя и с закрытыми глазами.

    Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти – сгибание и разгибание, отведение (кисть – в сторону) и приведение (возвращение в исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

    Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног – сгибание и разгибание; в голеностопном, и тазобедренном суставах – сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения; в коленном – сгибание и разгибание.

    Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.

    Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.

    Если вы освоили приемы самомассажа и каждый прием на всех участках тела проделали по 10–15 раз, вы вполне можете не только отмассировать себе ноги, руки, спину, но и с успехом применять свои знания для помощи родным и знакомым. Поговорим теперь о том, как использовать освоенную технику массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа отдельных частей тела.

    Массаж в бане

    Начинают самомассаж с бедер. Сначала проводятся поглаживание и энергичное выжимание двумя руками. Затем разминание: ординарное, двойное кольцевое; гребнями одного или обоих кулаков, в зависимости от массируемого участка – внутреннего, среднего или наружного, при этом одна из кистей захватывает большой палец другой, чтобы не расходились кулаки и было легче делать кругообразные и прямолинейные разминания. Последний прием применяется и при растирании на бедре. Заканчивают самомассаж на бедре ударными приемами (поколачиванием), потряхиванием и поглаживанием.

    На коленном суставе применяют растирания: основанием обеих ладоней, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают массаж активными движениями. Растирания выполняются во всех направлениях, с особой тщательностью – выше и ниже коленного сустава.

    Так же массируются второе бедро и коленный сустав. Затем массируется голень. На икроножной мышце применяются поглаживание, выжимание ребром ладони, разминание: двойное кольцевое; гребнями сжатых в кулак пальцев. Заканчивают массаж энергичным потряхиванием и поглаживанием.

    На ахилловом сухожилии делают прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев обеих рук, а также «щипцы» прямолинейные и зигзагообразные.

    На переднеберцовых мышцах применяют: поглаживание, выжимание ребром ладони (можно со стороны мизинца или со стороны большого пальца), разминание – ребром ладони, фалангами согнутых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев.

    Голеностопный сустав растирается: «щипцами» вдоль голеностопной щели; подушечками всех пальцев обеих рук (прямолинейно и кругообразно); основанием ладони.

    На стопе, подъеме, подошве и пятке применяются всевозможные растирания.

    Далее массируется грудь. После поглаживания и энергичного выжимания, которое выполняется 3–4 раза, приступают к растиранию в области грудины, межреберных промежутков, под реберным углом.

    Большие грудные мышцы разминаются: ординарным разминанием, подушечками четырех пальцев, фалангами и гребнями пальцев, согнутых в кулак. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

    Самомассаж рук следует начинать с плеча. Затем массируются локтевой сустав, предплечье и кисть (на одной руке, потом на другой). После этого массируются плечевые суставы, надплечья, задняя и передняя части шеи. Далее массируются широчайшие мышцы спины.

    После этого массируется тазовая область. Из положения стоя выполняют энергичное выжимание на ягодичных мышцах то с одной, то с другой стороны. Затем делают разминание: ординарное; прямолинейное; кругообразное гребнями сжатых в кулак пальцев.

    Особое внимание уделяют массированию поясничной и крестцовой областей: их мышцы и связки после парной становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого массажа. Начинать массаж следует с энергичных поглаживаний, которые проводятся основанием ладони от копчика вдоль крестца. Растирание выполняется прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев обеих рук вдоль крестца и в стороны – по линии прикрепления больших ягодичных мышц к тазовой кости.

    Затем проводят растирание вокруг копчика: кругообразное подушечками четырех пальцев. Можно растирать крестец и гребнями обоих кулаков от копчика вверх к спине. В этом же положении можно делать растирания в области тазобедренных суставов: кругообразное подушечками пальцев; гребнями согнутых в кулак пальцев; кулаком (со стороны большого и указательного пальцев). После этого можно переходить к самомассажу поясницы.

    Сначала на пояснице делается растирание тыльной стороной кисти с отягощением, после чего приступают к более жестким растираниям: прямолинейному и кругообразному подушечками пальцев одной и двумя руками; кругообразному подушечками четырех пальцев с отягощением и гребнями кулаков. Растирания проводятся вдоль позвоночного столба и вдоль гребня подвздошной кости – от позвоночника в стороны. При растирании крестца и поясничной области таз время от времени надо подавать то вперед, то назад.

    Спина массируется в положении сидя и в положении стоя. Затем приступают к массажу живота и заканчивают сеанс массажем волосистой части головы. Выбор исходного положения определяется условиями, в которых делается самомассаж.

    При самомассаже в бане не обязательно пользоваться всеми описанными приемами. Выбор их зависит от того, какая часть тела массируется. Скажем, там, где можно применить разминание двойное кольцевое (например, на бедре), нет надобности применять ординарное.

    Порядок чередования приемов тоже зависит от массируемой части тела. Каждый прием самомассажа повторяется 2–3 раза, общее же время самомассажа в бане – 10–15 мин. Разумеется, в бане можно делать и обычный массаж, пользуясь услугами профессиональных массажистов или партнера.

    Сеанс взаимомассажа начинают с поглаживания спины, которое переходит в глубокое выжимание. После этого делают разминание гребнями кулаков по всей спине и выжимания кулаками – все по 2–3 раза. Затем эти же приемы проводят на ягодичных мышцах, мышцах бедер, икроножных. На бедре и голени выжимание делается обхватом: основание кистей ставят поперек бедра с небольшим смещением по отношению друг к другу (одна вперед, другая назад). Во время выжимания они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцы.

    На этот предварительный массаж достаточно 2–3 мин. После него приступают к детальному массажу. Начинают его с 2–3 выжиманий по всей спине. Далее на длинных мышцах применяют: разминание подушечками четырех пальцев – 2–3 раза, фалангами пальцев, согнутых в кулак, – 3–4 раза и переходят на широчайшие мышцы спины: двойное кольцевое – 3–4 раза, фалангами пальцев, сжатых в кулак, – 3–4 раза и снова двойное кольцевое – 2–3 раза. После этого гребнями кулаков делают выжимания на всей спине и кругообразное разминание гребнями кулаков и основанием ладони 4–5 раз. На широчайших мышцах разминания надо чередовать с потряхиванием.

    Растирание проводится вдоль позвоночного столба: подушечкой большого пальца – 2–3 раза, подушечками второго, третьего и четвертого пальцев обеих рук, каждой рукой со своей, стороны позвоночника – 3–4 раза.

    Очень полезно растирание после размягчения мышц (под действием тепла), которое позволяет проникнуть глубже в связочный аппарат позвоночника, гребнями кулаков. При этом растирании надо гребни кулаков установить на поясничном отделе между длинной мышцей и позвоночным столбом и с давлением продвигаться к шее (по каждой стороне позвоночника по 4–5 раз).

    После этого подушечками четырех пальцев растирается область поясницы. Применяются растирания гребнями кулаков, основанием ладони и многие другие.

    Межреберные промежутки растираются, как при сухом массаже. А вот на грудном отделе спины можно применять всевозможные растирания, и все они выполняются энергично: подушечками пальцев, гребнями кулака, подушечкой большого пальца. Особое внимание следует уделить участку между позвоночным столбом и внутренним краем лопатки. Заканчивают легкими выжиманиями по всей спине.

    На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони – 4–5 раз. Разминание: фалангами пальцев; двойное кольцевое; ребром ладони – по 3–4 раза. После этого мягкими пассивными движениями растирается шейный отдел позвоночника. Заканчивают растиранием волосистой части головы.

    Массаж рук проводится из положения сидя сбоку массируемого, положив его руку поперек своего бедра. Массируют плечо так: выжимание ребром ладони – 3–5 раз, ординарное разминание – 3–4 раза, двойное кольцевое и выжимание – 3–4 раза. Заканчивают потряхиванием. Затем приступают к растиранию плечевого сустава, который в этом положении можно проработать на всю глубину. Применяются всевозможные растирания.

    В этом же положении растирают локтевой сустав.

    Область таза массируется энергично, главным образом кулаками обеих рук: выжимание – 3–4 раза, разминание – 3–4 раза. После этого проводят двойное кольцевое – 2–3 и двойной гриф – 3–4 раза.

    После парного отделения хорошо прорабатывается крестцовый отдел. Растирания: подушечками больших пальцев; подушечками четырех пальцев (и с отягощением); гребнями кулаков. Все приемы выполняются как прямолинейно, так и спиралевидно, кругообразно, штрихами – по 3–4 раза.

    Не следует забывать промассировать тазобедренный сустав (хотя он и труднодоступен). Растирается он подушечками четырех пальцев и большим.

    На мышцах бедра применяют выжимание ребром ладони, обхватом по 3–4 раза. Разминание: двойное кольцевое; выжимание кулаком – по 3–4 раза.

    И вновь разминания: двойное кольцевое; кругообразное кулаками – по 3–4 раза.

    При массаже бедра следует уделять внимание наружному участку, где расположена фасция. Здесь проводят и растирание гребнем кулака, разминание гребнем кулака и с отягощением.

    Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и при сухом массаже. Подольше следует задержаться выше и ниже коленного сустава, т. е. в тех местах, где мышцы соединяются с сухожилиями.

    Массаж коленного сустава после бани заканчивают пассивными движениями, при этом надо проводить их так, чтобы массируемый ощущал легкую боль. Это позволит не только увеличить подвижность в суставе, повысить его работоспособность, но и будет хорошей профилактикой заболеваний.

    Как правило (и в этом вы можете убедиться сами), после хорошего прогревания в жаркой парной подвижность в суставе увеличивается и во время проведения пассивных движений ягодичные мышцы препятствуют увеличению амплитуды. Чтобы увеличить амплитуду движений, под коленную ямку подкладывают ладонь или веник. Это позволяет растянуть (что очень полезно) мышцы передней поверхности бедра и повысить гибкость коленного сустава.

    На икроножной мышце после 3–4 выжиманий выполняют разминания: ординарное; двойное кольцевое и другие – по 3–4 раза. После каждого приема разминания делают 2–3 выжимания и потряхивание.

    Подошву стопы нужно глубоко и тщательно промассировать. Массировать можно по-разному, это зависит от задачи, но во всех случаях применяют выжимание гребнями пальцев, сжатых в кулак – 3–4 раза, выжимание подушечками больших пальцев – 3–5 раз, раздавливание всей стопы и т. д. Если массируется слабая стопа, с плоскостопием, шипами, подагрическими изменениями, над ней нужно поработать 8-10 мин. Только такой массаж даст хороший результат.

    Отдельно делают массаж пятки и ахиллова сухожилия.

    На груди дольше всего останавливаются на больших грудных мышцах. Это не совсем правильно. Очень важно хорошо отмассировать грудину, к которой прикрепляются эти грудные мышцы. Массируют и в местах прикрепления ключицы, и межреберные промежутки, и подреберный угол. Все приемы должны быть глубокими и жесткими.

    Если руки не были промассированы из положения лежа на животе, то их массируют здесь из положения лежа на спине. В этом же положении массируют локтевой сустав и кисть.

    На передней поверхности бедра (положить его на бедро массажиста) целесообразно проводить: выжимание обхватом, основанием ладоней, кулаками; разминания: кулаками, двойное ординарное и др. Каждый прием делать по 3–4 раза, чередуя с выжиманием и потряхиванием. С этой стороны так же, как и с задней, надо обращать внимание на места прикрепления мышц к связкам коленного сустава.

    На коленном суставе применяются те же приемы, что и при сухом массаже. После массажа коленного сустава проводят пассивные движения. Нога сгибается вперед, доставая передней поверхностью бедра живот, а пятка касается ягодичной мышцы. Пассивные движения проводятся и в круговом направлении, т. е. бедро совершает движение влево по кругу или вправо. Это хорошая гимнастика для тазобедренного сустава.

    Большие берцовые мышцы массируются всеми приемами, применяющимися на длинных мышцах спины. Затем массируются голеностопный сустав и стопы.

    Сеанс заканчивается массажем живота теми же приемами, что и при сухом массаже (при двойном кольцевом разминании массируемый должен принять положение лежа на боку, спиной к массажисту, с согнутыми ногами). В этом положении можно делать и разминание кулаками обеих рук.

    Продолжительность сеанса массажа в бане с предварительным прогреванием и парением не должна превышать 20–30 мин.

    Сеанс массажа можно проводить в два приема: до парилки из положения массируемого лежа на животе и после парилки – на спине.

    Массаж (самомассаж) надо проводить неторопливо, приемы должны выполняться ритмично. Для лучшего скольжения рук и более глубокого проникновения в мышцы рекомендуется слегка намыливать тело.

    Проводить массаж желательно в той части мыльного отделения, где тепло и много воздуха.

    После банной процедуры необходимо тщательно вытереть тело.

    Не рекомендуется сразу выходить на улицу, особенно в зимнее время.

    Массаж и самомассаж полезны в любом возрасте. Ценность их особенно велика для людей среднего и пожилого возраста, а состоит она в том, что массаж благоприятно влияет на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с годами. Например, от недостаточного снабжения тех или иных органов и систем кровью начинаются неприятности: усталость, головные боли, пониженная работоспособность и т. д.

    При ритмичном сдавливании (разминании) мышцы выдавливают кровь из вен по направлению к сердцу. Причем обратному току крови препятствуют клапаны, которые расположены на всем его пути. Если к сердцу притекает увеличенный объем крови, то и сердце, в свою очередь, увеличивает силу своих сокращений. В физиологии этот механизм носит название «закон Старлинга». Старлинговский эффект обеспечивает адекватный выброс того количества крови, которое благодаря массажному насосу заполняло полости сердца.

    Таким образом, мы можем говорить, что при помощи массажа мы помогаем работе сердца, а оно, в свою очередь, более обильно снабжает организм кровью. Особая ценность самомассажа заключается еще и в том, что он, как никакое другое средство, способен приобщать к занятиям по укреплению своего организма людей разного возраста и пола, работающих как физически, так и умственно.

    У людей, достигших среднего и пожилого возраста, замедленные движения, они привыкли рассчитывать каждый свой шаг. Но буквально через 8-10 сеансов самомассажа они начинают тянуться к большим нагрузкам, чувствуют себя и двигаются увереннее.

    Гигиенический самомассаж

    Гигиенический самомассаж – один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа (от 10 до 25 мин) зависит от задач и возраста: для детей от 7 до 12 лет – 10–12 мин, от 12 до 18 лет – 12–15 мин; для взрослых от 18 до 45 лет – 20–25 мин, от 45 и старше – до 15 мин.

    Утром самомассаж можно провести прямо в постели сразу же после пробуждения.

    Не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3–4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их также на счет 1–3.

    Приятные и естественные движения подготовят мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.

    Сделайте выжимания на груди по 2–3 линиям 2–3 раза (левой рукой на правой стороне и наоборот). Проведите ординарное разминание 3–4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз к бокам.

    При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п., чем создаются благоприятные условия для кровообращения.

    Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3–4 линиям (4–5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.

    Теперь проделайте следующее упражнение. Руки вытянуты вдоль тела. На счет 1 – голову поднять и подбородком прижаться к груди – выдох. На счет 2 – вернуться в исходное положение (далее – и.п.) – вдох, плечи развести, позвоночник прогнуть вверх. Повторить 3–4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.

    Еще 3–4 раза проделайте то же самое, но только, прижимая голову к груди, поднимите руки и охватите туловище на выдохе.

    Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.

    Упражнения для ног.

    1. Согнув в колене, подтяните одну ногу, на счет 1 – вытяните. 2–3 – то же сделайте другой ногой.

    2. Одновременно подтяните обе ноги.

    3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой.

    4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3–4 раза.

    5. 1 – согните обе ноги. 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. 3 – туловище и ноги разверните в и. п. 4 – ноги вытяните. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

    Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.

    Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.

    Разучим другой вариант – утренний самомассаж-зарядку.

    Он прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает активность.

    Начинать его правильнее всего с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.

    Начинайте с энергичных выжиманий – 3–4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3–4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем гребнем же сильно разомните.

    Сделайте 3–4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3–4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.

    На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания, – 3–4 раза, разминания двойным грифом – 3–4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4–5 раз). Можно также растереть голеностопный сустав 2–3 раза, затем вторую голень.

    На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание – 2–3 раза, разминание подушечками четырех пальцев – 2–4 раза, ординарное разминание 3–4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.

    После этого легко массируются руки (они уже сделали своеобразную зарядку, массируя ноги и грудь).

    На шее применяют главным образом выжимания 2–3 раза, разминания в 2–3 приема по 3 раза каждый и растирания вдоль шейных позвонков. После чего делают различные движения.

    Если есть время, промассируйте живот. После этого возникнет потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.

    Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.

    Эффект будет большим, если для этой цели вы приобретете жесткую мочалку или возьмете обыкновенную сумку-сетку и разрежете ее по бокам. У вас получится полотно длиной 70–80 см с ручками с обеих сторон. Полотно складывается в 4–5 слоев – и вот вам массажный растиратель. Им же можно растирать бедра, грудь, руки и т. п. Но для этого обмотайте его вокруг кисти и растирайте, как специальной рукавицей.

    Рукавица делается так. Берете обыкновенную брезентовую рукавицу и нашиваете на нее снизу и сверху жесткую суконную ткань, например, шинельную или подобную. Растиратель готов. Такой рукавицей можно пользоваться и после приема душа, ванны.

    Методика растирания аналогична методике самомассажа, т. е. все движения совершаются по ходу лимфатических сосудов. Суставы, поясницу можно растирать во всех направлениях.

    Лечебный самомассаж

    Он применяется во всех случаях, когда нужно усилить приток питательных веществ, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания при отеках, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему.

    Чаще всего массаж используется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии, парезах, дистрофиях, контрактурах и многих других. Предупредим читателя: прежде чем приступить к массированию, необходимо проконсультироваться у врача.

    Уже говорилось, что самомассаж оказывает рефлекторное и гуморальное влияние, поэтому иногда нет надобности массировать травмированную часть тела, достаточно провести сеанс самомассажа на соседнем участке, чтобы получить желаемый эффект. Это позволяет начинать массаж при травмах и заболеваниях раньше, чем травмированный участок восстановится, и как раз для ускорения процесса восстановления здоровья.

    Основные приемы лечебного самомассажа те же, что и при самомассаже здоровых участков тела: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, пассивные и активные движения, потряхивание, ударные приемы. Поглаживание наиболее часто применяется попеременное, спиралевидное и комбинированное, а на суставах – концентрическое. Растирания предпочтительнее проводить подушечками четырех пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца. Разминание может быть ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, подушечками пальцев, основанием ладони, гребнем кулака. Выбор приемов зависит от конфигурации мышц, места проведения массажа, характера травмы или заболевания.

    Во всех случаях первый сеанс самомассажа следует начинать с участка, лежащего выше поврежденного или больного места. Такой массаж называется отсасывающим, он проводится в первые 2–3 дня.

    Если долго не приходит сон…

    …Поможет самомассаж.

    Его можно проводить вечером, перед сном, после прогулки. Задача – снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну.

    Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше всего делать на груди, животе, лице (главным образом на лбу) в постели при полном расслаблении. Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума. На такой сеанс отводится не более 5–8 мин.

    Некоторые люди за 1–1,5 ч до сна занимаются физкультурой: гимнастикой, бегом и т. п. Потом принимают холодный душ. Это не совсем правильно. Холодная вода возбуждает нервную систему и может ухудшить процесс засыпания – сделать его более длительным, а сон более тревожным. Принимать душ, умываться перед сном лучше всего теплой водой. Холодный душ принимайте не менее чем за два часа до сна.

    Здесь же скажем о точечном массаже. Его целесообразно проводить в постели непосредственно перед сном. Несимметричные точки массируйте пальцами правой руки, симметричные – пальцами правой и левой руки по очереди. Лучше, если точечный массаж сделает вам кто-либо другой, но и самомассаж достаточно эффективен.

    Массируют точки в такой последовательности:

    1-я точка (несимметричная) между бровями. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.

    2-я точка (симметричная) на руке в конце складки, образующейся при сгибании руки в локте, со стороны большого пальца. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, прерывисто в течение 5 мин.

    3-я точка (симметричная) на тыльной поверхности кисти, между большим и указательным пальцами (если развести пальцы, то от кожной складки на один сантиметр в центре). Массировать большим пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.

    4-я точка (симметричная) на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать большим пальцем, надавливать легко, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

    5-я точка (симметричная) в центре подошвы, между второй и третьей плюсневыми костями. Массировать указательным пальцем, сильно разминая, т. е. прерывисто нажимая на точку и область вокруг нее в течение 3 мин.

    6-я точка (симметричная) под наружной лодыжкой, на уровне выступа пяточной кости. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

    7-я точка (симметричная) между первой плюсневой костью и основной фалангой большого пальца стопы, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 5 мин.

    8-я точка (симметричная) на наружной поверхности голени, между большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев стопы. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

    После массажа точек целесообразно сделать легкий гигиенический массаж всей стопы до появления ощущения тепла.

    Для лучшего засыпания прежде всего необходимо настроиться на отдых, разговаривать спокойно, вполголоса, движения замедлить.

    В постели надо максимально расслабить все мышцы и суставы.

    Это приведет к замедлению работы сердца, легких и других систем организма. Но не перестарайтесь: если вы будете чрезмерно акцентировать внимание на расслаблении, это вызовет обратный эффект.

    Потом сделайте поглаживание (двумя руками) волосистой части головы – от макушки вниз к шее (0,5 мин). Затем кончиками пальцев (всех) поглаживайте лоб от центра в стороны – 5–8 раз. Можно провести поглаживание двумя руками на животе по направлению снизу вверх до груди – 9-10 раз.

    Если этот комплекс не приведет к засыпанию, попробуйте точечный самомассаж по такой методике. Начинайте с точки, которая находится в месте соединения бровей (междубровье), чуть выше переносицы. На нее можно надавливать любой рукой (удобнее средним пальцем) или массировать в течение 1,5–2 мин. Если процедура выполняется сидя, голову опускают на грудь, а глаза слегка закрывают.

    2-я точка расположена с левой стороны головы, выше ушной раковины на длину указательного пальца, она будет соответствовать теменной ямке. Массировать 2–3 мин.

    3-я точка расположена под мечевидным отростком (под ложечкой). Самомассаж выполняется кончиками третьего и четвертого пальцев правой или левой руки 1,5–2 мин.

    Возможно, первые сеансы самомассажа не будут настолько эффективными, как вам хотелось бы, но наберитесь терпения: через некоторое время вы убедитесь в том, что стали засыпать быстрее.

    Самомассаж с помощью специальных аппаратов

    В продаже множество различных массажных аппаратов, позволяющих провести массаж более эффективно. Над их изобретением человечество работает давно. Еще в Древней Греции и Риме применяли особые скребницы – дугообразно изогнутые куски дерева длиной до 7 см с катушками на концах, вращавшимися во время массирования, а в Японии для этих же целей применяли специальные палочки.

    Механическим массажем можно назвать и применявшееся на Руси постегивание веником в бане.

    Знаменитый врач Асклепиад был инициатором вибрационного массажа, он рекомендовал различного рода сотрясения. Он же ввел в употребление массаж струями падающей воды, который стал прообразом современного гидромассажа. Полезным действием водопада сейчас пользуются в некоторых банях и здравницах.

    Рекомендовал использовать вибрацию и не менее известный римский врач Цельс. А великий ученый древности Абу Али Ибн Сина разработал методику ее применения при различных недугах.

    На протяжении последующих веков механический массаж также не был забыт. Так, для проведения ударных приемов (поколачивания) в 1875 г. в Германии был сконструирован специальный инструмент. Он состоял из трех трубок, залитых каучуком.

    Широкое развитие вибрационный массаж получил в конце XVIII в. благодаря работам П. Линга. В этот период появилось большое количество различных массажных вибрационных аппаратов как для локальной, так и для общей вибрации. Однако они не получили массового применения: одни были слишком громоздки, сильно шумели и имели грубую вибрацию, другие – малоэффективны, так как вибрация была почти не ощутима.

    С развитием науки открывались новые возможности для совершенствования массажных аппаратов. Были созданы различные по конструкции приборы, дополняющие ручной массаж (самомассаж), облегчающие труд массажистов и вместе с тем позволяющие в комбинации с ручным массажем решать более широкие задачи как в медицине, так в спорте и быту.

    Наиболее широко в гигиенических целях, спортивной и лечебной практике используются вибрационные и механические массажеры. Физиологический механизм действия аппаратного массажа на человека примерно такой же, как у обычных массажных приемов. Он стимулирует кровообращение и окислительно-восстановительные процессы в тканях, благотворно влияет на центральную нервную систему.

    Сущность вибромассажа состоит в передаче массируемой части тела вибрационным аппаратом колебательных движений разной частоты и амплитуды.

    Вибрационный массаж стал составной частью подготовки летчиков-космонавтов к полету в космос, а также в период их пребывания в космических полетах и по возвращении на землю. Пользуются им и представители других профессий.

    У нас с гигиенической целью чаще всего используют портативные аппараты для местной вибрации типа «Тонус», «Спорт» и т. п. С их помощью можно массировать все тело. На самомассаж отводится не более 15–20 мин.

    Пневмомассаж. Действие пневмомассажа аналогично действию обычных медицинских банок в сочетании с вибрацией. Массаж основан на принципе чередования понижения и повышения давления воздуха в специальной насадке, которая входит в соприкосновение с кожей.

    Пневмоаппараты бывают с одной, двумя и более насадками.

    Выбор насадок зависит от массируемого участка.

    Пневмомассаж осуществляется в тех же положениях, что и ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены.

    При массировании вибрационным и пневмоаппаратом пользуются двумя способами – неподвижным и скользящим. При неподвижном методе приставка находится на одном участке тела 2–4 с, а затем перемещается; при скользящем приставки постоянно передвигаются: от кисти к локтю, от колена к паху и т. д. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует проводить более 3 мин.

    При общем массаже не рекомендуется смазывать кожу маслами, растирками.

    Хороший эффект дает сочетание ручного массажа с аппаратным.

    На ручной самомассаж рекомендуется отводить 65–75 % времени, на аппаратный – 25–35 %. Аппаратный массаж целесообразно включать в середину сеанса.

    При комбинированном самомассаже используются следующие приемы ручного массажа: поглаживание, выжимание, разминание, движения и растирание.

    Самомассаж с помощью аппарата ВМП-1

    Стопа. Ее можно массировать сразу после голени или в конце сеанса. Такая последовательность продиктована требованиями гигиены: на стопах нередко имеются грибковые заболевания, поэтому после массажа насадки необходимо вымыть теплой водой с мылом и продезинфицировать.

    На подъеме стопы выполняют прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные движения – каждое по 3–4 раза. В таком же порядке массируют и пальцы ног. Далее массируют ахиллово сухожилие и пятку: проводятся прямолинейные, зигзагообразные и кругообразные движения – по 3–4 раза.

    На подошве можно делать прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные движения.

    Грудь. Массаж можно делать в положении стоя, сидя, лежа, начиная с больших грудных мышц (женщины – с верхней трети груди). Направление массажных линий – от грудины к подмышечной впадине. Самомассаж делается по трем линиям. Проводятся движения: прямолинейные – 3–4 раза, зигзагообразные 2 раза, кругообразные – 2–3 раза. Заканчивают массаж на больших грудных мышцах прямолинейными движениями – 2–3 раза.

    После этого массаж делают ниже больших грудных мышц, вдоль межреберных промежутков от середины грудной клетки по направлению к спине. Применяют прямолинейные, зигзагообразные и круговые движения – каждое 2–3 раза. Межреберные промежутки массируются по 3–4 линиям, грудь – поочередно, то с одной стороны, то с другой.

    При частном массаже (если массируется только грудная клетка) более тщательно массируют грудину и места прикрепления ключиц к грудине.

    Руки. Вначале массируют плечо (двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы) по направлению от локтевого сустава к плечевому. Каждую мышцу массируют по двум-трем линиям. Применяют прямолинейное, зигзагообразное, спиралевидное движения – по 2–3 раза.

    Локтевой сустав массируют, согнув в предплечье. Такое положение позволяет оптимально проработать его связочный аппарат. Выполняются прямолинейные, спиралевидные и штрихообразные движения вокруг сустава. Большое внимание следует уделять наружной и задней частям локтевого сустава.

    Предплечье. Вначале делают массаж на мышцах-сгибателях (внутренний участок, кисть обращена ладонью вверх), а затем на разгибателях (внешний участок). Движения вибратора должны идти от лучезапястного сустава до локтевого. Массаж проводят по двум-трем линиям. Применяют прямолинейное, зигзагообразное и спиралевидное движения – по 2–3 раза.

    Лучезапястный сустав. Массируется с внешней стороны кисти (с внутренней стороны он закрыт связками) от большого пальца к мизинцу и обратно. Применяют прямолинейные, зигзагообразные, штрихообразные приемы – каждый 2–3 раза.

    Кисть и пальцы можно массировать одновременно. Направление массажных движений – от ногтей к лучезапястному суставу. Применяют прямолинейные, спиралевидные и штрихообразные движения – по 2–3 раза.

    Ладонная поверхность кисти также массируется по направлению к лучезапястному суставу. Здесь находятся более сильные мышцы, поэтому следует воспользоваться жесткой насадкой.

    После массажа необходимо сделать пассивные движения при помощи другой руки.

    Шея. Шейные мышцы массируют в положении сидя, стоя. Начинают массаж с задней части – от волосяного покрова вниз к плечевому суставу, захватывая и трапециевидные мышцы, расположенные на надплечье и верхней части спины. Движения могут быть прямолинейные, зигзагообразные, кругообразные, штриховидные.

    Вначале массаж делают с помощью любой мягкой насадки, а затем переходят к жесткой, постепенно опускаясь вниз, вдоль позвоночного столба. Закончить массаж надо руками, а затем проделать повороты, наклоны и вращения головы в обе стороны.

    Движения головы производятся медленно, чтобы не вызвать усиленного прилива крови к мозгу. Массаж шеи усиливает отток венозной крови из полости черепа и оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла.

    Во время массажа надплечья (трапециевидной мышцы) не следует забывать и о массаже плечевого сустава, который проводят в местах прикрепления дельтовидной мышцы. Применяют всевозможные движения: прямолинейные, зигзагообразные, штрихообразные.

    Спина. Массируемый в положении сидя кладет ногу на ногу, а одноименную с массируемым участком руку предплечьем на приподнятое бедро. Следует слегка наклониться в эту же сторону, что даст возможность расслабить широчайшие мышцы, расположенные на уровне подмышечных впадин. Массирующая рука с массажером двигается снизу от таза вверх к подмышечной впадине.

    На широчайшей мышце спины применяют прямолинейные, зигзагообразные и круговые движения по двум линиям – каждый прием 2–3 раза.

    Затем массируется область таза в положении стоя и лежа. Центр тяжести переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и сгибается в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца и тазобедренный сустав полностью расслабились. Ягодичные мышцы массируют по направлению от бедра (подъягодичной складки) вверх к тазобедренному суставу. Движения прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные по 3–4 линиям – каждое 3–4 раза.

    Крестец массируют от копчика вверх по 3–4 линиям – каждое движение по 2–3 раза.

    Тазобедренный сустав массируют во всех направлениях – по 3–4 раза каждый прием. При этом следует добиваться полного расслабления, делая пружинистые движения тазом то вперед, то назад.

    Затем переходят к массажу длинных мышц спины. Начинают движения от поясничной части, а затем перемещаются к лопаткам. Применяют прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные приемы.

    Механические массажеры

    Механический массажер-дорожка. К его использованию практически нет противопоказаний, а эффективность применения весьма велика. Занятия с этим массажером полезны вдвойне. Во-первых, от механического воздействия на подкожную клетчатку, нервномышечный, суставно-связочный аппарат и в конечном счете на сердечно-сосудистую и нервную системы улучшается функциональное состояние не только этих органов и систем, но и организма в целом. Во-вторых, поскольку массажные движения производятся за счет мышечного усилия, организм постепенно становится более крепким, выносливым, работоспособным, координированным.

    Методика проведения массажа с помощью шариковой дорожки следующая.

    Дорожку захватывают за ручки и заносят за спину: например, правая рука над правым плечом, а левая рука опущена вниз и отведена назад. Затем левой рукой тянут за ручку дорожки вверх, одновременно надавливая шариками на массируемую часть спины; усилием правой руки дорожку возвращают в и. п. Помните: при возвращении дорожки вниз, в и. п., не следует сильно нажимать на мышцы. Нужно выполнить 5-10 таких движений, но не на одном и том же месте, а продвигаясь, например, от левой стороны позвоночника до широчайших мышц спины.

    После этого меняют положение рук и массируют правую сторону, выполняя также 5-10 движений. Те, кто уже давно делает такой массаж, могут повторить весь цикл движений, но не более 3–5 раз.

    Во время массирования можно менять положение туловища, слегка наклоняясь вперед или выпрямляясь. Это позволяет более тщательно и глубоко проработать все мышцы спины.

    Затем дорожку захватывают таким образом, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие и указательные пальцы – к концу рукоятки (если для кого-то массажер окажется длинноватым, можно руками захватывать не ручки, а сами шарики). Дорожку устанавливают в области поясницы и, передвигая ее вправо и влево (поперек туловища), массируют спину от тазовой области до подмышечных впадин (лопаток), выполняя в общей сложности 5–8 движений. Их можно повторить 3–8 раз. После этого ручки дорожки перехватывают (большие и указательные пальцы теперь обращены к шарикам) и переносят ее на верхнюю часть спины. Продолжают массаж поперек верхней части спины от нижнего края лопаток до шеи, одновременно массируя и плечи. Делается 3–5 движений по 3–5 раз.

    Далее массируют боковую часть туловища. Дорожку устанавливают выше гребня тазовой кости (на талии), например, с правой стороны. Плечи повернуть влево и массировать талию и бок справа, выполняя 3–5 движений по 3–4 раза. То же с другой стороны.

    Лицам, имеющим избыточный вес, при гигиеническом самомассаже особое внимание следует обратить на массаж боковых участков туловища в области талии, сочетая его с массажем живота.

    Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (надплечья) проводят в том же положении, что и массаж спины. При массаже левого надплечья правой рукой захватывают дорожку спереди (со стороны груди) на уровне живота, а левой рукой сзади (за спиной). Дорожка располагается у шеи. Во время массирования дорожку постепенно передвигают к плечевому суставу (дельтовидной мышце), одновременно направляя руки к левому боку. Выполняются 4–6 движений по 3–4 раза. То же с другой стороны.

    Шею массируют поперек. Начинают массаж от края волосяного покрова по направлению вниз. Дорожкой не следует делать слишком размашистые движения, их должно быть всего 4–6 (повторить 3–4 раза). Во время массажа полезно наклонять голову вперед, назад, в стороны. Это позволит более тщательно отмассировать область шеи. Массаж шеи, трапециевидных мышц (надплечий) особенно полезен тем, у кого имеются солевые отложения, боли различного происхождения в верхней части спины, шеи. Массаж является отличным профилактическим средством, препятствующим возникновению вышеназванных нарушений.

    Женщинам особенно осторожно следует выполнять массаж груди. Можно выполнять движения во всех направлениях: поперек, вдоль и по диагонали, но только на верхней трети груди. В каждом направлении выполняются 3–4 движения по 2–3 раза.

    Массаж тазовой области также проводят во всех возможных направлениях. Начинают его снизу (от подъягодичных складок) и двигаются вверх по направлению к спине. Дорожка перемещается вначале в горизонтальной плоскости, а затем и в других направлениях, производя 4–6 движений, которые повторяют 3–4 раза.

    Массируя тазовую и поясничную области, выполняйте движения тазом вперед-назад. Это позволит более глубоко и тщательно отмассировать мышцы и связочный аппарат.

    Массаж бедра начинают с задней поверхности. Массируемый сидит на стуле, голень согнута, чтобы расслабить массируемые мышцы. Движение начинают от коленного сустава по направлению к паховой области. Дорожку следует перемещать медленно. В этом же положении можно отмассировать наружный и внутренний участки бедра. Учтите, что на наружном участке, где расположена фасция бедра и, как правило, у большинства женщин имеются избыточные жировые отложения, должен проводиться жесткий массаж, а на внутреннем, где расположены более нежные мышцы, – более легкий. На бедре делают в среднем 7–8 движений, которые повторяют 3–4 раза. Затем массируется задняя поверхность другого бедра.

    Массаж задней поверхности бедра можно проводить и в положении стоя, тогда центр тяжести необходимо перенести на другую ногу, а массируемую выставить немного вперед.

    Массировать заднюю поверхность бедра можно и тогда, когда стопа находится на возвышении (ступенька, скамья или стул). В этом же положении массируют и боковые участки бедра.

    Женщинам, имеющим избыточные отложения подкожной жировой клетчатки на наружной стороне бедра, следует увеличить количество массажных движений и повторений. С этой целью необходимо выполнять массаж 2–3 раза в день.

    Массаж задней поверхности бедер можно проводить одновременно.

    Массаж передней поверхности бедра проводят в положении, когда массируемый сидит на стуле, нога согнута и опущена на пол или вытянута и упирается пяткой о пол. Дорожку захватывают, сводя кисти рук как можно ближе друг к другу, и производят массаж от коленного сустава вверх к паху, выполняя 5–8 движений по 3–4 раза. Перемещая дорожку в горизонтальной плоскости, массируют только переднюю часть бедра, боковые его участки массируются при движении в вертикальной плоскости. Переднюю поверхность можно массировать, когда нога стоит на стуле, а также в положении стоя.

    Массаж голени начинают с икроножной мышцы. Нога стоит на возвышении (скамье, ступеньке лестницы и т. п.), что позволяет расслабить икроножные мышцы. Движения начинают со стопы (ахиллово сухожилие) и доводят до колена (подколенную ямку не массируют). Для лучшего выполнения массажа необходимо слегка наклониться вперед. Дорожку при этом удобнее взять, близко сведя кисти рук. Массировать икроножную мышцу можно и сидя на стуле, нога при этом согнута, а носок слегка оттянут (чтобы расслабить мышцы). Массаж икроножной мышцы производят и в положении стоя (нога немного выставлена вперед, туловище наклонено).

    Наружный участок голени – переднеберцовые мышцы – чаще всего массируют сидя. Нога выставлена вперед, под пальцы стопы подложен какой-либо предмет, чтобы расслабить мышцы. Можно проводить массаж и в положении стоя, но тогда центр тяжести тела следует перенести на другую ногу, а туловище слегка наклонить вперед. При массаже во всех этих исходных положениях дорожку следует брать, сведя кисти рук как можно ближе друг к другу. Направление движений идет от стопы к коленному суставу. Дорожка перемещается 7–8 раз, делается 3–4 повторения. Переднеберцовые мышцы массируют как поперек, так и вдоль.

    Массаж живота выполняют в положении сидя или стоя. Дорожку устанавливают внизу живота и постепенно поднимают к груди, выполняя 5–7 движений, которые повторяют 3–4 раза. После этого положение рук меняют и массажные движения производят по диагонали: 2–3 движения по 2–3 раза в одном направлении и в другом.

    На общий массаж с помощью дорожки следует отводить от 10 до 20 мин. Продолжительность зависит от цели проведения. Например, если массаж выполняется после физических упражнений, бега трусцой, утренней зарядки, т. е. когда появляется легкая усталость, достаточно отвести на него 10 мин перед водными процедурами или после них. Если проводят массаж с целью восстановления сил, потраченных в результате какой-нибудь напряженной работы, то его необходимо делать 20 мин, уделяя при этом больше внимания тем группам мышц, которые работали.

    Сам по себе 20-минутный массаж является хорошим упражнением для человека, который вынужден проводить на работе много времени сидя и без физической нагрузки. Постепенно через 20–25 дней можно будет увеличить количество сеансов, их длительность, силу давления и т. д.

    Если вы решили провести гигиенический сеанс массажа утром вместо зарядки, достаточно 12–15 мин, чтобы чувствовать себя бодрым в течение всего дня. На первых сеансах движения выполняются свободно и в медленном темпе. Через 20–30 сеансов темп можно увеличить.

    7-10-минутный массаж перед тренировкой, легким бегом, утренней зарядкой является одним из эффективных средств подготовки мышц и других систем организма к физической нагрузке.

    Любителям физкультуры полезно перед занятиями отмассировать все тело, но половину времени следует отводить тем участкам, которые будут нести основную нагрузку. После бега трусцой, лыжных прогулок, других физических упражнений, т. е. значительной нагрузки, после появления ощущения утомления массаж следует проводить спустя 5-10 мин. Он должен быть легким, щадящим, продолжительностью 8-10 мин. Через 1–2 ч массаж можно повторить. При этом он должен быть более интенсивным и продолжительным – до 15 мин.

    Массаж можно выполнять сразу после ванны, душа, когда мышцы распарились и стали более податливыми к жесткой проработке. После такого массажа они значительно быстрее и полнее восстанавливаются, становятся эластичнее, выносливее при любой физической работе. Особенно эффективен такой массаж после душа, ванны, бани при лечении радикулита, отложения солей, миозита, для снижения веса и т. д.

    Массаж дорожкой можно выполнять как по обнаженному телу, так и через легкую одежду.

    Предварительный массаж в начале рабочего дня, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 3–5 мин. Массируют участки тела, которые несут основную нагрузку, т. е. задача этого массажа – помочь врабатываемости организма. Если же нагрузки во время трудовой деятельности имеют в основном статический характер, то при самомассаже уделяют внимание тем участкам тела, которые быстрее устают.

    Восстановительный самомассаж проводят после того, как появляется понижение работоспособности: например, менее точными становятся движения, понижается острота восприятия и т. д. Продолжительность восстановительного массажа – 6 мин. Его задача – ликвидация наступившего утомления, предупреждение дальнейшего утомления и содействие быстрому восстановлению работоспособности. Для каждой профессии можно подобрать наиболее эффективные методики самомассажа.

    Второй восстановительный самомассаж следует проводить через час-два после прихода домой, его продолжительность – 10–12 мин.

    Массажеры-дорожки бывают однолинейными (т. е. однорядными с одним шариком) и двухлинейными (двусторонними с двумя шариками в ряд). Больший эффект дает массаж дорожкой с двумя шариками. У одних массажеров шарики бывают гладкие, у других фигурные. Лучше иметь и тот, и другой. Начинать массаж следует дорожкой с гладкими шариками, а затем переходить к использованию дорожки с фигурными. Заканчивают массаж дорожкой с гладкими шариками.

    Если массаж с помощью дорожки сочетают с ручным, то вначале делают ручной массаж, как бы подготавливая массируемую часть тела к более грубому воздействию, а затем используют дорожку. Заканчивают сеанс обязательно ручным массажем, выполняя легкие разминания, выжимания, потряхивания и поглаживания. На комбинированный сеанс самомассажа отводится 15–20 мин, из них 5 % времени – на ручной.

    Силу массажа с помощью дорожки можно регулировать путем натяжения ручек. Во время первых сеансов движения должны быть легкими и не вызывать боли, а сам массаж – непродолжительным.

    Массаж аппаратный, как и ручной, категорически запрещен при варикозном расширении вен, тромбофлебите и некоторых других заболеваниях. Ни в коем случае нельзя массировать места с родинками и опухолями. Вот почему при любых отклонениях в состоянии здоровья, прежде чем приступить к самомассажу, посоветуйтесь с врачом.

    Массажный коврик. Если стопы постоянно находятся в неудобном положении, например в тесной или узкой обуви, то общее утомление наступает значительно быстрее. Не случайно воины Древнего Рима могли недоесть, но ногам давали отдохнуть: мыли, массировали, используя питательные масла.

    Сейчас известно, что на подошве имеются чувствительные зоны, рефлекторно связанные с определенными органами: желудком, глазами, сердцем, кишечником и т. п. Массаж этих зон может благотворно влиять на функции организма. Известны, например, случаи, когда с помощью массажа подошвы удавалось преодолеть стойкие расстройства сна, снять или уменьшить головную боль. В спортивной практике с помощью массажа стоп восстанавливают и повышают работоспособность.

    Вообще рефлекторные зоны – это нервные точки, соединяющие отдельные части тела. Они расположены на всем теле, большая часть из них – на ушной раковине и подошве стоп. Результаты действия на них разнообразны. Например, если массировать средний палец стопы, через 4–5 мин на соответствующем пальце руки повышается температура.

    Ряд авторов утверждает, что с помощью массажа подошв можно снять боли, возникающие при полиартрите, а через 6–7 месяцев восстановить подвижность в суставах стопы. Продолжительность сеанса массажа в этом случае – 30 мин ежедневно.

    Прежде чем приступить к массажу подошвы стоп, полезно, особенно в первое время (и прежде всего тем, у кого подошвы особенно чувствительны к жестким предметам), провести несколько приемов классического массажа. Например, сделать легкое растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак, по направлению от пальцев к пятке 5–7 раз. Затем прямолинейно и кругообразно растирать подошву (в том же направлении) подушечками четырех пальцев обеих рук. Это и разогреет стопу, и усилит кровообращение, и подготовит ее к более жесткому массажу.

    (Аналогичный метод массажа для укрепления стоп и улучшения некоторых функций организма используют в некоторых странах Востока. Суть его заключается в том, что часть упражнений утренней зарядки выполняется стоя на насыпанном в коробке горохе, фасоли и т. п.)

    Методика массажа стоп с помощью коврика предельно проста.

    Начинать массаж следует в положении сидя на стуле, кушетке и т. п. Коврик устанавливается так, чтобы его высокая часть (шипы) была расположена по центру стопы. Стопы устанавливаются на коврик и перекатываются с пятки на носок и обратно. Можно выполнять движения одновременно обеими стопами или поочередно. Продолжительность первых сеансов – 3–5 мин, частота – 1–2 раза в день.

    После 7-10 упражнений можно увеличить время до 6-10 мин.

    Лица, имеющие небольшой вес, и те, кто достаточно легко переносит эту процедуру, могут усложнить упражнения. Встать на коврик и повторить перекатывание стопы с пятки на носок. Если шипы коврика будут очень беспокоить, следует облегчить нагрузку, опираясь руками о спинку стула.

    После 7-10 сеансов упражнения можно усложнить, а именно: выполнять ходьбу по коврику. Стоя на коврике, переступайте с ноги на ногу. Ходьба по коврику – самое сложное упражнение. К нему следует приступать только после того, как предыдущие упражнения уже не будут вызывать беспокойства.

    Такой комплекс можно рекомендовать практически всем для укрепления стоп и профилактики плоскостопия.

    Детям дошкольного возраста вполне достаточно делать такой массаж в течение 1–2 мин, школьникам – 2–3 мин. Особенно нужен такой массаж детям, живущим в городе и постоянно носящим обувь. Для тех, кто часто ходит босиком и чьи подошвы менее чувствительны к жесткой поверхности, продолжительность сеанса можно увеличить вдвое.

    При появлении болевых ощущений массаж следует прекратить и перейти к более легким упражнениям. Массажем подошвы и одновременно гимнастикой для стоп может служить также перекатывание стопой круглой палки диаметром 5–7 см.

    Массажеры типа «Колибри». С помощью этих приспособлений также можно воздействовать на различные рефлексогенные зоны, расположенные на подошве. ‹Колибри› можно использовать не только дома, но и на работе, в обеденный перерыв или вместо производственной гимнастики. Полезно его применять как отвлекающее от курения средство. С этой целью можно проводить 3–4 сеанса в течение рабочего дня.

    Массаж стоп можно выполнять и в носках, чулках.

    Массируемый удобно садится на стул, ноги при этом расслабляются и свободно могут продвигаться вперед или назад. Массажер должен располагаться так, чтобы одинаково легко было массировать пальцы стоп и пятку. Для этого голень должна быть строго перпендикулярна к полу, а край массажера установлен на одной линии с пяткой.

    Поставив пальцы на второй ряд косточек массажера (первый ряд служит ручкой, за которую устанавливают и носят массажер), свободным движением стопу продвигают по косточкам вперед до касания пяткой последнего ряда косточек. После чего стопу возвращают в исходное положение.

    При сильном давлении на массажер в положении сидя он может сдвинуться вперед. Чтобы этого не произошло, массажер лучше удерживать свободной ногой, одним или двумя пальцами поддерживая за край ручки.

    Можно массировать сразу обе подошвы, продвигая их одновременно или поочередно.

    Массаж стоп можно проводить и в таком положении. Массажер устанавливается поперек, массаж начинается с пальцев 3–5 движениями, затем стопы продвигают вперед, массируют их средние части и, наконец, пятки.

    При одновременных массажных движениях стопы устанавливаются на одну сторону массажера, например слева, передвигаются вправо до конца и возвращаются в исходное положение.

    При поочередном массаже стопы устанавливают в центре. Затем левую стопу смещают влево, а правую – вправо до края массажера и возвращают в исходное положение.

    С помощью массажера можно массировать и боковые части стоп. Например, наружная часть стопы массируется при отведении бедра в сторону. А вот внутреннюю часть стопы без помощи другой стопы отмассировать не удастся.

    Массажер можно использовать и для массажа икроножных мышц, бедер, ягодичных мышц и даже области поясницы и живота. Для этого массажер свободно проводится по участкам тела. Массаж на каждом участке не должен превышать 1–2 мин.

    Массажный валик.

    Массажным валиком можно массировать не только подошвы стоп, но и верхнюю их часть. Массажное устройство имеет регуляторы, с помощью которых можно дозировать силу воздействия на массируемые участки.

    Массажер устанавливается на пол. Массаж всегда выполняют в положении сидя на стуле, опершись туловищем о спинку. Руки можно положить на бедра или держаться за сиденье стула (в том случае, если массажер отрегулирован на вращения с большим сопротивлением). Высота массажера также регулируется.

    Для лучшей устойчивости массажера опорные ножки, на которых крепится массажный валик, необходимо развести пошире. Такое положение дает возможность более тщательно проработать не только подошву, но и боковые участки стопы.

    Для выполнения массажа необходимо стопы поставить на валик и вращать его. Вращения можно делать одновременно обеими ногами вперед-назад или поочередно: одна нога вперед, другая – назад.

    С помощью этого массажера можно массировать и ахиллово сухожилие. Для этого необходимо свести опорные ножки ближе друг к другу, тем самым поднимая массажный валик. Затем одной стопой массажер фиксируется, а на другой производится массаж ахиллова сухожилия.

    При массаже верхней части стопы одной ногой (подошвой) фиксируют массажный валик, а другую – массируют. Стопу устанавливают под массажным валиком и продвигают вперед и назад, массируя таким образом подъем.

    После 20–25 сеансов массажа люди свободно ходят босиком, например по гальке, находя это занятие и приятным, и полезным как для стоп, так и для организма в целом.

    Противопоказанием к подобного рода процедурам является деформация стоп, сочетающаяся со спастическими парезами и параличами.

    Использование массажеров поможет избежать прогрессирования плоскостопия, нарушения венозного кровообращения, а также предупредить развитие чрезмерного утомления.

    При плоскостопии полезно сочетать массаж стоп со следующими движениями.

    Ходьба на носках.

    Сидя, пальцами ног захватить косточку массажера, какой-нибудь другой предмет.

    Стоя, носки сводить внутрь, пятки разводить в стороны. Затем подняться на носки и опуститься в и. п.

    Сидя, продвигать стопы по косточкам вперед, стараясь не отрывать носки от массажера (т. е. носок оттянуть).

    Гимнастика с массажерами

    Познакомимся с эффективным комплексом гимнастики в сочетании с массажной дорожкой и самомассажем. Шариковая дорожка для гимнастики очень удобна: она не тяжелая и не занимает много места, ее можно поместить даже в кармане. Можно иметь два массажера: один дома, а второй на работе.

    Рассмотрим несколько упражнений, которые можно использовать и в утренней гимнастике, и в течение рабочего дня как средство восстановления, и в других случаях, когда есть необходимость повысить жизненный тонус, поднять настроение и т. п. По своему желанию можно комплекс усложнить, например: увеличить количество повторений как одного упражнения, так и всего комплекса, усложнить сами упражнения, включая в них более напряженные и силовые движения.

    Комплекс 1.

    1. И.п. – ноги вместе, массажер впереди в опущенных руках. 1–2 – отставить левую ногу назад на носок, руки поднять вверх, натянуть массажер, потянуться – вдох. 3–4 – вернуться в и. п. – выдох. То же, отставляя правую ногу.

    2. И. п. – ноги врозь, массажер (складывается вдвое или захватывается поуже за шарики) на лопатках. 1–2 – наклонить туловище влево, руки вверх – выдох. 3–4 – и. п. – вдох. То же вправо.

    3. Самомассаж спины. Массажер находится за спиной вдоль позвоночника, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, то она и начинает вести массажер вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает снаряд в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом шариков. Делается 5–6 таких движений, причем с каждым разом левая рука перемещается все больше в сторону. Таким образом, массажер проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем руки меняют положение и массируется правая сторона спины и низ левой. Во время массирования можно слегка наклоняться и выпрямляться. Это позволяет более тщательно промассировать все мышцы.

    4. И. п. – ноги вместе, массажер (сложен вдвое или берется поуже за шарики) впереди в опущенных руках. 1–2 – присесть на носках, руки поднять вверх и, разводя в стороны, опустить назад вниз. 3–4 – обратным движением вернуться в и. п. Дыхание произвольное.

    5. Массажер берется так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы к его краям. Накладывается на область поясницы и спины, которые массируются поперечными движениями от таза до подмышечных впадин, – 5–7 раз. Затем ручки массажера перехватываются – теперь уже к его краям должны быть ближе мизинцы. Массажер переносится на верхнюю часть спины, где тоже делается 5–7 массажных движений.

    6. Грудь массируют поперек и по диагонали. В каждом направлении по 4–6 раз.

    7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1–2 – поднять туловище, сесть – выдох. 3–4 – и. п. – вдох.

    8. Массажер накладывается на боковую часть туловища и массируются косая мышца живота и широчайшая мышца спины – по 5–6 раз. То же повторяется с другой стороны. Те, у кого есть лишние жировые отложения в области талии, могут сочетать массаж боковых участков с массажем передней части живота.

    9. И. п. – положение упора у стола, стула или на полу. 1 – согнуть руки, коснуться грудью опоры. 2 – и. п. Дыхание произвольное.

    10. Массаж верхних пучков трапецевидных мышц (надплечья). При массировании снаряд постепенно продвигается от шеи к плечевому суставу. В том же направлении перемещаются и руки. Каждая сторона массируется по 5–6 раз.

    11. И. п. – ноги на уровне плеч, руки за головой. Сделать 7-10 наклонов головы, нажимая руками вперед. При этом мышцы шеи оказывают легкое сопротивление.

    Руки переместить вперед – на лоб. Наклоны головы вперед, руки оказывают сопротивление. Повторить 5–7 раз. То же сделать назад, влево, вправо – по 5–7 раз.

    12. Массаж шеи. Шея массируется поперек. Начинают массаж от волосяного покрова по направлению к спине – 4–6 раз.

    13. И. п. – ноги вместе, руки слегка согнуты. Бег на месте в быстром темпе. Затем ходьба с постепенным замедлением – 1–2 мин.

    Комплекс 2.

    1. Ходьба на месте с вращением плеч назад и вперед. 30–60 сек.

    2. И. п. – основная стойка, массажер сложен вдвое или захватывается за шарики. 1–2 – массажер вверх, пронуться. 3–4 – и. п. 8-12 раз.

    3. Самомассаж спины и груди.

    4. И. п. – о.с. Массажер спереди, сложен вдвое. 1 – поворот туловища влево, массажер спереди. 2 – и. п. 3–4 – то же вправо. 8-12 раз.

    5. Самомассаж спины и косых мышц живота.

    6. И. п. – ноги врозь на ширине плеч, руки вперед, массажер развернут. 1–4 – круговые движения туловищем влево, 5–8 – вправо. 8-10 раз.

    7. Самомассаж бедер.

    8. И. п. – массажер впереди, сложен вдвое. 1–2 – наклоняясь, перешагнуть массажер. 3–4 – в наклоне отвести руки назад. 5–6 – выпрямиться. 7–8 – перешагнуть через массажер в и. п. 8-12 раз.

    9. Самомассаж голени.

    10. И. п. – лежа на полу, руки вверх, массажер сложен вдвое. 1–2 – сесть, наклониться вперед и положить массажер на пол. 3–4 – лечь на пол. 5–6 – сесть, наклониться, взять массажер. 7–8 – и. п. 8-12 раз.

    11. Самомассаж области таза и талии.

    12. И. и. – упор лежа на согнутых руках, массажер на полу перед руками. 1–2 – выпрямить руки, 3–4 – поочередно переставлять руки вперед через массажер. 5–6 – то же назад. 7–8 – и. п. 8-12 раз.

    13. Самомассаж шеи. Массаж рук.

    14. И. п.– о. с., носком левой ноги упереться в массажер, концы – в руках. 1 – поднимая массажер вверх, взмах левой ногой вперед. 2 – и. п. 3–4 – то же правой ногой. 8-12 раз.

    15. И. п.– о. с., массажер на полу, сложен вдвое. 1–2 – поднять массажер вверх, потянуться, напрягая мышцы. 3–4 – и. п., расслабляя мышцы рук и туловища. 8-12 раз.

    16. И. п. – ноги врозь на ширине плеч, руки вперед. 1 – массажер отвести влево до отказа, на 2 – и. п. То же вправо. При этом надо, чтобы туловище скручивалось за счет позвоночника, а не за счет голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.





     


    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Прислать материал | Нашёл ошибку | Верх